Taula de continguts:
- Menjar que necessiten les dones embarassades a l’alba
- 1. Arròs integral
- 2. Ous
- 3. Verdures
- 4. Carn magra
- 5. Fruites
Molts diuen que les dones embarassades no han de dejunar. Diu qui? Les dones embarassades encara poden dejunar, sempre que l’estat de la mare i del fetus sigui sa i permeti el dejuni. A part de l’estat de salut de la mare i del fetus, una altra cosa a la qual cal parar atenció és la nutrició que es consumeix durant el sahur i trencar el dejuni. No es pot menjar de manera descuidada i sense tenir en compte els nutrients que contenen els aliments. En poques paraules, el menjar per a dones embarassades ha de satisfer les necessitats d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines i minerals. Per no confondre’s, aquí teniu alguns exemples de menjar sahur per a dones embarassades que heu de complir.
Menjar que necessiten les dones embarassades a l’alba
1. Arròs integral
El primer menjar per a dones embarassades és l’arròs integral. En comparació amb l’arròs blanc, l’arròs integral conté més fibra i té un índex glucèmic inferior. D’aquesta manera, el consum d’arròs integral no fa que el pes corporal salti dràsticament a causa de la ràpida absorció del sucre.
L’arròs integral s’inclou en el grup dels cereals integrals que poden ajudar a satisfer les necessitats calòriques més elevades durant l’embaràs, però que continuen sent saludables. Com a carbohidrat complex, l’arròs integral també us ajuda a mantenir-vos ple durant més temps, cosa que us ajuda a dejunar durant tot el dia.
A part de l’arròs integral, també podeu menjar altres fonts d’hidrats de carboni complexos, com ara els moniatos, que també són saludables per a les dones embarassades.
2. Ous
Els ous són una excel·lent font de proteïna animal perquè contenen tots els aminoàcids essencials que el cos necessita. Els ous contenen calories, proteïnes i greixos d’alta qualitat.
A més, els ous també contenen colina, que és molt bo per al desenvolupament del cervell i la salut de la mare. La baixa ingesta de colina durant l’embaràs pot augmentar el risc de defectes del tub neural que poden provocar una disminució de la funció cerebral.
Un ou a l’alba és suficient per satisfer les necessitats diàries de colina. Al cap i a la fi, no és difícil processar aquest aliment, ja que podeu cuinar una truita posant-hi verdures picades com espinacs, mongetes verdes i pastanagues per obtenir una nutrició addicional.
3. Verdures
Les verdures són un dels aliments obligatoris per a dones embarassades. El bròquil i les verdures de fulla verda són molt bones per consumir per a les dones embarassades perquè contenen calci i folat, que se sap que són bons per al creixement ossi i el desenvolupament del cervell fetal.
El bròquil també conté fibra i antioxidants que són útils per evitar els radicals lliures. A més, aquest vegetal també conté vitamina C per ajudar el cos a absorbir millor el ferro. A més, la combinació de vitamina C i zinc en el bròquil també és molt útil per mantenir la resistència durant el dejuni.
A part del bròquil, les verdures verdes com els espinacs tenen alts nivells de folat i ferro. Tots dos són molt bons per al desenvolupament del nadó a l’úter. Igual que el bròquil, els espinacs també contenen antioxidants.
El seu alt contingut en fibra pot ajudar a prevenir el restrenyiment, que és molt freqüent en dones embarassades. A més, citat a Healthline, menjar verdures de fulla verda també pot reduir el risc de baix pes al néixer.
4. Carn magra
Segons Jo Ann Hattner, RD, nutricionista a Califòrnia, afirma que durant l’embaràs el cos necessita ferro per afavorir el desenvolupament del nadó a l’úter. A més, també es necessita ferro per facilitar la distribució de l’oxigen al cos. Les dones embarassades necessiten més ferro perquè el volum de sang al cos augmenta del normal.
Si la mare té dèficit de ferro, se sentirà cansada més ràpidament. No només això, un contingut de ferro massa baix al començament de l’embaràs pot causar anèmia que augmenta el risc de part prematur i un baix pes al naixement.
Tot i que durant el dejuni, les activitats diàries continuen com sempre. Per aquest motiu, el consum d’aliments rics en ferro per al sahur manté el cos capaç de desenvolupar les seves funcions adequadament perquè les dones embarassades es mantinguin energitzades. La carn magra és una bona font de ferro perquè el cos l’absorbeix fàcilment.
5. Fruites
El menjar sahur per a altres dones embarassades que no es pot perdre és fruita. Les fruites es poden utilitzar com a postres a la matinada. Els plàtans, per exemple, us poden aportar energia addicional durant el dejuni, ja que són rics en potassi.
A més, les taronges també poden ser una opció. A més de ser riques en vitamina C que ajuda a mantenir la immunitat, les taronges també contenen folat i fibra. El contingut d’aigua de les taronges, que arriba al 90%, també ajuda a satisfer les necessitats de líquids que us poden prevenir la deshidratació durant el dejuni.
Per als amants de l’alvocat, podeu menjar alvocat amb l’addició de llet de xocolata baixa en greixos a la matinada. Els alvocats contenen fibra, folat, vitamina K, potassi, coure, vitamina E i vitamina C. El potassi dels alvocats pot ajudar a alleujar els rampes de les cames que solen sentir les dones embarassades.
6. Productes lactis
La llet també és un menú imprescindible per a les embarassades a l’alba. Actualment, hi ha molta llet per a embarassades segons l’edat gestacional. La llet conté molts nutrients necessaris per a les dones embarassades, és a dir, calci, vitamina D, àcid fòlic, ferro, omega 3 i omega 6. El consum de llet a l’alba complementarà els nutrients necessaris per a les dones embarassades i és important per al creixement del nadó.
x
