Podeu tenir les cames primes com una supermodel amb aquest truc

Les potes llargues i primes són el somni de moltes persones. Per obtenir la forma de la cama de somni, diversos moviments d’exercici a continuació poden ajudar a tonificar els músculs de les cames, començant per les natges, els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells. Comencem a apretar els cordons de les sabates i a activar-nos!

1. Cardio

L’exercici cardiovascular és el tipus d’exercici que s’acostuma a escollir per ajudar a construir cames fortes i fortes, ja que aquesta activitat és molt eficaç per cremar greixos. Exemples d’exercicis cardiovasculars són caminar, trotar i nedar, que es fan com a mínim 45-60 minuts al dia. Realitzar rutina 2-3 vegades a la setmana.

2. Pistola Squat

Aquest moviment ajuda a enfortir els quàdriceps i a refermar les natges.

Com: parar-se amb els peus separats de l’amplada del maluc. La posició de les mans pot ser directa o davant del pit i tancada a punys. Gireu la cama dreta cap endavant a uns centímetres del terra. Després, ajupiu-vos doblegant el genoll esquerre a 90 graus. Mentre esteu a la gatzoneta, aixequeu la cama dreta de manera que quedi paral·lela als malucs. Feu 2-3 sèries, amb cada conjunt repetit 15-20 vegades.

Il·lustració d'una arma a la gatzoneta (font: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Aquest moviment enforteix els quàdriceps, els isquiotibials i els vedells.

En aquest moviment, necessiteu un banc com a mànec per moure’s. Poseu-vos al costat del banc amb els peus de les puntes dels peus i la mà dreta subjectant el respatller de la cadira.

Doble els genolls cap endavant fins que formin un angle de 90 graus. Quan els genolls estan doblegats, es doblega cap enrere per formar un angle de 45 graus. Aquestes dues posicions quan es realitzaran formaran una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Un cop doblegats, torneu a posar-vos de peu.

Feu 2-3 sèries. Cada conjunt consta de 15-20 repeticions.

Il·lustració de la sissy squat (font: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

L’esquadra de copa us ajuda a tonificar els glutis i tonificar els músculs del quàdriceps.

Com: parar-se amb els peus més amples que les espatlles. Col·loqueu les mans que sostenen les manuelles verticalment amb les dues mans davant del pit, els colzes apuntant cap al costat. A continuació, ajupiu-vos fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Després torneu a la posició de peu.

Per fer que la vostra sessió d'entrenament sigui més intensa, podeu modificar-la fent petits salts quan us aixequeu de la posició a la gatzoneta i atereu amb els genolls doblegats de nou. Feu 2-3 sèries. Cada conjunt consta de 15-20 repeticions.

Il·lustració de okupes de copa (font: www.womenshealthmag.com)

5. Pont

Els objectius d’aquest moviment són els glutis i els isquiotibials.

Acuéstese amb els braços al costat dret i esquerre. Doble els genolls amb els peus a terra. A continuació, aixequeu els malucs per fer una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-ho premut durant 25 segons. Repetiu aquest moviment diverses vegades.

Il·lustració del pont (font: www.care2.com)

5. Lunge a tres bandes

Aquest moviment ajuda a tonificar els músculs de les cuixes i les natges.

Com: parar-se amb els peus separats de l’amplada dels malucs, amb les mans a la cintura o davant del pit. Hi ha diverses etapes de desplaçament en aquest moviment.

Cama dreta cap endavant amb el genoll doblegat 90 graus
Torna a la posició de peu
La cama dreta s’estira cap al costat dret amb el genoll doblegat a 90 graus
Torna a la posició de peu
Cama dreta cap enrere amb el genoll doblegat 90 graus

Repetiu els passos anteriors des del principi per a la cama esquerra. Feu 2-3 sèries amb repeticions de cada conjunt 15 vegades a cada costat.

Il·lustració d'una estocada de tres vies (font: www.craftystudios.co.uk)

6. Elevació morta d'una sola cama

Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Cada mà sosté les manuelles amb els palmells cap a les cuixes. El cos es doblega cap endavant. Una cama s’estén cap enrere de manera que forma una línia recta d’espatlla a cama

Il·lustració de l'aixecament d'una sola cama (font: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. A continuació, creueu les cames cap a la part inferior oposada. Si és amb el peu esquerre, feu grans passos cap al costat dret i viceversa. Posició de les mans oscil·lants amb les mans rectes.

Si el peu esquerre fa un pas cap a la dreta, gireu la mà cap a l'esquerra. A continuació, torneu a la posició de peu com abans. A continuació, continueu el moviment de la cama següent endavant i enrere alternant dreta i esquerra. Feu 3 sèries, repetint cada conjunt de 20 moviments de cames cap a la dreta i l’esquerra.