Quina és la ingesta d'hidrats de carboni per engreixar?

Si intenteu engreixar, no només necessiteu greixos o proteïnes per augmentar la vostra ingesta diàriament. Altres nutrients, com els hidrats de carboni, també aporten energia al cos en forma de calories, ajudant així a guanyar pes.

Per tant, per aconseguir el pes corporal ideal, quants hidrats de carboni necessiteu consumir?

Els glúcids poden afectar l’augment de pes?

En termes generals, els hidrats de carboni no "funcionen" per guanyar pes en un curt període de temps, ja que tant les proteïnes com els greixos poden. No obstant això, la font d’hidrats de carboni de la farina (carbohidrats estratxics) acostuma a ser dens en calories.

La ingesta adequada de calories, inclosos els hidrats de carboni, us pot ajudar a augmentar de pes. Amb una nota, no només augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni, sinó que fins i tot elimineu la ingesta d’altres nutrients.

Per ser més òptim, l’augment de pes es pot fer augmentant la ingesta d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes procedents de fonts diàries diàries.

Reconèixer les necessitats diàries d’hidrats de carboni

Les necessitats de carbohidrats no es poden atendre de la mateixa manera per a tothom, inclosos els límits definits per guanyar pes. El motiu és que les necessitats d’hidrats de carboni poden influir en el vostre gènere, edat, nivell d’activitat i estat de salut.

Tot i això, per facilitar-vos la determinació del límit estimat de consum diari, podeu consultar la taxa d’adequació nutricional (RDA) del Ministeri de Salut de la República d’Indonèsia.

A continuació, es detallen les necessitats mitjanes diàries d’hidrats de carboni en funció de l’edat i el sexe:

Home

Nens: 155-254 g / dia
Edat 10-12 anys: 289 g / dia
Edat 13-15 anys: 340 g / dia
Edat 16-18 anys: 368 g / dia
Edat de 19 a 29 anys: 375 g / dia
30-49 anys: 394 g / dia
Edat 50-64 anys: 349 g / dia
Edat 65-80 anys: 309 g / dia
Edat superior als 80 anys: 248 g / dia

Dones

Nens: 155-254 grams (gr) / dia
Edat 10-12 anys: 275 g / dia
Edat de 13 a 18 anys: 292 g / dia
Edat de 19 a 29 anys: 309 g / dia
30-49 anys: 323 g / dia
Edat 50-64 anys: 285 g / dia
Edat 65-80 anys: 252 g / dia
Edat superior als 80 anys: 232 g / dia

A partir de les necessitats diàries d’hidrats de carboni, això us ajudarà a determinar la quantitat total d’hidrats de carboni que heu de consumir per augmentar de pes.

Quanta ingesta d’hidrats de carboni per engreixar?

Abans de començar a conèixer la necessitat d’hidrats de carboni per engreixar, primer identifiqueu les calories que hauríeu de consumir cada dia. Per guanyar pes, cal augmentar la ingesta diària de calories dels aliments i begudes.

Dit d’una altra manera, el consum d’aliments i begudes hauria de contenir un nombre de calories superior al que necessita el vostre cos. Per fer-ho més fàcil, podeu utilitzar la calculadora de necessitats de calories Hello Sehat o bé a través del següent enllaç bit.ly/k calculatorBMR.

Després de saber quines són les vostres necessitats calòriques, busqueu la quantitat d’hidrats de carboni que cal consumir en porcions d’aliments per guanyar pes.

Buscant la necessitat d’hidrats de carboni per guanyar pes

Per exemple, les vostres necessitats calòriques en un dia són 1600 calories. Citant a la pàgina Healthline, podeu afegir unes 300-500 calories per augmentar de pes en un temps lent i 700-1000 calories per augmentar de pes en un temps ràpid.

Per exemple, trieu entre 300 i 500 calories per afegir-les al menjar diari. Per tant, les 1600 calories diàries que heu d’omplir més 300-500 calories, per exemple, es converteixen en 1900-2100 calories.

Per al càlcul aproximat, preneu unes 1900 calories que heu d’omplir al dia. A continuació, preneu-ne un 45-65 per cent per comptar els carbohidrats.

Això es deu al fet que, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), el 45-65 per cent del total de calories diàries prové de carbohidrats. Aquí teniu una explicació addicional:

Compta el 45-65 per cent de 1900 calories. Els resultats obtinguts són 855-1235 calories.
Les necessitats calòriques són de fins a 855-1235, cadascuna dividida per 4. Això es deu al fet que en 1 gram d’hidrats de carboni hi ha 4 calories.
Llavors, els resultats són de 213,75 a 308,75 grams.

Bé, 213,75-308,75 grams és el que heu d’afegir a la porció diària d’àpat en un dia. Prenem per exemple que mengeu 3 vegades al dia, el que significa que 213,75-308,75 grams es divideixen per igual en 3 àpats al dia.

Al principi, intenteu augmentar el consum diari d’hidrats de carboni fins arribar a 213,75 grams primer. Si creieu que n’heu d’afegir més, podeu augmentar la quantitat fins a 308,75 grams.

També ho fa el càlcul si voleu afegir 700-1000 calories per augmentar de pes més ràpidament.

Però cal recordar que el nombre d’augment de la ingesta d’hidrats de carboni per augmentar de pes és una estimació. Les necessitats calòriques de cada persona poden variar, així com les necessitats diàries d’hidrats de carboni.

Per tant, assegureu-vos de saber quantes calories i hidrats de carboni necessiteu al dia segons l’edat, el pes, l’activitat i molt més. A continuació, determineu quants carbohidrats heu d’afegir a cada menjar. Després d’això, trieu diversos tipus de fonts d’hidrats de carboni que poden ser la vostra dieta diària.

A part de l’arròs, també podeu menjar patates, moniatos, mongetes, pasta, etc. D’aquesta manera, s’espera que el pes corporal augmenti. Si voleu que sigui més fàcil i clar, podeu consultar amb el vostre nutricionista per aconseguir el pes corporal ideal que desitgeu.