Taula de continguts:
- Quant cal beure mentre competeix?
- Quan és el moment adequat per beure?
- Abans d’un partit o entrenament
- Durant el partit
- Durant l'entrenament
- Després d’un joc o pràctica
La deshidratació és una de les coses que cal evitar en fer exercici. La deshidratació lleu pot afectar la funció de pensament i el rendiment físic. Això, per descomptat, no és rendible per a aquells de vosaltres que competeixen per ser campions. Per aquest motiu, és important mantenir satisfetes les seves necessitats de líquids o, en altres paraules, mantenir un estat d’hidratació equilibrat.
Quant cal beure mentre competeix?
Les sessions d’entrenament són un bon moment per al jugador per estimar quanta suor ha perdut i quanta quantitat de líquid necessitarà. Tothom té necessitats fluides diferents.
Aquí teniu tècniques que podeu utilitzar per calcular les vostres necessitats de líquids.
- Mesureu el pes durant 1 hora abans i després de l’exercici amb una intensitat similar a la del partit real
- Mesureu el vostre pes amb una roba mínima i els peus descalços. La suor que s’acumula a la roba pot augmentar el pes en pesar.
- Mesureu la quantitat de líquids beguts durant l'exercici.
- Suor expulsat (litres) = pes corporal abans exercici (kg): pes corporal després exercici (kg) + quantitat de líquid begut durant l'exercici (litres)
La quantitat de suor que s'expulsa determinarà la quantitat de líquid que necessiteu durant un partit. Beu aquesta quantitat de líquids durant el partit. No s’ha de beure més d’aquesta quantitat, ja que l’excés de líquids augmentarà el seu pes. Això us farà sentir incòmode quan es mogui quan competeixi.
Quan és el moment adequat per beure?
Abans d’un partit o entrenament
Molts jugadors vénen a partits o entrenaments deshidratats. El motiu més freqüent és que els jugadors no han esmorzat abans. Sens dubte, els jugadors deshidratats intentaran beure més sovint que els que no ho són. Això canviarà el seu enfocament del partit o entrenament.
En èpoques de calor, es recomana als jugadors beure 500 ml (aproximadament 2 gots) durant 60-90 minuts abans del partit. Durant aquest temps, els jugadors tenen l’oportunitat d’orinar per eliminar l’excés de líquid abans de competir.
Durant el partit
Sovint sentim consells per beure quan tenim set. Tot i això, no serveix de res, ja que les oportunitats de beure durant el partit són limitades. Algunes de les oportunitats de beure durant el partit són durant l’escalfament, uns minuts abans de la sortida inicial (llançament), i en aquell moment mitja part. Els jugadors també haurien de prendre el temps per beure al costat de la pista quan el joc està en pausa, per exemple quan un altre jugador es lesiona.
A més, cal fer pauses addicionals per beure en èpoques de calor. En aquesta condició, el risc de deshidratació és més elevat. Per exemple, durant la final del partit de futbol olímpic de 2008 a Pequín, quan el clima era molt calorós i humit. En aquell moment, l’àrbitre deixa de jugar durant 2 minuts a la meitat de cada meitat perquè el jugador pugui beure.
Durant l'entrenament
Durant l’entrenament, l’entrenador o el gerent haurien d’organitzar l’exercici per assegurar-se que hi hagi temps per beure entre els entrenaments en funció del temps i de la intensitat de l’entrenament. En èpoques de calor, és millor fer exercici al principi o al final del dia per evitar un sobreescalfament.
Després d’un joc o pràctica
Els jugadors han de substituir els líquids perduts després de fer exercici. L’objectiu és beure d’1,2 a 1,5 litres per quilogram de pes corporal perdut després de fer exercici. Si perdeu 1 kg després del partit, haureu de beure almenys 1,2 litres (una ampolla gran d’aigua mineral).
Els líquids corporals que es perden no només es troben en forma d’aigua, sinó també de sal o electròlits. Per aquest motiu, les begudes que beveu també han de contenir sodi. Però si voleu menjar, els aliments normalment ja contenen sodi, de manera que només beureu aigua.
x
Llegiu també:
