Taula de continguts:
- Com augmentar els nivells de dopamina de forma natural
- 1. Menja molta proteïna
- 2. Menja menys greixos saturats
- 3. Feu exercici sovint
- 4. Dormiu prou
- 5. Escoltar música
- 6. Meditació
- 7. "Trobada" amb el sol
La dopamina és un missatger químic important al cervell que té moltes funcions, com ara la memòria i fins i tot la regulació dels moviments corporals. Quan la dopamina s’allibera en grans quantitats, crea una sensació de plaer que el motiva a repetir certes conductes. Els nivells de dopamina normalment estan ben regulats al sistema nerviós, però hi ha coses que podeu fer per augmentar els nivells de dopamina de forma natural.
Com augmentar els nivells de dopamina de forma natural
1. Menja molta proteïna
La dopamina es produeix naturalment a partir dels aminoàcids tirosina i fenilalanina, que es poden obtenir a partir d’aliments rics en proteïnes, com pollastre, vedella, ous, llet, soja i fruits secs.
La investigació demostra que una ingesta molt elevada d’aquest aminoàcid pot augmentar els nivells de dopamina al cervell. Tot i que aquest estudi no mostra si la ingesta normal d’aminoàcids també tindrà un impacte en els nivells de dopamina.
2. Menja menys greixos saturats
Estudis realitzats en animals han trobat que una dieta rica en greixos saturats pot reduir la senyalització de dopamina al cervell, cosa que provoca una resposta del sistema de recompensa al cervell. A més, és necessari reduir els aliments amb nivells alts de colesterol, ja que poden reduir els nivells de dopamina al cervell.
Tot i això, no està clar si això s'aplica també als humans. Es necessita més investigació per demostrar aquest punt.
3. Feu exercici sovint
L’exercici pot millorar l’estat d’ànim i augmentar els nivells de dopamina quan es fa regularment. Es pot observar una elevació de l’estat d’ànim després d’almenys 10 minuts d’exercici aeròbic, però tendeix a ser més elevada després d’almenys 20 minuts.
L’exercici aeròbic regular també és beneficiós per a les persones amb malaltia de Parkinson, una afecció en què els nivells baixos de dopamina interfereixen amb la capacitat del cervell de controlar els moviments del cos.
Diversos estudis han demostrat que un exercici vigorós i regular diverses vegades a la setmana millora significativament el control motor en persones amb Parkinson, cosa que suggereix que hi pot haver un efecte beneficiós sobre el sistema dopaminàtic.
4. Dormiu prou
La falta de son pot reduir la sensibilitat a la dopamina al cervell i provocar sensacions de somnolència excessiva. Una bona nit de descans pot ajudar a regular el ritme natural de dopamina del cos.
Un son regular i d’alta qualitat us pot ajudar a mantenir els nivells de dopamina en equilibri i a sentir-vos més alerta i funcional durant el dia.
5. Escoltar música
Escoltar música pot ser una forma divertida d’estimular l’alliberament de dopamina al cervell.
Un petit estudi sobre l’efecte de la música sobre la dopamina va trobar un augment del 9% en els nivells de dopamina cerebral quan la gent escoltava cançons instrumentals que els feien tremolar.
Com que la música pot augmentar els nivells de dopamina, escoltar música fins i tot pot ajudar a les persones amb malaltia de Parkinson a millorar el control del motor fi.
Cal investigar més per veure si les cançons amb lletres tenen el mateix efecte, o potencialment major.
6. Meditació
La meditació és la pràctica d’aclarir la ment, fixar els pensaments cap a l’interior i deixar que la seva ment suri sense judici ni afecció. Es pot fer de peu, assegut o fins i tot caminant i fer exercici regularment pot millorar la salut mental i física.
Segons una nova investigació, aquest benefici es pot deure a l’augment dels nivells de dopamina al cervell. La meditació pot augmentar els nivells de dopamina al cervell de meditadors experimentats, però no està clar si aquest efecte també es produiria en persones noves en la meditació.
7. "Trobada" amb el sol
Trastorn estacional o afectiuTrastorn afectiu estacional (SAD) és una condició en què les persones se senten tristes o estressades durant l’hivern o el temps ennuvolat quan no estan exposades a la llum solar suficient.
La manca d’exposició solar al cos pot provocar una disminució dels nivells de neurotransmissors que milloren l’estat d’ànim, inclosa la dopamina.
Tot i que l'exposició al sol pot augmentar els nivells de dopamina i elevar l'estat d'ànim, l'exposició al sol pot ser perillosa. Això pot causar danys a la pell i augmentar el risc de càncer de pell.
Cal limitar l’exposició al sol quan la radiació ultraviolada sigui forta, normalment entre les 10 i les 14 hores, i és millor aplicar protector solar per protegir la pell.
