6 menús alimentaris que podeu consumir després de fer exercici

L’exercici provoca la descomposició de les proteïnes a l’organisme, de manera que després de fer exercici el cos queda privat d’energia. Per restaurar-lo, el cos necessita temps i menjar per donar-li suport. Quins aliments es recomanen després de fer exercici? Consulteu les ressenyes següents.

Els aliments ajuden a normalitzar el cos després de fer exercici

Després de fer exercici, els músculs utilitzen glicogen com a combustible i les cèl·lules es fan malbé. Per restaurar el glicogen utilitzat, fer créixer la proteïna muscular i estimular el nou creixement muscular, menjar aliments nutritius ajuda el cos a completar el procés més ràpidament.

1. Aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes

Segons els informes de Men's Fitness, Manuel Vilacorta, R.D., nutricionista i portaveu de l'Associació Dietètica Americana, va dir que els hidrats de carboni i les proteïnes són dues coses importants que el cos necessita després de fer exercici, és a dir, quan la sang circula correctament.

Els hidrats de carboni ajuden el cos a maximitzar la síntesi de proteïnes i glicogen que s’ha consumit durant l’exercici. Mentrestant, les proteïnes que contenen aminoàcids ajuden a accelerar el nou creixement muscular i a reparar les cèl·lules musculars que es danyen durant l’exercici. Per tal que la producció d’insulina maximitzi la síntesi de glicogen, és millor menjar aliments amb proteïnes i hidrats de carboni alhora. Tot i això, tingueu en compte la proporció de les dues porcions, que és aproximadament de tres a una. Per exemple, un aliment que conté 120 grams d’hidrats de carboni amb 40 grams de proteïna.

Alguns aliments que contenen hidrats de carboni com ara moniatos, patates, arròs, fruita (pinya, baies, plàtans i kiwi), civada o verdures verdes. Mentre que els aliments que contenen proteïnes com ous, llet, formatge, iogurt, pollastre, tonyina o salmó.

2. Aliments que contenen greixos

Segons els informes de Healthline, el greix ajuda a augmentar el creixement muscular després de fer exercici. Aleshores, el 45 per cent de l’energia del cos també prové del greix. Alguns aliments i begudes que contenen greixos saludables inclouen l’alvocat, els fruits secs i la llet de vaca.

Menú de menjar combinat després de fer exercici

De fet, podeu menjar immediatament les fruites o altres aliments que s’han esmentat anteriorment. No obstant això, aquests aliments es consumeixen millor junts (combinats) perquè l’efecte sobre el cos és màxim. Després de fer exercici, és possible que no tingueu l’energia per elaborar aliments que s’hagin de processar i cuinar primer. A continuació, es detallen alguns menús d’aliments que podeu fer fàcilment després de fer exercici, com ara:

1. Iogurt de fruites i fruits secs

Combineu iogurt, baies, plàtan o kiwi i afegiu-hi ametlles. Aquest menú d’aliments pot satisfer les necessitats de carbohidrats i proteïnes que es perden durant l’exercici. De fet, menjar plàtans sols us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats d’hidrats de carboni.

2. Cereals de llet i fruits secs

Combineu la llet, el vostre cereal preferit i les ametlles. Sense perdre el temps, podeu satisfer les necessitats de carbohidrats i proteïnes que es perden després de fer exercici.

3. Amanida de fruites

Es pot fer una barreja de kiwi i pinya a rodanxes fàcilment. A més de ser rics en vitamines, aquestes fruites són fàcils de digerir i ajuden a descompondre els aminoàcids i prevenir la inflamació que es produeix als músculs. També podeu afegir fruites que contenen molta aigua per mantenir el cos hidratat, per exemple síndria.

4. Farina de civada

Com fer-ho força pràctic. Combineu la civada i la llet en un bol i barregeu-ho bé. Després, coeu-ho a foc mitjà durant uns minuts. Servir amb baies o plàtans.

5. Pa farcit d’ous

Els ous són rics en beneficis i són molt fàcils de servir. Per a aquest menú, bull l’ou ferrat fins que estigui cuit. A continuació, torreu el pa, poseu-hi l’ou bullit i afegiu-hi els trossos d’alvocat. Podeu substituir l’alvocat per altres verdures verdes i els ous es poden substituir per trossos de pollastre o tonyina.

6. Pa de carn

Coeu la carn picada, l’escalunya picada, la salsa de soja, el pebre, la salsa de tomàquet i la sal durant cinc o set minuts. Remeneu-ho fins que quedi marró. Serviu-lo acompanyat de pa normal o de pastes d’hamburguesa. Podeu afegir verdures verdes, com enciam i cogombre.

A part dels aliments, també cal parar atenció a la ingesta d’aigua durant l’exercici. L’aigua manté el cos hidratat i ajuda el cos a recuperar-se millor després de fer exercici.