Taula de continguts:
Per a aquells de vosaltres que intenteu engreixar, és molt natural que vulgueu sentir l’augment de pes immediatament. Tanmateix, l’augment de pes encara s’ha de produir gradualment cada mes. Es pretén que el cos estigui acostumat als canvis que es produeixen amb l’augment de pes.
Per determinar quina quantitat d’augment de pes és ideal cada mes, tingueu en compte la informació següent.
Quant es recomana augmentar de pes?
Obtenir pes a l’ideal és tan difícil com perdre pes.
La raó és que heu d’assegurar-vos que l’augment de pes es produeix de manera sana i que l’augment de pes no només estigui dominat pel greix.
El principi d’augmentar el pes corporal és augmentar la ingesta de calories en una quantitat superior a la que es crema.
Totes aquestes calories provenen de tres fonts, a saber, els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes que contenen els aliments.
Per guanyar 1 quilogram de pes corporal, heu d’obtenir 1.500 kcal de calories addicionals.
Tanmateix, per descomptat, aquestes calories addicionals s'han de dividir de manera que l'augment de pes de cada mes sigui saludable. Podeu desglossar-lo en una setmana a 215 calories per dia.
Si la vostra ingesta diària mitjana de calories és de 2.000 kcal, això vol dir que el vostre requisit total de calories serà de 2.215 kcal per dia.
En consumir tantes calories, podeu guanyar 1 quilogram a la setmana.
L’augment de pes de 0,5 a 1 quilogram a la setmana encara és relativament segur. Aquesta quantitat equival a 1-4 quilograms al mes.
Tot i això, també heu de prestar atenció a l’augment de l’índex de massa corporal (IMC).
L’IMC normal oscil·la entre 18,5 i 24,9. Tot i que és petita, aquesta xifra pot tenir un efecte significatiu sobre el pes corporal si continua augmentant constantment.
Guanyar pes cada mes també ha de ser saludable
Es poden trobar calories addicionals fàcilment en una gran varietat d’aliments.
Tanmateix, menjar qualsevol aliment sense mirar la nutrició no és una manera saludable d’augmentar de pes.
Per exemple, un plat menjar escombraria us pot donar centenars de calories, però aquestes moltes calories es converteixen ràpidament en greixos.
El cos necessita greixos, però la seva ingesta ha de ser controlada i acompanyada d’altres nutrients.
Ara compareu quan obteniu calories addicionals dels aliments densos en nutrients. L’augment de pes cada mes no només és estable, sinó que també és saludable.
Els aliments que mengeu es convertiran en energia, mentre que l’excés s’emmagatzema com a múscul.
A continuació, es detallen alguns tipus d’aliments i begudes que podeu consumir per guanyar pes de forma saludable:
- Arròs, patates, civada, quinoa, blat de moro i moniatos
- Pa de blat sencer
- Ous sencers
- Llet, formatge i iogurt ple de greixos
- Batut fruita i verdures
- Fruits secs i melmelada
- Fruits secs
- Alvocat
- carn vermella
- Salmó i diversos peixos grassos
- Oli d’oliva, oli d’alvocat i oli de coco
- Complements de proteïnes, com ara begudes en pols sèrum
Ja sigui per perdre o per guanyar pes, tots dos s’han de fer lentament. Per fer-ho, controleu l’augment de pes cada mes perquè no superi l’interval recomanat.
A més, assegureu-vos que les calories addicionals que consumeix provenen de fonts d’aliments densos en nutrients. Trieu aliments sencers rics en carbohidrats, proteïnes i greixos saludables.
No ho oblideu, completeu el vostre programa dietètic amb exercici per augmentar la massa muscular i controlar la quantitat de greix.
x
