Taula de continguts:
- Aliments que s’han de consumir durant una llarga vida
- 1. Fruits secs
- 2. Gra sencer
- 3. Peixos
- 4. Verdures verdes
- 5. Baies
- 6. Alvocat
- 7. Oli d’oliva
- 8. Carns blanques
La gent diu: envellir qui sap. Els humans no tenim un control complet sobre quant de temps vivim al món, tot està organitzat per Déu. Però hi ha diverses maneres de fer una vida llarga.
Una de les maneres més fàcils és canviar la dieta. Hi ha un nombre creixent d’investigacions que demostren que una dieta saludable té un paper important a l’hora de determinar quant de temps viu i si viu una vida sana o “en companyia” de diverses malalties cròniques que l’escurcen.
Voleu menjar bé per una vida llarga i sana? Consulteu aquest article per saber què necessiteu menjar avui si voleu tenir una vida llarga.
Aliments que s’han de consumir durant una llarga vida
1. Fruits secs
Dos estudis de l'Escola de Salut Pública de Harvard van trobar que, com més sovint mengeu fruits secs, menor serà el risc de morir jove. Les nous i els festucs, per exemple, ajuden a combatre les malalties del cor.
En un estudi realitzat el 2004 a persones grans a Austràlia, Japó, Suècia i Grècia, els investigadors van trobar per cada 20 grams de llegums (mongetes, soja, pèsols, llenties) consumides per persones grans. Cada dia disminuïen el risc de mort en un 7-8 per cent. Una dieta rica en fruits secs augmenta els nivells d’àcid butíric en el cos, que poden protegir contra el creixement del càncer, segons un estudi de la Michigan State University.
Però assegureu-vos de no menjar en excés les nous si voleu longevitat. Només un grapat de fruits secs, independentment del tipus, cada dia.
2. Gra sencer
Diversos estudis han relacionat el consum de fibra de productes de cereals integrals com ara pasta, pa, farina de civada i altres productes del forn amb més possibilitats de longevitat. Una dieta rica en fibra pot reduir el risc de morir per qualsevol causa, segons diuen investigadors de l'Institut Nacional del Càncer.
Segons un estudi publicat a JAMA Internal Medicine, cada porció addicional d’1 unça de cereals integrals que mengeu redueix el risc de mort fins a un 5 per cent i un 9 per cent menys de probabilitats de morir per problemes cardíacs. Per tant, busqueu productes de forn que continguin un 100% de gra sencer.
3. Peixos
La investigació demostra que els compostos dels peixos anomenats carotenoides us poden protegir contra diverses malalties neurològiques. Assegureu-vos de menjar peix dues a tres vegades per setmana. Intenteu alternar amb un d’ells peixos grassos, com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat, per obtenir àcids grassos omega-3.
Els omega-3 dels peixos grassos et mantenen jove, diu un estudi de la Ohio State University. Es diu que els suplements d’omega-3 poden reduir dràsticament la inflamació causant de malalties. Se sap que la inflamació del cos és la causa de diverses malalties, com ara les al·lèrgies, el càncer, les malalties del cor, a l’Alzheimer.
4. Verdures verdes
Menja més col arrissada, mostassa, rapini, bok choy, bledes, kailan i, per descomptat, bròquil i espinacs. Aquests són els vegetals de fulla verda més densos i plens de nutrients que poden afavorir el vostre somni de longevitat.
Els beneficis de prolongar la vida es troben fins i tot en grups de persones que estan a punt de morir. Un estudi de la Universitat de Vanderbilt va trobar que els supervivents del càncer de mama a Xangai que menjaven més verdures crucíferes, col, bròquil i bok choy tenien un risc significativament reduït de mort per càncer o recurrència durant el període d’estudi.
No només les famílies de mostassa i bròquil tenen beneficis de longevitat. Més de 1.000 estudis han conclòs que menjar regularment algues pot suprimir la inflamació, augmentar el sistema immunitari i frenar el creixement del càncer. Això pot explicar per què Japó és un dels països amb més esperança de vida del món.
5. Baies
Els nutricionistes i nutricionistes internacionals coincideixen que si voleu una vida llarga, comenceu menjant cinc fruites i verdures cada dia (com més, millor) per reduir el risc de patir malalties del cor, ictus i càncer. I si us confonen quina fruita menjar, les baies són una opció ideal per a un aperitiu saludable durant tot el dia. Maduixes, nabius, gerds, nabius, groselles negres al raïm, tomàquets, cogombres, albergínies, síndries, kiwis, carbasses i plàtans són alguns exemples dels fruits de la família de les baies.
Les baies estan enriquides amb antioxidants alts que se sap que poden augmentar el sistema immunitari i evitar malalties cròniques que posen en perill la seva vida. Un estudi del 2012 de la Universitat de Harvard va trobar que almenys una porció de nabius o dues porcions de maduixes per setmana pot reduir el risc de deteriorament cognitiu en les persones grans.
El licopè també és un nutrient important per combatre el càncer. Aquestes substàncies beneficioses les podeu trobar a la síndria, els tomàquets i la guayaba.
6. Alvocat
L’alvocat també és membre de la família de les baies. Els alvocats contenen greixos bons que mantenen el cor saludable, augmentant així les possibilitats de tenir una vida llarga. Els alvocats redueixen el LDL, el colesterol "dolent", però augmenten els nivells de colesterol HDL "bo" al cos. Aquesta fruita enganxosa també ajuda el cos a absorbir vitamines saludables per al cor, com ara el betacarotè i el licopè.
7. Oli d’oliva
Malgrat el seu nom, l’oli d’oliva és en realitat un extracte de greixos greixos monoinsaturats d’olives que tenen molts beneficis per a la longevitat. A diferència d'altres olis, l'oli d'oliva no s'escorça a les parets dels vasos sanguinis i els restringeix, el precursor de moltes malalties cardiovasculars. L’oli d’oliva conté polifenols, antioxidants que ajuden a prevenir els càncers, com el còlon i el de mama.
Un estudi realitzat a Grècia va demostrar que el risc de càncer de mama va disminuir fins a un 12% en persones que mengen moltes verdures i consumeixen regularment oli d’oliva. Alguns altres estudis també han demostrat que l'oli d'oliva està relacionat amb la millora de la salut cerebral. La clau, només cal consumir dues cullerades d’oli d’oliva cada dia.
8. Carns blanques
Les persones que mengen carn vermella cada dia tenen un major risc de morir prematurament en els propers 10 anys que les que mengen menys, segons un estudi de la Universitat de Carolina del Nord, que va fer el 2009. La majoria de les morts d’aquest estudi provenien de malalties del cor i càncer. Les hamburgueses, els bistecs i el porc van contribuir significativament a aquest cas, però les carns processades com cansalada, pernil i gossos calents eren igualment responsables de la vida més curta.
Per això, cal canviar el consum de carn vermella per obtenir més carn blanca. El mateix estudi va trobar que les persones que menjaven més carn blanca (pollastre, gall dindi i peix) van reportar un risc de mort lleugerament inferior durant l'estudi que aquelles que menjaven només la menor quantitat de carn blanca.
x
