Exercicis de Kegel per a homes i dones: beneficis i com fer-los

Darrerament, els exercicis de Kegel han crescut en popularitat tant entre homes com en dones. Inicialment, aquest exercici era més conegut com a gimnàstica per a mares que acabaven de parir. No obstant això, els exercicis de Kegel ofereixen una gran quantitat de beneficis que no només són bons per a les dones que han donat a llum.

Per tant, ara es recomanen exercicis de Kegel per a qualsevol persona que vulgui entrenar o tonificar els músculs pèlvics. No us preocupeu encara, tot i que s’anomena gimnàstica, en realitat aquest entrenament muscular no requereix certa força física ni resistència. Els exercicis de Kegel són fàcils de fer per a qualsevol persona i en qualsevol lloc. Feu un cop d'ull als diversos avantatges i maneres de fer els següents exercicis de Kegel per a homes i dones.

Què són els exercicis de Kegel?

Tot i que s’anomenen gimnàstica, els exercicis de Kegel són en realitat exercicis per tonificar només els músculs pèlvics inferiors. Per tant, el vostre cos i la resta del vostre cos no necessiten moure’s.

Els músculs del sòl pèlvic es troben a la zona pèlvica (engonal), que és el múscul que s’utilitza per controlar la taxa d’orina (orina).

Inicialment, aquest exercici va ser desenvolupat per un ginecòleg dels Estats Units, el Dr. Arnold Kegel als anys quaranta. L’objectiu principal en aquell moment era tractar la incontinència urinària en dones que havien parit recentment.

Amb el pas del temps, s’ha demostrat que aquest exercici és capaç de superar diversos problemes al voltant de la pelvis i els òrgans íntims si es fa regularment. Per tant, avui dia, els obstetres o uròlegs de tot el món solen recomanar exercicis de Kegel com a tractament casolà de diverses afeccions de salut que impliquin òrgans reproductors o íntims d’una persona.

No us enganyeu, aquest exercici no només és beneficiós per a les dones, sinó també per als homes. Tanmateix, la manera de fer exercicis de Kegel per a homes i per a exercicis de Kegel per a dones és certament diferent. Per obtenir més informació sobre els exercicis de múscul pèlvic inferior amb Kegel, llegiu la informació següent.

Quins avantatges tenen els exercicis de Kegel?

Qualsevol persona que faci aquest exercici regularment sentirà els canvis i els beneficis. Els exercicis de Kegel són exercicis musculars que se centren en els músculs del sòl pèlvic. Els músculs del sòl pèlvic es troben a la zona dels òrgans sexuals masculins i femenins. Per tant, aquells de vosaltres que realitzeu exercicis de Kegel regularment rebrà els canvis següents.

Beneficis dels exercicis de Kegel per a dones

• Tanqueu la vagina després d’un part normal.
• Accelerar la recuperació vaginal després de l’episiotomia (tisores vaginals durant el part). La raó és que els exercicis de Kegel poden millorar la circulació sanguínia a la zona vaginal sense problemes. La sang que conté oxigen i diversos nutrients és necessària per regenerar diverses cèl·lules i teixits vaginals que han estat danyats per una episiotomia.
• Ajuda a superar les hemorroides (hemorroides), especialment després del part vaginal. Això es deu al fet que Kegel pot millorar la circulació sanguínia al recte i la vagina.
• Estreny la vagina que s’ha afluixat, per exemple quan una dona entra a la menopausa. Aquest benefici pot ajudar a aconseguir un rendiment sexual més satisfactori.
• Ajuda amb els símptomes del prolapse d’òrgans pèlvics. El prolapse d’òrgans pèlvics és quan es debiliten els músculs i lligaments que suporten els òrgans de la zona pèlvica. Això es va demostrar en un estudi realitzat per experts de Noruega el 2012. Aquesta investigació es va publicar al Journal of Urology.

Avantatges dels exercicis de Kegel per a homes

• Ajuda a alleujar la incontinència urinària. La incontinència urinària és una condició en què és difícil retenir la micció o sempre té ganes d’orinar, tant en homes com en dones. L’èxit de Kegel en superar aquest problema es va discutir en un estudi del 2009 que va ser revisat a fons per Cochrane, una organització internacional dedicada a la informació mèdica.
• Circulació sanguínia perquè el penis pugui erecció més forta durant el sexe. Un equip d’experts israelians va trobar que aquests exercicis de múscul pèlvic inferior poden ajudar els homes amb disfunció erèctil (impotència) a mantenir una erecció. Els experts creuen que aquest exercici pot ajudar a controlar millor la vostra funció i resposta sexual.
• Prevenir i ajudar a superar l’ejaculació precoç. L’efecte dels exercicis de Kegel a l’hora de tractar l’ejaculació precoç està demostrat al International Journal of Andrology. Segons aquest estudi, fer exercicis de Kegel durant aproximadament dotze setmanes pot ajudar a més del 50% dels homes amb problemes d’ejaculació precoç a retardar l’orgasme perquè el sexe se senti més satisfactori.
• Evitar orinar incomplet o bé regat postmicrició (l'orina encara goteja després d'orinar) sobretot en homes. La investigació de la revista BJU International diu que aquest exercici pot ajudar els homes a controlar la seva producció d'orina, especialment després de ser operats de pròstata.
• Mantenir la salut de la pròstata masculina. Aquest exercici és bo per entrenar els músculs al voltant de la pròstata perquè pugui suportar fermament els diferents òrgans reproductors masculins.

Com fer exercicis de Kegel per a dones

Igual que els exercicis Kegel masculins, els exercicis Kegel femenins es poden fer estirats, asseguts, dempeus o caminant. Si és la primera vegada que proveu aquest exercici pèlvic inferior, és millor fer-ho estirat, amb els genolls doblegats. Aquesta posició minimitzarà la força de la gravetat perquè el cos estigui més relaxat.

Per localitzar els músculs del sòl pèlvic, intenteu estrènyer els músculs de la zona vaginal com si estiguéssiu retenint l’orina mentre orineu. Els músculs que es contrauen són els músculs del sòl pèlvic.

Si ja coneixeu la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, consulteu com fer els següents exercicis femenins de Kegel.

1. Estreny la pelvis inferior durant uns 3 segons.
2. Mentre tonifiqueu aquests músculs, no retingueu la respiració ni tenseu els abdominals, les cuixes i les natges.
3. Torneu a relaxar el sòl pèlvic durant 3 segons.
4. Repetiu aquest exercici muscular fins a 10 vegades.
5. Per obtenir els màxims resultats, feu aquest exercici 3 vegades al dia.

Un cop us hàgiu acostumat a fer exercicis de Kegel, intenteu mantenir els músculs del sòl pèlvic encara més temps. Comenceu mantenint premut durant 5 segons, fins que pugueu mantenir-lo durant 10 segons. Doneu-li una pausa adequada de 5-10 segons. No oblideu respirar amb normalitat durant els exercicis femenins de Kegel.

Podeu entrenar els músculs del sòl pèlvic en qualsevol lloc i en qualsevol moment, per exemple quan esteu asseguts al vostre escriptori o veieu la televisió. No subjecteu els músculs del sòl pèlvic quan orineu, ja que això pot perjudicar la bufeta.

Com fer exercicis de Kegel per a homes

Els exercicis Kegel masculins no requereixen preparació ni equipament especials. Ho podeu fer a qualsevol lloc. Tot i això, per primera vegada podeu fer exercicis de Kegel estirats. Això és perquè el cos estigui més relaxat i els músculs pèlvics inferiors siguin més sensibles.

Tot el que heu de fer és determinar on es troben els músculs del sòl pèlvic. Per fer-ho, intenteu apretar els músculs com si estiguéssiu retenint l’orina mentre orinés. Els músculs que es contrauen són els músculs del sòl pèlvic.

Després de conèixer la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, seguiu com fer els següents exercicis masculins de Kegel.

1. Estrenyiu els músculs pèlvics inferiors durant tres segons.
2. En tonificar la pelvis inferior, respireu amb normalitat i no subjecteu els abdominals, les cuixes ni les natges.
3. Relaxeu la pelvis inferior i feu una pausa durant uns tres segons.
4. Repetiu aquest exercici muscular unes 10 vegades.
5. Intenta fer exercicis de Kegel tres vegades al dia.

Si esteu acostumat a fer aquests exercicis del sòl pèlvic, intenteu mantenir les contraccions musculars del sòl pèlvic més temps, que són de 5 a 10 segons. Doneu-li també una pausa equilibrada, d’uns 5 a 10 segons.

També podeu fer exercicis masculins de Kegel de peu, a peu o asseguts darrere d’un escriptori d’oficina. No estrenyiu els músculs del sòl pèlvic quan orineu. Això corre el risc de provocar problemes amb la bufeta.

Què no fer quan es fan exercicis de Kegel

Tot i que aquest exercici és prou fàcil per a qualsevol persona, hi ha algunes coses que cal tenir en compte. Tingueu en compte aquestes poques coses, eh.

• No retingueu la respiració mentre feu exercicis de Kegel. Respira amb normalitat pel nas. Per fer-ho més fàcil, podeu respirar profundament mentre manteniu la contracció dels músculs pèlvics. Després, relaxant els músculs de nou, expireu lentament.
• Per als homes, no estrenyeu els músculs cap avall, com si estiguéssim intentant orinar. Aquest exercici es realitza realment estrenyent els músculs cap amunt, com si estiguéssim subjectant el pis.
• Relaxeu els músculs de la zona abdominal, les cuixes o les natges. Podeu treballar de manera reflexiva en l’estrenyiment dels músculs en aquestes zones. Per evitar aquest error, podeu fer exercicis de Kegel amb una mà a l’estómac i l’altra a les natges. D’aquesta manera, sentireu moviment o contracció quan els músculs que no es troben a la pelvis inferior també s’estrenyen. No obstant això, amb un exercici regular us acostumareu a relaxar els músculs que no siguin els del sòl pèlvic.
• Torneu a relaxar els músculs de la pelvis inferior cada vegada que us esgota de mantenir una contracció.
• No feu aquest exercici si esteu orinant o defecant. En realitat, això tindrà un efecte negatiu a la bufeta. Per tant, és important que feu aquest exercici després d’orinar o orinar. De fet, el millor moment per fer aquest exercici és quan la bufeta és buida.

Amb quina freqüència heu de fer exercicis de Kegel per sentir els resultats?

Per obtenir els màxims resultats i canvis, el lloc web de salut WebMD indica que aquest exercici s’ha de fer regularment. Igual que la resta de músculs del cos, els músculs pèlvics inferiors també seran més flexibles i forts si es dedica a exercir-los.

Per a principiants o persones que mai han fet exercicis de Kegel, podeu començar practicant un cop al dia. Busqueu el moment més adequat, que us permetrà relaxar-vos i no sentir-vos precipitats. Per exemple, després de dutxar-se a la tarda o al vespre.

Si hi esteu acostumat, augmenteu gradualment la durada de l’exercici i la freqüència. Tot i això, no es recomana fer exercicis de Kegel més de tres vegades al dia. Massa sovint fer aquest exercici pot cansar els músculs i experimentar interferències en orinar o defecar.

Segons diversos estudis, normalment aquest exercici només sentirà els efectes i els canvis després de fer exercici rutinari de quatre a sis setmanes. Tanmateix, l’efecte és sens dubte molt beneficiós per als problemes de salut als quals s’enfronta.

Per tant, perquè pugueu fer una rutina, podeu fer exercicis de Kegel mentre feu diverses altres rutines diàries. Per exemple, mentre mirava la televisió. Fins i tot podeu fer aquest exercici juntament amb la vostra parella. D’aquesta manera, simultàniament podeu augmentar la intimitat i augmentar el plaer sexual gràcies a aquest exercici.

Cal utilitzar eines?

Actualment, hi ha molts productes d'assistència que s'ofereixen per a les vostres sessions de formació. L'exemple més comú són les boles de Kegel (Kegel pilota) per a gimnàstica femenina Kegel.

Bàsicament, aquesta eina es va crear prenent préstec d’un altre concepte de condicionament físic corporal, que consisteix a fer pes a la musculatura pot ajudar a construir i entrenar la força muscular. Per això, moltes persones que volen construir músculs entrenen amb peses.

Bé, el concepte de pilota Kegel és més o menys així. Mentre està asseguda o de peu, la dona ha d’inserir la bola especial a l’obertura vaginal.

Després, quan la pilota estigui completament inserida, manteniu-la el màxim possible perquè no es mogui ni vagi cap a fora de la vagina. Això es pot fer tancant lleugerament les cames perquè la posició no sigui massa a cavall.

Es creu que el pes de les boles de Kegel que utilitzeu pot ajudar a les dones a tonificar i tonificar els músculs de la zona pèlvica.

Tot i això, tingueu en compte que no hi ha cap investigació que demostri que els exercicis de pilota de Kegel són més eficaços que els exercicis regulars. A més, teniu un risc elevat d’infeccions bacterianes o fúngiques de la vagina si les eines que s’utilitzen no són higièniques i estèrils.

Per no esmentar el risc de lesions si les eines que s’utilitzen s’enganxen a la vagina o lesionen la vagina. Al final, els riscos que es poden produir superen els avantatges de fer exercici amb eines.

Per tant, haureu de discutir més amb la vostra infermera, llevadora o obstetra com la forma més adequada i segura de fer exercicis de Kegel.