El gimnàs pot ser un terreny de lesions si cometeu aquests 5 errors

El gimnàs és l’elecció de moltes persones per fer exercici. El motiu és que el gimnàs ofereix tantes instal·lacions i material esportiu que podeu intentar aconseguir el vostre somni de tenir una forma corporal ideal. El gimnàs també està equipat amb un equip d’entrenadors personals experts en els seus camps per ajudar-vos a assolir aquest somni. Però no us enganyeu. Fer exercici al gimnàs pot ser una arma mestra per a la salut si ho fas malament. Alguns hàbits d’exercici físic al gimnàs poden comportar, sense voler-ho, un major risc de lesions. Quines són les causes més freqüents de lesions al gimnàs?

Les causes de lesions al gimnàs que potser mai no sabreu

1. Aixecar una càrrega massa pesada

És possible que vulgueu afanyar-vos a augmentar el pes de les peses per poder acumular els músculs del braç més ràpidament. Però aixecar peses massa pesades més enllà dels límits de tolerància del cos pot provocar que els músculs es tensin o fins i tot es trenquin, perjudicant l’esquena, les espatlles, les espatlles i els genolls. Els pesos pesats del ferro també riscen de balancejar inconscientment el pes al terra en lloc de deixar-lo caure lentament, cosa que fa que perdi el control de l’equilibri o fins i tot s’ensopegui. Al final, a més de reduir l’eficàcia d’aquest exercici, també pot causar lesions.

Segons les directrius de l’American College of Sports Medicine per a l’entrenament de la força, hauríeu d’aixecar peses que pesin aproximadament60 a 70 per cent de la càrrega més pesadaque encara podeu aixecar en un sol ascensor. Per exemple, podeu aixecarmanuellespesant 6 quilograms (kg) en una mà sense perdre l’equilibri. Tot i que la càrrega de 9 kg és massa pesada per poder-la aixecar. Per tant, calculeu el 60 o el 70 per cent de 6 kg. Com que el 60% de 6 kg és de 3,6 kg i el 70% de 6 kg és de 4,2 kg, podeu aixecar pesos amb una sola mà que pesen de 3,6 a 4,2 kg.

Si teniu problemes per calcular amb fórmules o voleu provar-ho vosaltres mateixos, hi ha maneres de fer-ho. El millor és triar un pes que pugui elevar de vuit a dotze repeticions sense sentir-se aclaparat ni aclaparat.

2. Fer el mateix una i altra vegada

Fer la mateixa rutina al gimnàs durant mesos o fins i tot anys significa que pressioneu els mateixos músculs, articulacions i teixit connectiu cada vegada que feu exercici. També pot provocar un ús excessiu de lesions, fatiga i avorriment. Hi ha algunes coses senzilles que podeu fer per evitar lesions excessives, com ara:

Proveu de combinar diferents tipus d’exercici. Per exemple, combineu córrer en una cinta de córrer (exercici aeròbic) amb una premsa de banc o una varietat de taulons (entrenament de resistència). Utilitzeu diferents músculs i moviments corporals.
Canvieu la vostra rutina. Proveu de canviar l’horari d’entrenament, provar moviments nous o canviar el mètode d’entrenament.
Prova alguna cosa completament diferent. Si normalment feu molt de cardio, proveu d’afegir ioga o pilates al vostre entrenament. El vostre cos s’enfortirà de diferents maneres i us pot protegir de lesions.

3. Omet l'escalfament

Si teniu poc temps, podeu saltar-vos l'escalfament i començar el vostre entrenament immediatament. De fet, l’escalfament és una de les parts més importants de la vostra rutina d’entrenament, ja que l’escalfament o el moviment lleuger abans de començar un entrenament poden augmentar gradualment la freqüència cardíaca, augmentar l’oxigen al cos i augmentar el flux sanguini als músculs. No només això, l’escalfament també fa que l’entrenament sigui més còmode i eviti lesions augmentant l’elasticitat muscular.

Dediqueu sempre cinc o deu minuts addicionals abans de fer exercici i escalfeu-vos amb una mica de cardio lleuger. Comenceu a un ritme fàcil i augmenteu la intensitat gradualment fins a entrenar a una intensitat més alta. El vostre cos no se sentirà bé, però el vostre entrenament se sentirà millor.

4. Tècniques i moviments equivocats

Una mala tècnica no només interferirà en l’entrenament, sinó que també pot perjudicar el vostre cos. La manera equivocada d’utilitzar un dispositiu o iniciar un exercici amb una postura incorrecta pot causar lesions. Per exemple:

Estreny els genolls. En fer-ho a la gatzoneta, mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus. Empènyer el genoll cap endavant exercirà pressió sobre l’articulació i pot provocar lesions. Per evitar-ho, apreneu la forma adequada del cos a la gatzoneta o practiqueu amb un professional.
Doble l’esquena. Quan us doblegueu per practicar esports, manteniu l'esquena plana o lleugerament arquejada per protegir l'esquena de lesions. Per fer-ho més fàcil, doblegueu els genolls o aixequeu-vos fins que pugueu mantenir l'esquena uniforme.
Centreu-vos en la velocitat. Un altre problema és quan balanceja pesos o utilitza el cos per ajudar a perdre pes. De vegades ho fas sense adonar-te’n. Proveu de mirar-vos al mirall per assegurar-vos que feu servir el múscul i no la velocitat.

En general, fer una bona tècnica us garanteix treure el màxim partit a cada entrenament.

5. Falta de repòs

Si esteu compromès a practicar la forma física, heu de començar un compromís similar per canviar el vostre estil de vida per millorar, inclòs el de descansar prou. No està obligat a dormir almenys vuit hores al dia com un nen, sinó a millorar la qualitat del son, de manera que es desperti més emocionat.

Tota la suor i el greix que es malgastin durant les sessions d’exercici físiques regulars al gimnàs es malgastaran si no es descansa prou. Fer exercici massa dur pot causar lesions musculars, perquè no doneu temps a les cèl·lules musculars per curar-se i reconstruir-se. L’exercici físic erroni i excessiu també pot causar la mort.