Proteïna per als músculs: quant menjar per mantenir-se fort?

La proteïna és un nutrient important que s’utilitza àmpliament per construir músculs. Com més proteïnes mengis, més forts i grans seran els teus músculs. No obstant això, el procés de construcció muscular no és tan senzill. Hi ha una sèrie de proteïnes dels aliments que poden fer que l’absorció de proteïna en els músculs sigui més òptima. Llavors, quanta proteïna necessita per als músculs que s’ha de satisfer? Aquí teniu l’explicació.

Beneficis de les proteïnes per mantenir la força muscular

Fins al 90 per cent del contingut de proteïnes dels aliments serà absorbit pel cos per construir i reparar els músculs danyats. Abans que el cos absorbeixi proteïnes, els enzims digestius a l’estómac i a l’intestí descomponen la proteïna en petits trossos en forma d’aminoàcids.

Després de descompondre la proteïna, els aminoàcids fluiran immediatament a la sang i a l’intestí prim per absorbir-los. Quan creieu que el vostre sistema digestiu és més sa i que els músculs s’estrenyen, és un signe que la proteïna ha estat absorbida adequadament pels músculs del cos.

Quan feu exercici, tots els músculs del cos funcionaran segons cada moviment que feu. Tanmateix, si feu un exercici massa intens perquè voleu construir grans músculs ràpidament, això pot provocar una llàgrima molt petita al múscul.

Com més usi els músculs per a l’activitat, més llagrimeig hi haurà. És per això que després de fer exercici se senten dolorosos i dolorosos els músculs.

Bé, aquí és on és important menjar aliments que contenen proteïnes per mantenir la força muscular. La raó és que les proteïnes poden ajudar a reparar el mínim dany als músculs de manera que els músculs siguin més grans i forts.

Segons un estudi realitzat a la Universitat Mcmaster el 2012, el procés de construcció i recuperació muscular pot continuar durant 24-48 hores després de fer exercici. Si no s’equilibra amb les fonts de proteïnes, el procés no serà òptim. Això farà que els músculs es cansin fàcilment i no es desenvolupin ni després de fer exercici.

Quanta proteïna es necessita perquè els músculs es formin de manera òptima?

Per evitar danys als músculs, necessiteu com a mínim 25-35 grams de proteïna. Si els vostres músculs no reben prou proteïnes, poden trencar-se lentament i causar dolor. Això empitjorarà si continueu fent activitat física sense una ingesta equilibrada d’aliments nutritius.

Per contra, si consumeix com a mínim 25-35 grams de proteïna, aquesta proteïna s’utilitzarà immediatament per restaurar els músculs danyats i enfortir-los.

Per obtenir una ingesta suficient de proteïnes, ni menys ni menys, podeu complir-ho consumint aliments d'origen proteic, com ara:

1 ou = 6 grams de proteïna
1 llesca de filet de pit de pollastre sense pell = 53 grams de proteïna
1 got de llet = 8 grams de proteïna
1 unça de tonyina = 30 grams de proteïna
1 tassa de iogurt (170 grams) de fruits secs barrejats = 25 grams de proteïna

Assegureu-vos de satisfer sempre les vostres necessitats diàries de proteïnes el màxim possible cada dia. Segons un estudi publicat al Journal of Nutrition el 2014, segons els informes de Livestrong, es recomana dividir porcions d’aliments rics en proteïnes per obtenir músculs forts en diversos àpats, en lloc de menjar grans quantitats de proteïnes alhora.

En lloc de consumir 60 grams de proteïna tres vegades al dia, canvieu a menjar de 25 a 35 grams de proteïna quatre o més vegades al dia. Això és útil per mantenir el procés de construcció muscular perquè continuï sense pausa. Com a resultat, podeu salvar immediatament els músculs del cos dels danys i enfortir-los.

Igualment important, satisfeu altres necessitats nutricionals menjant verdures, fruites i cereals integrals que continguin greixos saludables, vitamines i minerals que siguin bons per al cos. A més de ser saludable, la combinació d’aquests nutrients també pot ajudar a mantenir el pes corporal ideal.