Taula de continguts:
- Consells per reduir les porcions d'aliments
- 1. Ompliu primer el plat amb verdures i fruites abans de prendre hidrats de carboni
- 2. Utilitzeu un plat petit
- 3. Assegureu-vos de tenir aliments fonts de proteïna al plat
- 4. Abans de menjar, proveu de berenar berenar ric en fibra i proteïnes
- 5. No feu res més mentre mengeu
- 6. No oblideu beure abans de menjar
Quan es vol aprimar, el primer que es pot pensar és menjar menys. Per a aquells que estigueu acostumats a menjar racions grans, això pot ser una cosa difícil. Però ho podreu fer si us hi acostumeu.
Reduïu lentament les porcions de menjar perquè us sigui fàcil adaptar-vos a aquests canvis. No tingueu por de tenir gana quan mengeu menys, podeu superar-lo de moltes maneres.
Consells per reduir les porcions d'aliments
Sigueu intel·ligents a l’hora d’escollir els aliments que mengeu quan vulgueu reduir les porcions. El menjar que trieu pot afectar el vostre nivell de plenitud. A continuació es detallen algunes maneres de reduir la porció del menjar.
1. Ompliu primer el plat amb verdures i fruites abans de prendre hidrats de carboni
La investigació demostra que la sacietat està influenciada per la quantitat d'aliments que mengeu, no pel nombre de calories que entren al vostre cos. Bé, podeu menjar fruites i verdures en grans quantitats sense contribuir a un excés de calories.
Les verdures i la fruita són un grup d’aliments amb un alt contingut de fibra, de manera que us poden mantenir plens durant més temps. I tampoc no us preocupeu si els mengeu en grans quantitats, ja que les verdures i la fruita tenen relativament poques calories. Com a mínim, ompliu la meitat del plat amb verdures i fruites i no haureu de tenir por de tenir gana.
2. Utilitzeu un plat petit
Resulta que la mida del plat que mengeu amb el menjar pot afectar les porcions de menjar que preneu. Segons un estudi, la gent tendeix a omplir els plats amb aproximadament un 70% d’aliments, independentment de la mida dels plats que utilitzen.
Per tant, si feu servir plats més petits, podreu menjar inconscientment menys. No només això, resulta que el color del plat també pot afectar la quantitat que mengeu.
Segons una investigació realitzada per la Universitat de Cornell el 2012, quan els plats i els aliments tenen contrastos de color menys evidents, la gent tendeix a menjar més. Per tant, si voleu reduir les porcions, haureu d’utilitzar un color de plat que sigui molt diferent del color dels vostres aliments. Utilitzeu un plat blanc, per exemple.
3. Assegureu-vos de tenir aliments fonts de proteïna al plat
Molts estudis han demostrat que les fonts d'aliments en proteïnes poden augmentar la sacietat en comparació amb les fonts de carbohidrats i greixos. Per tant, això us pot ajudar a reduir les porcions d’aliments.
Assegureu-vos que hi ha aliments proteics al plat a cada menjar. Tanmateix, trieu fonts alimentàries de proteïnes amb baix contingut en greixos, com ara peixos, mariscs, ous, pollastre sense pell, carn magra, tofu, tempeh i fruits secs.
4. Abans de menjar, proveu de berenar berenar ric en fibra i proteïnes
Qui ho diu berenar o el berenar no és saludable? El berenar abans de menjar ens pot evitar menjar en excés.
Trieu aperitius saludables que tinguin un alt contingut en fibra i proteïnes, per exemple, els elaborats amb soja. Investigacions mèdiques recents han demostrat que la proteïna de soja pot mantenir-nos plens durant més temps a causa del seu alt contingut en fibra i proteïnes. El consum de soja també us pot evitar menjar aliments poc saludables entre els àpats, així com evitar que tingueu gana a altes hores de la nit.
No només això, la proteïna de soja també és baixa en greixos, baixa en hidrats de carboni i té un índex glucèmic baix, de manera que no provocarà un augment ràpid del sucre en sang després de menjar. Això evita la secreció d’insulina en excés. Els nivells estables de sucre i insulina a la sang reduiran la fam i reduiran el nombre de calories emmagatzemades com a greixos al cos.
5. No feu res més mentre mengeu
Practiqueu el que es coneix com a "menjar atent" quan mengeu. Menja atentament i mantén-te allunyat de les distraccions, com ara telèfons mòbils, televisors i ordinadors, mentre menges. Això ajuda el cos a respondre als senyals de fam i sacietat. D’aquesta manera, podreu sentir millor quan deixar de menjar quan us sentiu plens.
6. No oblideu beure abans de menjar
Sabíeu que beure aigua abans de menjar us pot evitar menjar en excés? La investigació mostra que les persones que van beure uns 2 gots (500 ml) abans d’esmorzar menjaven un 13% menys que les que no bevien abans de menjar. L’aigua pot calmar la set abans de menjar sense augmentar la ingesta de calories.
x
