Taula de continguts:
- La durada de l’exercici per a la gent gran no ha de ser massa llarga
- Aquest tipus d’exercici és bo per a la gent gran
- Consells per gestionar el temps d’exercici per a la gent gran
Entrar als 65 anys o més no vol dir que posis l’activitat física en primer lloc. Les persones grans han de mantenir-se actives en els esports per mantenir el seu cos en forma. Tot i això, no es pot negar que el nostre sistema immunitari a la vellesa no és tan bo com quan érem joves. Pot cansar-se ràpidament mentre fa exercici. Per tant, quant de temps dura l’exercici ideal per a les persones grans perquè no es donin la volta menjant el cos?
La durada de l’exercici per a la gent gran no ha de ser massa llarga
L’envelliment afecta la funció del cor, els vasos sanguinis i els pulmons. El cor ja no funciona tan bé com abans per bombar sang, mentre que la capacitat pulmonar per respirar oxigen també disminuirà. Això fa que les persones grans es cansin fàcilment fins i tot quan realitzen rutines diàries normals. Sobretot en fer exercici.
Tot i això, aquest no és un motiu per deixar de fer exercici. L’important és ajustar el temps d’exercici i el tipus d’exercici per adaptar-los a la tolerància corporal de cada persona gran.
En general, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana temps d’exercici per a la gent gran de la manera següent.
- Com a mínim 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana o 75 minuts d’intensitat vigorosa a la setmana.
- Exerciteu l’equilibri almenys 3 vegades a la setmana.
- Exercici de força / resistència almenys 2 vegades a la setmana.
L’activitat física d’intensitat moderada significa que és prou intensa com perquè el cor bategui més ràpid i sui més del que fa durant les activitats normals.
Mentrestant, l’activitat intensa es caracteritza per una respiració sense alè, de manera que, en general, no es pot dir una frase sencera, només fragments de paraules curtes.
Aquest tipus d’exercici és bo per a la gent gran
El tipus d’exercici per a persones grans consisteix idealment en exercici cardiovascular, exercici per entrenar l’equilibri corporal i entrenament de resistència muscular.
Exemples d'exercicis cardiovasculars comuns:
- A peu
- Trotant
- Aeròbic
- Ciclisme
- Natació
- Dansa
- Jugar a tennis
Els exemples comuns d’entrenament de força són:
- Flexions
- Flexions
- Aixecar peses o peses
Mentrestant, els exercicis físics per perfeccionar la flexibilitat i un bon equilibri corporal són el ioga, pilates, exercicis de marxa cap enrere, caminar de costat, caminar amb talons, caminar de puntes de peu i aixecar-se per seure.
Consells per gestionar el temps d’exercici per a la gent gran
No haureu de fer exercici per a la gent gran en una setmana al mateix dia.
El millor és dividir regularment el temps d’exercici cada dia. L’ideal seria dividir-ho en 5 dies a la setmana. Per fer una activitat física intensa, feu-la almenys 3 dies a la setmana. Per a cada activitat física, assegureu-vos que la durada tingui una durada mínima de 10 minuts fins a un màxim de 30 minuts.
Si coneixeu aquests estàndards mínims, podeu augmentar la intensitat i la durada a 300 minuts d'activitat física moderada o 150 minuts d'activitat física vigorosa a la setmana.
També podeu combinar una activitat física moderada i vigorosa durant la setmana. Per exemple, dos dies d’exercici d’intensitat moderada, com ara una caminada de 30 minuts i un dia de caminada ràpida de 30 minuts. Aquesta activitat equival a 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana.
Encara heu de poder mesurar la capacitat del vostre cos quan feu exercici. En cas de dubte, consulteu el vostre metge per saber quins límits són segurs per a vosaltres. Sobretot si teniu certes afeccions o malalties.
x
