Taula de continguts:
- Estirament per alleujar el mal d'esquena
- 1. Estirament del coll
- 2. Estirament de natges de maluc
- 3. Estirament de la columna vertebral asseguda
- 4. Posat infantil
- 5. Esquena relaxant
- 6. Vaca gat ioga
- 7. Tram de cobra
El mal d’esquena pot aparèixer en qualsevol moment, si no es té cura quan es mou. La majoria d’adults han experimentat mal d’esquena. Per descomptat, el dolor que se sent al llarg o a prop de la columna vertebral interferirà en les activitats diàries. Llavors, com alleujar el mal d'esquena? Consulteu la resposta aquí.
Estirament per alleujar el mal d'esquena
El mal d’esquena sol ser causat per un factor mecànic, que és el dolor que s’origina a les articulacions, ossos o teixits tous a la columna vertebral i al seu voltant. A més, hi ha diverses causes que no es coneixen amb certesa. El mal d'esquena també pot empitjorar si porteu objectes pesats sense l'ajut d'eines i amb una tècnica incorrecta.
No obstant això, els símptomes del mal d'esquena es poden alleujar fent exercicis lleugers o exercici físic, com ara estiraments per relaxar l'esquena, el coll i les espatlles.
Aquests són alguns estiraments que podeu fer a casa per alleujar el mal d’esquena.
1. Estirament del coll
Aquest moviment comença en posició asseguda a terra amb les cames creuades. Col·loqueu la mà esquerra al costat dret del cap i estireu lentament el cap cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu aquest moviment mentre feu 3 respiracions profundes. A continuació, repetiu pel costat oposat.
2. Estirament de natges de maluc
Aquest moviment comença en posició estirada a l'esquena. Aixequeu la cama dreta i creueu el turmell dret sobre el genoll esquerre. Agafeu la part posterior de la cuixa esquerra a prop del genoll i estireu-la lentament cap al pit, sentint l'estirada del maluc i les natges dreta. Mantingueu aquest moviment mentre feu 3 respiracions profundes i repetiu a la cama esquerra.
3. Estirament de la columna vertebral asseguda
Seieu amb els genolls doblegats i la cama esquerra apilada a sobre o com si estigués assegut amb les cames creuades. Esteneu el braç dret i col·loqueu-lo al genoll esquerre. Col·loqueu la mà esquerra a terra directament darrere vostre i gireu lentament el cap i les espatlles cap a l'esquerra. Hauríeu de sentir l’estirament cap amunt i cap avall de la columna vertebral. Mantingueu aquest moviment mentre feu 3 respiracions profundes. A continuació, repetiu pel costat oposat.
4. Posat infantil
Aquest moviment comença en posició asseguda, amb els genolls ficats sota les natges. Col·loqueu el tors cap endavant (propens) i estireu els braços cap endavant. De manera que pugueu sentir l’estirada de les espatlles a la part inferior de l’esquena. Mantingueu aquest moviment mentre respireu profundament.
A continuació, feu lliscar lentament les mans cap a la dreta fins que sentiu que el vostre cos estira cap a la dreta. Mantingueu aquest moviment mentre feu 3 respiracions profundes i repetiu cap a l’esquerra.
5. Esquena relaxant
Acuéstese sobre l'esquena i dobli els genolls sobre el pit. Estireu suaument els genolls cap al pit. Mantingueu aquest moviment mentre inhaleu 3 vegades.
6. Vaca gat ioga
Col·loqueu els palmells i els genolls a terra en posició de rastreig. Assegureu-vos que els canells estiguin alineats directament sota les espatlles i que els genolls estiguin oberts amb els malucs i que els dits dels peus estiguin pressionats contra el terra. Després inspireu i doblegueu l’esquena com una vaca. Mantingueu-ho durant 5-10 segons. A continuació, exhala i doblega l'esquena com un gat. Mantingueu-ho durant 5-10 segons. Repetiu 10 vegades.
7. Tram de cobra
Aquest moviment és molt útil per estirar els músculs abdominals estretos i la part baixa de l’esquena.
Estireu-vos a l’estómac i col·loqueu les mans als costats de manera que les puntes dels dits siguin paral·leles als pits. Premeu la part superior dels peus i les mans cap al terra i aixequeu la part superior del cos cap amunt. Mantingueu premut per mantenir els colzes rectes. A continuació, mantingueu aquest moviment durant 10 segons. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu 5 vegades.
