El procés de cocció pot eliminar els nutrients dels aliments? & bull; hola saludable

Cuinar és una manera de gaudir dels aliments. Sense aquest procés, molts aliments són menys deliciosos per menjar. A més, la cuina també té com a objectiu matar microorganismes, com ara bacteris i gèrmens, que es troben en els aliments, de manera que els aliments siguin més saludables i no causin malalties.

No obstant això, darrere dels avantatges del procés de cocció, resulta que la calor generada per la cocció té un efecte sobre el contingut nutricional d’aquests aliments. No tots els nutrients són sensibles a la calor, però alguns nutrients disminuiran en nombre a causa de l’escalfament durant la cocció.

La calor que s’utilitza a l’hora de cuinar afecta els aliments

L’escalfament produït pel procés de cocció pot afectar les vitamines i els greixos dels aliments. Algunes vitamines, especialment vitamines solubles en aigua, són molt sensibles a la calor generada durant el procés de cocció. El greix pot tolerar una calor més alta que altres nutrients, però quan el greix compleix els punts de fum de l’escalfament, l’estructura química del greix pot canviar.

Els canvis en l’estructura química d’aquests greixos comporten riscos per a la salut, olors desagradables, alteració del gust i reducció del contingut de vitamines. Per tant, heu de limitar el consum d’aliments grassos cuinats en oli de cuina a temperatures molt altes.

Quins nutrients es redueixen en cuinar?

Tot i que no tots, hi ha diversos nutrients que es poden perdre durant el procés de cocció, especialment els que produeixen un excés de calor.

Vitamines solubles en aigua

Les vitamines solubles en aigua, especialment la vitamina C i la vitamina B, són molt sensibles a la calor. Aquestes vitamines es troben en moltes fruites i verdures. Per tant, cuinar verdures que contenen ambdues vitamines pot reduir el contingut de vitamines de les verdures, sobretot si es couen amb aigua.

Vitamina C

La vitamina C és molt sensible a la calor, l’aigua i l’aire. Un estudi publicat al Journal of Zhejiang University Science el 2009 va mostrar que els mètodes de cocció afectaven els nivells de vitamina C del bròquil. El bròquil cuit bullint és el que elimina més contingut de vitamina C, mentre que el bròquil que es cuina al vapor és el més capaç de retenir el contingut de vitamina C del bròquil.

L’estudi de Chuli Zeng del 2013 que va provar el contingut de vitamina C en espinacs, enciam, i el bròquil quan es cou, demostra que bullint aquestes verdures es pot eliminar més del 50% del contingut de vitamina C. Aquest estudi també va concloure que les verdures crues tenen el contingut més alt de vitamina C en comparació amb les verdures cuites i que el mètode de cocció mitjançant la cocció al vapor és el millor mètode per mantenir el contingut de vitamina C en aquestes verdures.

Vitamina B.

Especialment la vitamina B1 (tiamina), l’àcid fòlic i la vitamina B12 són els més inestables per la calor. És possible que aquesta vitamina B s’hagi perdut, fins i tot abans de passar el procés de cocció. Si s’emmagatzema en un lloc inadequat, es pot perdre vitamina B en els aliments.

Un estudi del 2010 publicat pel Journal of The Pakistan Medical Association va mostrar que la llet bullida durant 15 minuts va provocar una disminució del 24-36% en la quantitat de vitamines B1, B2, B3, B6 i àcid fòlic. Això és el que pot fer que la llet que ha sofert un procés d’escalfament a la fàbrica s’enriqueixi amb diversos tipus de vitamines i minerals.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles són molt sensibles a la calor, l’aire i els greixos. Les vitamines liposolubles, especialment les vitamines A, D i E, es poden reduir en quantitat en els aliments quan es couen amb oli calent. Com que aquestes vitamines són liposolubles, es dissolen en l’oli calent que s’utilitza per coure-les. A diferència de les vitamines A, D i E, la vitamina K és més estable a la calor i no es descompon fàcilment. Per no perdre moltes vitamines A, D, E i K en els aliments, podeu cuinar aquests aliments amb aigua i calor elevats.

Àcids grassos omega 3

Els àcids grassos omega 3, abundants en els peixos grassos, no són resistents a la calor alta. La investigació demostra que fregir la tonyina pot reduir el contingut d’àcids grassos omega 3 en un 70-85%. Mentrestant, la cocció de la tonyina a la brasa només eliminarà una petita quantitat d’àcids grassos omega 3 de la tonyina. De la mateixa manera, el peix bullent pot retenir més àcids grassos omega 3 que fregir-lo.

Per tant, es pot concloure que el mètode de cocció pot afectar el contingut de nutrients dels aliments. Tots els ingredients alimentaris s’han de cuinar amb el mètode de cocció adequat perquè no es perdi gran part del seu contingut nutricional.

Com es manté el contingut de nutrients dels aliments encara que estiguin cuits?

Alguns suggeriments que podeu seguir perquè el contingut nutricional dels aliments no desaparegui massa durant la cocció són:

• Comenceu pel mètode d'emmagatzematge. Emmagatzemeu aliments, com ara verdures, en un bon lloc. El millor és evitar emmagatzemar verdures en llocs calents, especialment per a verdures que contenen molta vitamina B i vitamina C. Podeu emmagatzemar-les en un lloc fresc o també en un recipient hermètic.
• Abans de cuinar, simplement renteu les verdures en lloc de pelar-les. Les pells de verdures contenen diversos tipus de vitamines i minerals, a més de fibra, essencials per al nostre cos. També és millor no eliminar les fulles externes de les verdures, com ara la col, tret que les fulles estiguin marcides.
• Coeu les verdures amb una mica d’aigua. També heu de consumir l’aigua que s’utilitza per bullir aquestes verdures, no les llenceu. O bé, és millor cuinar verdures mitjançant un mètode de cocció al vapor microones, o rostiu-lo, en lloc de bullir-lo.
• Talleu els aliments després de cuinar-los abans que cuinar-los. Això pot reduir el contingut de nutrients perdut durant el procés de cocció.
• Cuini els aliments ràpidament, no massa temps. Com més temps es cuinin les verdures, més nutrients es malgastaran.