L’alçament de pes ha de començar pel pes de la càrrega quant?

Acabes de començar amb l’halterofília? O heu passat aquest tipus d’exercici prou temps? No importa el temps que fa exercici amb peses. La raó és que la clau de l’èxit de l’entrenament amb aixecament de peses (també anomenat aixecament de peses) es troba en la tècnica. Per tant, heu estat aixecant el pes adequat fins ara?

No voleu aixecar pesos massa lleugers o massa pesats. Això pot fer que el vostre exercici sigui ineficaç tot i que fa temps que ho feu. A més, també corre el risc de patir lesions.

Llavors, com assegurar-vos que el pes sigui adequat i eficaç per al vostre entrenament? Aquí teniu la ressenya completa.

Quant pes hauríeu d’elevar en aixecar peses?

Tothom s’anima a aixecar peses amb peses diferents. Això depèn de la força física, el pes i l’estat corporal de cada persona. No obstant això, bàsicament hi ha una fórmula de trampes que podeu aplicar en aixecar peses.

Segons les directrius de l’American College of Sports Medicine per a l’entrenament de la força, hauríeu d’aixecar peses que pesin aproximadament 60 a 70 per cent de la càrrega més pesada que encara podeu aixecar en un sol ascensor.

Per tant, primer heu d’intentar elevar-ne una varietat manuelles, peses, o qualsevol altre tipus de pes que exerceixi amb diferents quantitats de pes. Proveu fins que trobeu el pes més pesat que pugueu aixecar fins i tot mentre teniu problemes.

Per exemple, podeu aixecar manuelles pesant 6 quilograms (kg) en una mà sense perdre l’equilibri. Tot i que la càrrega de 9 kg és massa pesada per poder-la aixecar.

Bé, això significa comptar el 60 o el 70 per cent de 6 kg. Com que el 60% de 6 kg és de 3,6 kg i el 70% de 6 kg és de 4,2 kg, podeu aixecar pesos amb una sola mà que pesen de 3,6 a 4,2 kg.

No obstant això, aquesta fórmula encara pot canviar de nou segons cada objectiu d'entrenament. També podeu consultar directament amb l’entrenador aptitud per determinar el pes més ideal per a vosaltres.

Consells per escollir peses d’halterofilia adequades per a principiants

A més de calcular el pes de la càrrega mitjançant la fórmula anterior, encara hi ha alguns trucs per determinar el pes adequat per a l’halterofília. Aquests són els consells i trucs.

1. Trieu un pes que es pugui aixecar tant

Si teniu problemes per calcular amb fórmules o voleu provar-ho vosaltres mateixos, hi ha maneres de fer-ho. El millor és triar un pes que pugui elevar de vuit a dotze repeticions sense sentir-se enrenou o esgotament.

2. Els darrers representants no us haurien de cansar

Aixecar peses és cansat, però amb el pes correcte no s’ha d’acabar sentint aclaparat l’últim representant.

Suposem, doncs, que feu deu repeticions repetides durant tres sèries. Això significa que aixeca el pes total 30 vegades. A les repeticions del 25 al 30 us hauria de semblar difícil, però no fins a l’esgotament i voleu renunciar-hi. És un senyal que la càrrega que heu escollit és massa pesada i que cal reduir-la.

3. Quan afegir a la càrrega?

Si a la 30a repetició ja no us sentiu cansat, és hora que augmenteu la càrrega. Recordeu, afegiu pes lentament. El vostre cos encara s’ha de reajustar al nou pes.

4. Si no hi ha cap càrrega que s’adapti, redueix o augmenta la repetició

De vegades, les decisions són difícils manuelles o una barra que està encès El gimnàs Estàs incomplet. Quan això passi, ajusteu el pes segons el nombre de repeticions.

Per exemple, si un pes de 4 kg et fa sentir sense alè. En lloc de fer un total de 30 repeticions, reduïu-la a un total de 24. O 4 kg de pes us són massa fàcils? Augmenteu les repeticions durant un total de 36 vegades.