Taula de continguts:
- Visió general del nervi pinçat o ciàtica
- Moviment per superar la ciàtica
- 1. Postura de colom reclinada
- 2. Posar colom assegut
- 3. Postura de colom cap endavant
- 4. Genoll a l’espatlla oposada
- 5. Estirament de la columna vertebral asseguda
- 6. Estirament dels isquiotibials de peu
La ciàtica és el dolor causat per un nervi danyat o pessigat. La ciàtica es produeix sovint en persones grans, que tenen diabetis crònica i obesitat. No obstant això, el dolor causat per la ciàtica es pot alleujar estirant-se. A continuació es detallen diversos moviments d’estirament per tractar el dolor nerviós o la ciàtica.
Visió general del nervi pinçat o ciàtica
Scatica és un símptoma de malaltia neurològica i sol desaparèixer després de 4-8 setmanes de tractament. El dolor nerviós o ciàtica pot ser tan desgastant i tan feble que ni tan sols voleu baixar del llit o del sofà.
Les causes de la ciàtica solen ser un disc que sobresurt i pressiona directament sobre un nervi, l’estrenyiment del canal espinal (estenosi espinal) i la lesió.
La fisioterapeuta Mindy Marantz diu que el dolor pèlvic es pot produir per molts motius. Saber quines parts del cos són difícils de moure és el primer pas per fer front a la ciàtica. Sovint, les parts més problemàtiques del cos són la part baixa de l’esquena i els malucs.
La millor manera d’afrontar el dolor nerviós o la ciàtica és un estirament, que pot reduir el dolor de maluc i el dolor.
Moviment per superar la ciàtica
Aquí hi ha sis moviments d’estirament per tractar la ciàtica.
1. Postura de colom reclinada
font: Healthline
La pose del colom és un moviment habitual del ioga. Aquest moviment funciona per obrir els malucs.
Aquest moviment té diverses versions. La primera és una versió primerenca coneguda com la postura de colom reclinada. Si tot just inicieu el tractament, primer heu de provar una posició estirada.
- Aixequeu i estireu la cama dreta al pit. Tanca les mans darrere de les cuixes i tanca els dits.
- Aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el turmell dret a la part superior del genoll esquerre.
- Mantingueu la posició un moment. Aquest moviment ajuda a estirar el petit múscul piriforme, que de vegades s’inflama i pressiona el nervi ciàtic, causant dolor.
- Feu el mateix amb l’altra cama.
Una vegada que pugueu fer la versió estirada sense dolor, feu-ho per a la versió asseguda i davantera.
2. Posar colom assegut
font: Healthline
Aquest moviment pot alleujar el dolor nerviós o la ciàtica, alleujant els dolors. Aquests són els passos per fer aquest moviment.
- Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre.
- Doble la cama dreta, col·loqueu el turmell dret a sobre del genoll esquerre.
- Inclineu-vos cap endavant i deixeu que la part superior del cos arribi a les cuixes.
- Mantingueu-ho durant 15-30 segons.
- Repetiu per l'altre costat.
3. Postura de colom cap endavant
font: Healthline
Aquesta és una versió inclinada cap endavant de la pose del colom. Aquests són els passos per fer aquest moviment.
- Arrossegant-se i agenollant-se a terra.
- Aixequeu la cama dreta i moveu-la per davant del cos. La cama inferior ha de ser a terra, horitzontal al cos. El peu dret ha d’estar davant del genoll dret mentre el genoll dret es manté a la dreta.
- Estireu la cama esquerra darrere de vosaltres al terra, amb la part superior del peu a terra i els dits dels peus apuntant cap enrere.
- Mou gradualment el pes dels braços als peus perquè els peus suportin el seu pes. Seieu recte amb les mans a banda i banda dels peus.
- Respira profundament. Mentre exhaleu, recolzeu la part superior del cos cap endavant sobre la cama davantera. Suporteu el pes amb els braços tant com sigui possible.
- Repetiu per l'altre costat.
4. Genoll a l’espatlla oposada
font: Healthline
Aquest simple estirament ajuda amb el dolor nerviós atenuat, alleujant el dolor de la ciàtica, afluixant els músculs gluteals i piriformes.
- Acuéstese d'esquena amb les cames i els peus doblegats cap amunt.
- Estireu i doblegueu la cama dreta fins al pit, subjectant-la.
- Estireu suaument la cama dreta pel cos cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu aquest moviment durant 30 segons.
- Recordeu tirar els genolls el més lluny i còmode possible. Hauríeu de sentir un estirament que allibera els vostres músculs i no pas dolor.
- Empenyeu els genolls perquè els peus tornin a la seva posició inicial.
- Repetiu aquest moviment durant 3 repeticions i canvieu a la cama esquerra.
5. Estirament de la columna vertebral asseguda
font: Healthline
Aquest moviment d’estirament per tractar el dolor nerviós pessicat crea espai a la columna vertebral per reduir la pressió sobre el nervi ciàtic.
- Seieu a terra amb les cames rectes i els peus cap amunt.
- Doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu pla a terra a la part exterior del genoll oposat.
- Col·loqueu el colze esquerre a la part exterior del genoll dret per ajudar-vos a girar suaument cap a la dreta.
- Mantingueu aquest moviment durant 30 segons i repetiu tres vegades i, a continuació, moveu les cames.
6. Estirament dels isquiotibials de peu
font: Healthline
- Col·loqueu el peu dret sobre una superfície alta o sota els malucs. Pot ser una cadira o una escala. Flexioneu les cames perquè els dits dels peus i els peus siguin rectes. Si el genoll tendeix a hiperextendre's (es produeix quan l'articulació del colze es mou fora del seu rang normal de moviment), mantingueu-hi una lleu sagnia.
- Doble el cos cap endavant lleugerament cap als peus. Com més us doblegueu, més profund serà el tram.
- No us oblideu a doblegar-vos fins a sentir dolor.
- Deixeu anar els malucs de les cames que s’aixequen cap avall en lloc d’aixecar-los.
- Mantingueu aquest moviment durant almenys 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
