Llista d'aliments per ajudar a construir múscul i bull; hola saludable

El múscul és una de les coses en què els homes presten atenció en general. Volen tenir un aspecte impecable per fer molts exercicis de construcció muscular. No obstant això, el que també és molt important tenir en compte per donar suport a la construcció muscular és la ingesta de nutrients com a aliment per a les cèl·lules musculars.

Les cèl·lules musculars necessiten nutrients com a energia per dur a terme activitats. No només es necessiten proteïnes que necessiten els músculs, els hidrats de carboni i els greixos per donar suport a la formació muscular. Aquests tres nutrients macro són necessaris pels músculs per al seu creixement.

La construcció muscular necessita proteïnes, però …

Quan vulgueu construir músculs, mengeu més aliments rics en proteïnes. Tot i això, la proteïna que el cos necessita és del 10-35% del total de calories. La formació muscular no requereix aportació addicional de proteïnes. La investigació demostra que consumir grans quantitats de proteïnes, més del que necessita el cos, no serveix de res i en realitat pot perjudicar-lo. Alguns aliments proteics que poden ajudar a construir músculs són:

1. Ou. Els ous són una bona font de proteïnes per al cos. Aquesta proteïna és molt útil per al creixement muscular. Tot i això, els ous també contenen colesterol als rovells. 0,5 grams de l’aminoàcid leucina dels ous són una bona font d’energia per als músculs. La leucina és l’aminoàcid més important en la formació del múscul.
2. Vedella. La vedella és el millor aliment per a la formació muscular. La carn conté aminoàcids essencials, vitamines del grup B i creatina que poden augmentar la massa muscular. Tanmateix, trieu vedella que no contingui molt de greix.
3. Fruits secs. Els fruits secs contenen proteïnes, greixos i fibra. Els fruits secs poden ser un bon berenar per a aquells que vulgueu augmentar la ingesta de calories.
4. Carn de pollastre també conté proteïnes que són bones per al creixement muscular. El pollastre conté menys greixos que la vedella. Tot i això, heu de triar el pollastre que contingui menys greixos. Millor encara, si el serveix bullit, no fregit, perquè l’oli del pollastre fregit augmenta la ingesta de greixos que no són bons per al cos.
5. Iogurt conté proteïnes i probiòtics. Els probiòtics poden augmentar el nombre de bons bacteris a l’intestí de manera que sigui bo per a la salut del sistema digestiu. Aquests probiòtics ajuden el sistema digestiu a trencar-se i absorbir els nutrients dels aliments que mengeu.
6. Tempe. Aquest menjar típic indonesi té un ric contingut nutricional. Tempe proporciona el 41% de les vostres necessitats diàries de proteïnes. A diferència d’altres fonts d’aliments proteics que també tenen un alt contingut en greixos, el tempeh només conté molt poc greix.
7. Soja. La soja és una font de proteïna vegetal amb un alt contingut en leucina. La leucina és un aminoàcid que es necessita per construir músculs.

Són necessaris els hidrats de carboni per construir el múscul?

Els hidrats de carboni també són nutrients importants que proporcionen energia als músculs. Els hidrats de carboni es convertiran en glicogen que s’emmagatzema als músculs i s’utilitzarà com a energia perquè els músculs es moguin durant l’activitat. Tot i que els hidrats de carboni són importants per als músculs, encara heu d’escollir hidrats de carboni baixos en greixos, com ara els pa integral i els cereals integrals. La llet, el iogurt, les fruites i les verdures baixes en greixos també són bones fonts d’hidrats de carboni per a la formació muscular.

És millor evitar els hidrats de carboni que contenen molta fibra abans i durant l'exercici, ja que el cos és difícil de digerir, de manera que no pot proporcionar energia immediatament al cos per fer esport.

No eviteu el greix

Tot i que podeu limitar la ingesta de greixos quan vulgueu augmentar el múscul, el cos encara necessita greixos. La ingesta de greixos a l’organisme ha de satisfer el 20-35% del total de calories consumides al dia. Trieu tipus de greixos saludables, com l’alvocat, les ametlles, les nous, els peixos grassos, com el salmó i les sardines, l’oli de colza, l’oli d’oliva i altres. Recordeu que el greix conté dues vegades les calories que els hidrats de carboni i les proteïnes (greixos: 9 calories, hidrats de carboni: 4 calories, proteïnes: 4 calories), de manera que cal parar atenció a les porcions. Aquests són alguns exemples de fonts de greix que poden ajudar a construir músculs:

1. Mantega d'ametlles. Mantega d'ametlles té un bon gust i també conté vitamina B2 i vitamina E que són bones per al sistema immunitari. Mantega d'ametlles té una proporció de greixos i proteïnes millor que mantega de cacauet.
2. Salmó tenen proteïnes i greixos que són bons per al cos. Els àcids grassos omega-3 poden reduir la degradació muscular quan augmenta la capacitat de degradació dels aminoàcids. Això és beneficiós perquè els músculs poden emmagatzemar més proteïnes per a la construcció muscular. Si no us agrada el peix, podeu prendre suplements d’oli de peix per obtenir els beneficis del peix.

Fer esport amb el suport d’una bona dieta pot accelerar la formació muscular. Una dieta que consta de 5 a 6 àpats al dia en porcions petites i amb una dieta equilibrada pot proporcionar energia per al creixement i la formació muscular.

x