Taula de continguts:
- Dieta per reduir l’estrès
- 1. Augmenteu la ingesta de fibra
- 2. Menja una font d’hidrats de carboni complexos
- 3. Reduir la ingesta de greixos
- 4. Augmenteu la ingesta de vitamines i minerals
- 5. Satisfer les necessitats de líquids cada dia
Si durant tot aquest temps les demandes de treball, escola o relacions amb les persones més properes estan més lligades com a causa d’estrès, resulta que hi ha altres factors que sovint passen desapercebuts. Quan estigueu estressats, intenteu recordar coses que sovint o poques vegades observeu darrerament. Perquè, de fet, la dieta diària té un paper important com a font d’estrès. Tot i això, no us preocupeu. La clau és la disciplina per mantenir una dieta per reduir l’estrès, de manera que el cos i la ment siguin més feliços.
Dieta per reduir l’estrès
El que menges i beus diàriament afecta els alts i baixos del teu estat d’ànim.
Això es deu al fet que diversos nutrients tenen un paper important en el suport a la funció cerebral, la immunitat, la regulació de la pressió arterial i l’eliminació de toxines. Fins i tot la ingesta de nutrients dels aliments també ajuda a reduir els nivells d’hormones cortisol i adrenalina que augmenten quan s’estressa.
Per estar més còmode quan es mou cada dia, aquí teniu alguns patrons alimentaris recomanats que podeu aplicar per ajudar a reduir l’estrès:
1. Augmenteu la ingesta de fibra
Citant al Journal of Physiology, els aliments amb un alt contingut de fibra a la dieta diària poden ajudar a reduir l’estrès. Poques vegades se sap, resulta que els bacteris allotjats a l’intestí poden ajudar a reduir els nivells d’ansietat i estrès del cos.
Cada vegada que mengeu una font de fibra, aquests bacteris convertiran la fibra en àcids grassos de cadena curta, també conegutsàcids grassos de cadena curta (SCFA). A part de servir com una de les principals fonts de nutrició per a la digestió, els aliments amb SCFA també poden ajudar a reduir els nivells d’estrès.
Les pomes, la soja, els pèsols, els productes del blat i diverses hortalisses són fonts amb molta fibra que ajudaran a estimular la producció de SCFA. A més, les condicions d’estrès prolongades també poden afectar el treball dels intestins creant una barrera o “barrera”.
Com a resultat, els aliments en digestió seran més difícils de digerir. En aquesta condició, la ingesta d'aliments rics en fibra pot ajudar a eliminar la "barrera", ja que produeix més SCFA.
Per tant, a partir d’ara no dubteu a augmentar la ingesta de fibra per reduir l’estrès. Ja sigui del menjar principal o d’aperitius enmig d’activitats diàries molt concorregudes. Per exemple consumirberenar soja rica en contingut en fibra.
2. Menja una font d’hidrats de carboni complexos
Quan es produeix l’estrès, el cos allibera automàticament moltes hormones cortisol i adrenalina per preparar el cos per a aquesta situació. Malauradament, els nivells de la substància serotonina, que s’encarrega de millorar l’estat d’ànim, en realitat van disminuir.
Per tal de recuperar els nivells de serotonina a la normalitat, es recomana consumir hidrats de carboni complexos a cada menjar. Per exemple, de pa integral, cereals integrals, verdures i fruites. Un estudi publicat al Journal of Nutrition and Food Sciences explica que el consum de fonts complexes d’hidrats de carboni ajudarà a produir més serotonina.
Curiosament, la ingesta d’hidrats de carboni també pot treballar juntament amb la fibra per optimitzar la digestió. Aquests dos nutrients faran que el procés de digestió s’alenteixi, de manera que el flux de l’hormona serotonina pugui ser més estable.
3. Reduir la ingesta de greixos
Si en els darrers temps us ha agradat menjar aliments grassos, proveu de reduir-los o fins i tot d’aturar-los si no voleu que l’estrès empitjori. Un estudi de les Clíniques Psiquiàtriques d’Amèrica del Nord va intentar comparar els nivells d’estrès en animals que menjaven una dieta regular i alta en greixos.
Els resultats van mostrar que en els animals que van rebre aliments amb un contingut nutricional equilibrat, no hi va haver un augment dels nivells d'hormones glucocorticoides. Mentrestant, en animals alimentats amb una dieta rica en greixos, l’hipotàlem del cervell produeix més hormones glucocorticoides.
Els glucorocorticoides són un grup d'hormones esteroides, que solen jugar un paper en el suport del metabolisme del cos. No obstant això, en excés, els glucocorticoides poden indicar que experimenta estrès agut.
En resum, una dieta poc saludable, com ara massa greixos saturats i trans, pot tenir un impacte negatiu en l’equilibri hormonal del cos. Una d’elles afecta els nivells d’hormones que desencadenen i controlen l’estrès.
4. Augmenteu la ingesta de vitamines i minerals
La importància de les necessitats vitamíniques i minerals no és un simple fet. No només es necessita per donar suport a diverses funcions del cos, la ingesta d’aquests micronutrients també ajuda a reduir els nivells d’estrès al cos. A partir de la vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, magnesi i seleni.
Si les necessitats de vitamines i minerals del cos no es compleixen correctament, el risc de desenvolupar estrès psicològic pot ser major. De fet, la manca d’aportació d’aquests micronutrients pot alterar l’equilibri de les hormones que desencadenen i controlen l’estrès al cos.
5. Satisfer les necessitats de líquids cada dia
La manca de líquids no només fa tenir set, sinó que pot deshidratar el cos. Sense adonar-se’n, quan està deshidratat, es produeix un augment del nivell de l’hormona cortisol.
Es podria dir que els nivells alts d’hormona cortisol són la forma de respondre o de donar senyals del cos quan manca líquids. Per això no triga molt, et sentiràs molt estressat i tindràs dificultats per pensar amb claredat.
Per tant, assegureu-vos que al cos no li falti ingesta de líquids cada dia per evitar l’estrès i la deshidratació.
x
