Taula de continguts:
- Visió general de la teràpia cognitiu-conductual (TCC)
- Mesures terapèutiques de la TCC per al tractament de l’insomni
- 1. Teràpia de control d’estímuls
- 2. Teràpia de restricció del son
- 3. Teràpia de relaxació
- 4. Educació sobre la higiene del son
- 5. Teràpia cognitiva i psicoteràpia
Les pastilles per dormir solen ser l’elecció principal per tractar l’insomni. No obstant això, les pastilles per dormir en realitat no són la solució adequada perquè els seus efectes a llarg termini poden conduir a la dependència. És per això que molts metges i professionals de la salut us recomanen que feu una teràpia cognitiu-conductual per tractar el vostre problema d’insomni.
Visió general de la teràpia cognitiu-conductual (TCC)
L’objectiu principal de la teràpia cognitiva conductual (TCC) és canviar els patrons de pensament o conductes que causen diversos problemes a la vida d’una persona. Bé, en general, l’insomni s’arrela en estils de vida poc saludables i en patrons de son desordenats de llarga data que són difícils de canviar.
És per això que es realitzarà una teràpia de TCC si els trastorns del son no milloren, fins i tot després d’haver provat diverses maneres de millorar els seus patrons de son al llarg dels anys.
La TCC per tractar l’insomni (TCC-I) és un programa estructurat que pretén ajudar-vos a desenvolupar bons hàbits de son evitant conductes negatives i pensaments que us impedeixen dormir bé.
Mesures terapèutiques de la TCC per al tractament de l’insomni
La CBT-I consisteix en diversos mètodes terapèutics per tractar l'insomni, inclosos:
1. Teràpia de control d’estímuls
Un estímul és qualsevol cosa que provoca una resposta. L’objectiu d’aquest mètode és que obtingueu una resposta positiva quan dormiu a la nit. Per això, els metges o terapeutes ensenyaran als pacients a organitzar els seus pensaments de manera que puguin associar el dormitori només a les activitats de son. La raó és que estirar-se despert al llit (per exemple, mentre es juga amb un mòbil o un ordinador portàtil) pot ser un mal hàbit que li dificulta dormir.
Aquest mètode us ensenyarà a utilitzar el llit només per dormir i fer activitats sexuals. Per tant, no hauríeu de llegir, mirar la televisió ni fer res més que dormir al llit. També us ensenyen a dormir immediatament si teniu molta son.
Si no podeu dormir al cap de 20 minuts tot i que esteu estirats al llit, se us ha de llevar del llit i fer una mica de relaxació. Per exemple la meditació. Si més endavant teniu son, podeu tornar a dormir.
2. Teràpia de restricció del son
Aquest mètode es fa limitant el temps de son a només 5 hores al dia, a partir del temps de son ideal de 7 hores al dia. Això es fa perquè no tingueu son i estigueu cansat a la nit.
Bé, són les circumstàncies les que en realitat us ajudaran a adormir-vos més ràpidament i a despertar-vos menys a la nit. Com a resultat, podeu dormir millor i tenir un patró de son més estable a la nit.
A mesura que el temps de son millorarà, el temps de son augmentarà gradualment.
3. Teràpia de relaxació
La teràpia de relaxació t'ensenya a relaxar la ment i el cos per reduir l'estrès i l'ansietat que dificulten el teu somni. Aquest mètode es pot utilitzar tant durant el dia com a l’hora d’anar a dormir amb meditació, exercicis de respiració, relaxació muscular, etc.
Normalment, la teràpia de relaxació també es du a terme conjuntament amb la biofeedback. La pròpia biofeedback és un sensor que s’instal·la al cos del pacient per mesurar el nivell de tensió muscular, la freqüència cardíaca i la freqüència de les ones cerebrals del pacient.
Aquest mètode requereix que us centreu i vegeu els resultats. Algunes persones poden aprendre ràpidament aquest mètode en poques sessions. Tanmateix, algunes altres poden necessitar diverses sessions per dominar aquesta tècnica.
4. Educació sobre la higiene del son
En molts casos, les alteracions del son sovint es produeixen a causa de mals hàbits com fumar, beure massa cafeïna i alcohol o no fer exercici regularment. Per tant, aplicant aquest mètode, és necessari que sigueu coherents en un estil de vida saludable.
No només això, la teràpia d’higiene del son també proporcionarà diversos consells bàsics que us ajudaran a desenvolupar un patró de son saludable.
5. Teràpia cognitiva i psicoteràpia
Aquest mètode s’utilitza per ajudar-vos a identificar pensaments i sentiments negatius que us poden dificultar el son. Més endavant aprendràs a tractar els pensaments negatius i augmentaràs la teva actitud positiva i la teva confiança en tu mateix. Això us permet centrar-vos en eliminar totes les preocupacions que sentiu de la vostra ment.
Amb la teràpia CBT-I, les persones que tinguin insomni agut ja no hauran de prendre pastilles per dormir, cosa que pot posar en risc la seva vida més endavant. Segons investigadors de l’American College of Physicians, la CBT-I ha passat per diverses fases d’experimentació, de manera que és adequat per a persones que tenen problemes per dormir perquè puguin dormir bé a la nit.
