Moviments de taulons que es poden fer per formar un estómac pla

Els taulons són una forma d’exercici que podeu fer per enfortir els músculs del nucli. El moviment del tauler ajuda a construir músculs al voltant de l’estómac i la cintura i millora la postura general.

Aquí hi ha una sèrie de divertides variacions del moviment de taulons que podeu imitar per aconseguir el vostre estómac ideal per a sis paquets. Depenent del tauler que feu, també podeu implicar treballar els músculs de l'esquena, la part superior dels braços, les espatlles, els glutis i els isquiotibials.

Moviments de taulons que cremen moltes calories mentre formen un estómac pla

1. Plancha

Així és com:

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Inclina't fins que les palmes toquin el terra.
Sense moure les cames, empenyeu les mans cap endavant amb l'ajut dels músculs abdominals.
Continueu estenent les dues mans cap endavant fins que queden estirades en una posició allargada. Després, arrossegueu les mans cap enrere (com si col·locéssiu els peus) cap als dits dels peus fins que tornessin a la posició inicial, mantenint els músculs abdominals atapeïts. Feu-ho 8-10 vegades.

2. Taula rodant

Així és com:

Estira’t d’esquena amb els braços creuats davant del pit per recolzar el pes i els dits rectes a terra. Mantingueu els abdominals ben ajustats i el cap en línia amb la columna vertebral.
Mou el pes al braç esquerre i empeny el braç dret cap a la part posterior cap amunt. Ara hauríeu d’estar en un tauló lateral
Torneu ràpidament a la posició inicial i repetiu el segon pas al revers: recolzeu el pes al braç dret i gireu el braç cap a l'esquena. Això compta com a 1 ronda. Completa una sessió de taulers amb 10-12 voltes, alternant els costats.

3. Taula de ticktock

Així és com:

Comenceu en una posició elevada: els braços estirats directament sota les espatlles, recolzats i el cap paral·lel.
Estrenyeu els músculs abdominals, salteu la cama dreta cap a l'exterior del cos mantenint els malucs i les espatlles fixes.
Torneu ràpidament la cama dreta a la posició inicial mentre salteu immediatament la cama esquerra cap a l'exterior del cos. Continueu alternant cames.

4. Tauler d'un sol braç

Així és com:

Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just a sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el pes corporal només als dits dels peus i als colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
Aixequeu lentament el braç dret i esteneu-lo davant vostre. Mantingueu l’esquena plana (abstingueu-vos d’inclinar el cos cap a l’esquerra) i imagineu que esteu aconseguint quelcom que heu estat somiant però que mai no heu pogut aconseguir.
Mantingueu-lo premut uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Feu-ho 8-10 vegades alternant els costats.

5. Tauler elevador de braç i cama oposat

Així és com:

Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just a sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el pes corporal només als dits dels peus i als colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
Aixequeu la cama dreta amb el genoll estirat fins a la longitud de la cama fins que la cama estigui al nivell del maluc. Al mateix temps, esteneu la mà esquerra fins que quedi completament estirada sobre l’espatlla. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
Torna a la posició inicial. Repetiu-ho per la part inversa: aixequeu la cama esquerra i esteneu la mà dreta Feu-ho 8-10 vegades alternant els costats.

6. Cruiximent de taulons laterals

Així és com:

Estira’t de costat amb la mà esquerra recolzada paral·lela a l’espatlla esquerra; col·loqueu els dits de la mà dreta darrere del cap. Deixeu que la cama dreta "descansi" directament davant de la cama esquerra.
Apretar els músculs abdominals; empènyer el braç dret al cos de manera que formi una línia diagonal del cap al taló. Feu rodar el cos cap avall mantenint els músculs abdominals atapeïts, de manera que el colze dret es trobi amb el colze esquerre.
Torna a la posició inicial. Repetiu 10 vegades; després canvieu de costat i repetiu.

7. Taula de dofins

Així és com:

Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just a sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el pes corporal només als dits dels peus i als colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
Aixequeu els malucs cap al sostre de manera que el vostre cos formi una V invertida. Mantingueu els músculs abdominals ajustats i el cap en línia amb la columna vertebral.
Tornant a la posició inicial, repetiu 15 taulons per un gir. Podeu provar de fer 2-3 rondes.