Taula de continguts:
Després de parir, quins reptes vas sentir quan vas començar a fer exercici? Creus que els teus músculs són febles? I se sent que cada moviment se sent massa pesat per fer-ho, llavors et fa mandra fer exercici amb regularitat?
Això és molt natural perquè durant l’embaràs molts músculs es debiliten, especialment els músculs de la zona abdominal perquè s’estira per al bebè. Una de les postures que m’agrada fer és tauló perquè em pot ajudar a recuperar músculs més forts. Aquesta postura també és realment difícil, de manera que cada vegada que l’entreno i tinc èxit, és com guanyar un joc amb mi mateix.
Camí:
- Porteu el cos a la posició superior de la taula, vegeu el número 10 al següent enllaç.
- Assegureu-vos que els palmells i els canells siguin paral·lels / sota les espatlles.
- A continuació, aixequeu els genolls, estireu les cames, amb els talons pressionats a terra, sentiu com estireu / estireu els isquiotibials.
- Mantingueu els ulls oberts perquè el vostre coll no tensa.
- Activa els músculs abdominals perquè siguis més fort en aquesta posició i no sobrecarregues la cintura.
- Feu-ho durant almenys 10 respiracions i, a continuació, repetiu almenys 5 rondes.
2. Taula dels avantbraços
Camí:
- Des del tauler alt, doblegueu els colzes i col·loqueu-los sota o paral·lelament a les espatlles.
- Activa els músculs abdominals perquè siguis més fort en aquesta posició i no sobrecarregues la cintura.
- Mantingueu els ulls oberts perquè el vostre coll no tensa.
- Assegureu-vos que el cos sigui paral·lel a les natges. Si les natges són més altes que la part superior del cos, alineu-les.
- Feu-ho durant almenys 5 respiracions i, a continuació, repetiu almenys 5 rondes.
3. Tauler volador
Camí:
- Des del tauler alt, aixequeu una cama i estireu-la paral·lela a la part superior del cos (com a la foto 1).
- Activa els músculs abdominals perquè siguis més fort en aquesta posició i no sobrecarregues la cintura.
- Assegureu-vos que el cos sigui paral·lel a les natges. Si les natges són més altes que la part superior del cos, alineu-les.
- També podeu fer-ho amb Forearms Plank (com la foto 2).
- Feu-ho alternativament al costat dret i esquerre, respireu cada costat durant 5 respiracions i, a continuació, substituïu 5 respiracions al costat esquerre i repetiu-ho durant 5 rondes.
4. Taula de ciclisme
Camí:
- Des de la posició Flying Plank, Doblega les cames i porta els genolls als colzes. Es pot fer al colze paral·lel o al colze oposat, per exemple, el genoll esquerre es porta al colze esquerre i després es porta al colze dret.
- Portant els genolls als colzes, empeny el cos cap endavant amb el suport de les cames rectes, empenyent els dits dels peus i aixecant lleugerament els talons.
- Activa els músculs abdominals perquè siguis més fort en aquesta posició i no sobrecarregues la cintura.
- Respireu cada cop que porteu els genolls als colzes, fent-los a cada costat durant almenys 5 rondes cadascun.
5. Tauler lateral
Hi ha diverses taules laterals que podeu provar segons els vostres desitjos i habilitats.
Mètode 1:
- Des del tauler dels avantbraços, porteu el cos cap a la dreta o l’esquerra recolzat amb un braç i un colze.
- Activeu els abdominals i els malucs perquè el cos quedi inclinat cap a la dreta.
- Aixequeu lentament el braç lliure cap amunt i mireu els dits del braç per sobre del cos.
- Feu-ho alternativament al costat dret i al costat esquerre, respireu cada costat durant 5 respiracions i, a continuació, substituïu 5 respiracions al costat esquerre i repetiu-ho durant 3 rondes.
Mètode 2:
- Des del tauler alt, porteu el cos cap al costat dret o esquerre recolzat amb un braç.
- Porteu el peu que hi ha a la part superior al centre del cos, doblegueu la cama i encareu els dits cap al costat frontal.
- Activeu els abdominals i els malucs perquè el cos quedi inclinat.
- Aixequeu lentament el braç lliure cap amunt i mireu els dits del braç per sobre del cos.
- Feu-ho alternativament al costat dret i esquerre, respireu cada costat durant 5 respiracions i, a continuació, substituïu 5 respiracions al costat esquerre i repetiu-ho durant 3 rondes.
Mètode 3:
- Des del tauler alt, porteu el cos cap al costat dret o esquerre recolzat amb un braç.
- Activeu els abdominals i els malucs perquè el cos quedi inclinat cap a la dreta.
- Les plantes dels peus que es troben a la part inferior, intenten trepitjar el terra /estora per a l’equilibri
- Aixequeu lentament el braç lliure cap amunt i mireu els dits del braç per sobre del cos.
- Feu-ho alternativament al costat dret i esquerre, respireu cada costat durant 5 respiracions i, a continuació, substituïu 5 respiracions al costat esquerre i repetiu-ho durant 3 rondes.
Feu exercicis de rutina amb diverses variacions de taulons durant almenys 15-30 minuts i vegeu vosaltres mateixos els canvis en els músculs del cos, sort i també podeu compartir la vostra experiència mencionant-me a Instagram @diansonnerstedt.
x
