Taula de continguts:
- Per què morim de gana després de fer exercici?
- Com afrontar la fam després de fer exercici perquè la seva dieta no sigui en va?
- 1. Fer exercici abans de menjar
- 2. Trieu aperitius plens de proteïnes i carbohidrats equilibrats
- 3. Beu més
- 4. Berenar durant tot el dia
- 5. Menja en els propers 30 minuts
Després d'una classe de ioga de bikram, heu cremat centenars de calories després de suar una suor "cuita" en una habitació calenta durant una hora i mitja. Llavors … Està bé, oi, gaudir d’un bol de gel mixt de camí cap a casa? Eits, espereu un minut.
La investigació demostra que tendim a recompensar-nos amb grans porcions d’aperitius buits en calories després de fer exercici i que sovint el nombre de calories consumides després d’un menjar a cegues a causa de la fam després de l’exercici és igual de gran (per no dir més) del que es crema.
Per què morim de gana després de fer exercici?
La investigació demostra que l'exercici de baixa intensitat (una puntuació de 4 en una escala d'1 a 10, on el 10 és el més intens) pot suprimir la fam després de l'exercici. L'únic inconvenient és que l'efecte supressor de la gana de l'exercici és més fort en persones sedentàries, de manera que com més en forma estigueu, menys experimentareu l'efecte supressor de la gana després de fer exercici.
La fam després de l’exercici es produeix perquè els nostres cossos estan programats per sobreviure. A mesura que avança el dia, el vostre cos s’adona automàticament que necessiteu més menjar i després estimula l’hormona de la fam.
“Les vostres hormones de la fam augmenten dràsticament i us donen ganes de menjar. Alhora, l’hormona de sacietat del vostre cos –que indica que esteu ple– disminueix ", va dir Barry Braun, doctor en professió de kinesiologia i director del Laboratori de Metabolisme Energètic de la Universitat de Massachusetts, citat a la revista Fitness.
El desig de menjar més després de fer exercici afecta més sovint a les dones que als homes. Es difon àmpliament la teoria que el cos femení està dissenyat no només per sobreviure, sinó també per contenir energia amb finalitats reproductives. Per tant, quan el cos intueix que està cremant tanta energia per fer exercici, vol assegurar-se de substituir-lo el més ràpidament possible.
Com afrontar la fam després de fer exercici perquè la seva dieta no sigui en va?
Pot trigar una hora a cremar almenys 500 calories, però només cinc minuts a recuperar-les. Si no esteu encertats a l'hora de menjar després de fer exercici, podeu cancel·lar tots els avantatges de la sessió d'entrenament en una sola porció.
Afortunadament, hi ha maneres intel·ligents de combatre la fam. Utilitzeu aquesta estratègia i, amb sort, prepareu-vos per un estómac pla durant la sessió d’entrenament, no pas un ventre inflat.
1. Fer exercici abans de menjar
Si sempre us moriu de gana després de fer exercici, independentment del que hàgiu menjat abans o de la quantitat de calories que hàgiu cremat, intenteu programar l'entrenament abans del menjar principal. D’aquesta manera, podeu proveir-vos de combustible amb calories que encara consumireu més endavant, sense haver d’afegir sessions de berenar addicionals al vostre dia.
Aquesta estratègia funciona, independentment de si sou aficionats als esports al matí, a la tarda o a la nit. Snack en menjars petits tan aviat com es desperta i menjar un esmorzar més gran després de la carrera al matí; dirigiu-vos al gimnàs a dinar i un entrepà de camil a la tornada a l’oficina; o prepareu el sopar amb antelació per escalfar-lo quan arribeu a casa des de la classe de ioga de la nit.
2. Trieu aperitius plens de proteïnes i carbohidrats equilibrats
Quan necessiteu un aperitiu per recuperar-vos d’una dura sessió de sudoració, els experts suggereixen una proporció de carbohidrats 1: 2 per proteïna. "Això us permetrà començar a reposar l'energia i reparar el dany muscular provocat per l'exercici", diu Emily Brown, RD, dietista de salut de la Clínica Mayo i antiga corredora professional.
Per a exercicis que no excedeixin una hora, trieu un berenar que contingui 150-200 calories, com ara una llesca de pa amb mantega de cacauet, formatge en bloc i fruita o un grapat de mongetes al forn. Si el vostre entrenament dura més d’una hora i no menjaríeu cap àpat tot seguit, trieu aperitius que pesin almenys mig gram d’hidrats de carboni per mig quilogram de pes corporal. Una persona que pesa uns 63 quilos, per exemple, hauria de proveir-se de combustible amb 70 grams d’hidrats de carboni i 18 grams de proteïna (n’hi haurà prou amb una llesca d’una barra d’energia o un batut de proteïna i una opció de berenar més amunt).
Per als esports que duren més de dues hores, com ara el senderisme en bicicleta o una marató, la beguda energètica o el gel energètic durant l’exercici són suficients per combatre la fam després de l’exercici.
3. Beu més
La majoria de la gent no beu prou abans, durant i després dels entrenaments. La deshidratació confon el cervell entre la manca de líquids i el fet de no menjar prou, cosa que pot provocar mals de fam. Per tant, beure abans de decidir menjar; el més important, beure aigua el més aviat possible després d’acabar l’exercici. Les directrius són senzilles: beureu un quart de litre d’aigua abans de berenar per assegurar-vos que realment teniu gana i no teniu set. Les persones que bevien 7 gots d’aigua al dia menjaven gairebé 200 calories menys que aquelles que bevien menys d’un got al dia, segons la darrera investigació de la Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill, informada per Prevention.
La llet baixa en greixos és una altra opció per a una beguda per alleujar la fam després de l’entrenament que també està fortificada amb proteïnes per ajudar-vos a mantenir-vos fort fins al vostre pròxim àpat. Els estudis demostren que el subministrament de combustible amb llet baixa en greixos, especialment amb sabor a xocolata, ajuda a millorar el rendiment esportiu encara més que beure begudes energètiques soles.
4. Berenar durant tot el dia
Pot semblar una mica poc raonable, però un berenar que es divideix regularment al llarg del dia us pot ajudar a combatre l’augment de la gana després de suar. Incloure 2-3 aperitius saludables durant tot el dia ajudarà a regular la fam entre menjars, augmentarà l’energia i mantindrà el metabolisme. Les pomes són un exemple d’un aperitiu saludable que omple l’estómac, així com un entrepà de pa integral amb mantega de cacauet i rodanxes de plàtan.
5. Menja en els propers 30 minuts
La investigació informa que l'exercici físic abans dels àpats ajuda a suprimir la fam. En estudis on es servien àpats abundants entre 15 i 30 minuts després de fer exercici, les persones tenien més probabilitats de menjar menys que les que havien d’esperar una hora o més després de fer exercici. Altres investigacions també han demostrat que les persones mengen menys calories després de fer exercici quan consumeixen hidrats de carboni durant l’exercici.
