8 maneres de satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes que podeu aplicar

La proteïna té diverses funcions importants en el cos. Un d’ells dóna suport al creixement i la reparació del teixit corporal danyat. Sobre aquesta base, la ingesta de proteïnes dels aliments diaris sempre ha de ser suficient per donar suport a diverses funcions del cos. Llavors, com de fàcil és satisfer les vostres necessitats diàries de proteïna?

Quanta proteïna es necessita en un dia?

Basat en les xifres d’adequació nutricional del Ministeri de Salut de la República d’Indonèsia a través del Reglament núm. 75 el 2013, les necessitats de proteïna de cada edat són diferents. A part de l’edat, altres factors com el gènere i el nivell diari d’activitat física també determinen els requeriments diaris de proteïnes.

Abans d’esbrinar com satisfer les vostres necessitats de proteïna en un dia, primer identifiqueu la quantitat que s’ha de satisfer. A continuació, es detallen les necessitats diàries de proteïnes del cos per a cada edat:

Edat 0-6 mesos: 12 grams (gr) al dia
Edat 7-11 mesos: 18 grams al dia
1-3 anys: 26 grams al dia
4-6 anys: 35 grams al dia
7-9 anys: 49 grams al dia

Quan una persona tingui 10 anys, les necessitats de proteïnes es diferenciaran en funció del sexe, afectant així la forma de satisfer la seva ingesta.

Home

Edat de 10 a 12 anys: 56 grams al dia
Edat de 13 a 15 anys: 72 grams al dia
Edat de 16 a 18 anys: 66 grams al dia
Edat de 19 a 29 anys: 62 grams al dia
De 30 a 49 anys: 65 grams al dia
Edat 50-64 anys: 65 grams al dia
Edat de 65 a 80 anys: 62 grams al dia
Edat de 80 anys o més: 60 grams al dia

Dones

Edat 10-12 anys: 60 grams al dia
Edat de 13 a 15 anys: 69 grams al dia
Edat de 16 a 18 anys: 59 grams al dia
19-29 anys: 56 grams al dia
De 30 a 49 anys: 57 grams al dia
Edat de 50 a 64 anys: 57 grams al dia
Edat de 65 a 80 anys: 56 grams al dia
Edat de 80 anys o més: 55 grams al dia

És important tenir en compte. Aquesta quantitat d’aportació diària de proteïnes es pot utilitzar com a referència mitjana, però no és un valor absolut. La raó és que el vostre nivell d’activitat física diària afectarà la quantitat de proteïna necessària.

La forma més senzilla de satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes

Per tal que les proteïnes es compleixin correctament, aquí teniu algunes maneres de satisfer la seva ingesta:

1. Intenteu primer menjar aliments d'origen proteic

Una manera d’ajudar a satisfer les necessitats de proteïnes és menjar aliments d’origen proteic al principi i després continuar amb altres aliments. Això es deu al fet que els aliments proteics poden augmentar la producció de l'hormona PYY.

PYY és una hormona que es troba a l’intestí i s’encarrega de fer que el cos se senti ple. Per tant, quan comenceu a sentir-vos ple, la ingesta de proteïnes ha entrat al cos i ajuda automàticament a satisfer les seves necessitats.

A més, les proteïnes també poden reduir els nivells de l’hormona grelina, que provoca la fam i accelera el metabolisme del cos. Sobretot després de menjar i durant el son.

2. Consumeix diverses fonts de proteïnes vegetals

Per descomptat, diverses fonts d’aliments contenen diferents quantitats d’aminoàcids essencials. De fet, en comparació amb les fonts de proteïnes animals, el contingut d’aminoàcids essencials en les fonts de proteïnes vegetals no és molt complet.

Tot i això, no us preocupeu. La raó és que encara podeu satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes menjant diversos tipus de fonts de proteïna vegetal. Especialment per a aquells de vostès que segueixen una dieta vegana i, per tant, no mengeu fonts d’aliments per a animals.

Es poden obtenir diverses fonts alimentàries de proteïna vegetal mitjançant fruits secs, llavors, blat, tofu, tempeh, oncom i altres.

3. No oblideu menjar fonts de proteïna animal

A més de menjar fonts de proteïnes vegetals, no oblideu incloure fonts de proteïnes animals a la vostra dieta diària. Combinar aquests dos grups de fonts de proteïnes junts pot ser una manera de satisfer les necessitats diàries de proteïnes.

Diverses fonts alimentàries amb un alt contingut en proteïnes animals inclouen aus de corral, carn vermella, ous i peix. Els productes que es processen a partir d’aquests ingredients també solen tenir un bon contingut en proteïnes animals.

Tot i així, no us oblideu de fixar-vos en el tipus de carn que mengeu. Com que la carn vermella i les aus de corral solen tenir un contingut suficient en greixos. Per ser més segur, podeu seleccionar i processar només la part de la carn i eliminar la pell i el greix de la carn.

4. Proveu de consumir llet proteica

Heu provat mai de beure llet proteica o batuts de proteïnes? Pel que sembla, aquesta llet proteica pot ser una manera de satisfer les vostres necessitats diàries de proteïna, ja se sap. De fet, aquesta proteïna llet la consumeixen més sovint atletes o persones que volen formar massa muscular.

Tanmateix, per a aquells que vulgueu augmentar la ingesta diària de proteïnes, aquest tipus de llet us pot ajudar. Podeu beure llet proteïna directament, com la llet en general, o barrejar-la amb diverses fruites, llavors o iogurt.

Per ser més segur, seria millor que primer consulteu un metge o nutricionista abans de beure llet proteica. El vostre metge o dietista us pot ajudar a determinar les vostres necessitats diàries de proteïnes, així com quant a augmentar la vostra ingesta.

5. Incloeu aliments rics en proteïnes a cada menjar

Si voleu assegurar-vos que les vostres necessitats diàries de proteïnes es satisfacin correctament, intenteu incloure fonts d’aliments rics en proteïnes a cada àpat. És a dir, no només a l’esmorzar, ni al dinar ni al sopar.

No obstant això, en cada àpat, proporcioneu fonts d’aliments de proteïna, inclosos els aperitius durant el temps lliure. A més de ser una manera de satisfer les necessitats diàries de proteïnes, aquest truc també ajuda a fer que el cos se senti més ple durant més temps.

Com s’ha esmentat anteriorment, això es deu al fet que les fonts de proteïnes redueixen l’hormona grelina que provoca la fam.

6. Fer formatge com a berenar

Els aperitius o entrepans entre els àpats principals són una manera fàcil de satisfer les necessitats de proteïnes. Amb una nota, heu de ser intel·ligents a l’hora d’escollir el tipus adequat d’aperitius.

En lloc de menjar patates fregides sense recepta, menjar ferralla i altres de menys saludables, podeu fer-hoberenar un pa de pa ficat en formatge. Com a alternativa, podeu afegir una llesca de formatge a un bol d’amanida de fruites o verdures.

A més de ser ric en contingut en proteïnes, el formatge no és massa arriscat per augmentar els nivells de colesterol per a aquells que tingueu colesterol alt. Aquest únic ingredient alimentari també es considera bo per ajudar a mantenir la salut del cor.

7. Substitueix el cereal per ous

Si esteu acostumats a esmorzar amb cereals, no hi ha ocasió de substituir el cereal per un ou dos. Això es deu al fet que el contingut de proteïnes dels ous és superior al dels cereals.

A més, es creu que menjar ous al matí fa que el cos se senti més ple durant més hores durant les properes hores. Això us pot evitar menjar oberenar excés en el futur.

8. Trieu iogurt grec

El iogurt grec és un dels diversos tipus de iogurt que inclou una infinitat de bons beneficis, inclòs el fet de ser ric en proteïnes. En una porció de iogurt grec o uns 240 grams, conté aproximadament 17-20 grams de proteïna.

En comparació amb els tipus habituals de iogurt, el iogurt grec té el doble de contingut en proteïnes. Sobre aquesta base, el iogurt grec pot ser una bona elecció de fonts d’aliments com a forma de satisfer les necessitats de proteïnes.