5 Tècniques d'exercici respiratori per millorar la funció pulmonar

Els pulmons sans donen al cos la capacitat d’emmagatzemar una gran quantitat d’aire. Amb una gran capacitat d’emmagatzematge d’aire, el cos no es cansa ni fàcilment totalment cansat. Malauradament, a mesura que envelliu, la vostra capacitat pulmonar disminueix, sense oblidar si teniu una malaltia respiratòria, com l’asma o la MPOC. Per això, cal practicar regularment diverses tècniques de respiració per mantenir i augmentar la capacitat pulmonar.

Tècniques d'exercici respiratori per als pulmons

Les persones que tenen problemes amb els pulmons corren el risc de disminuir la funció pulmonar. Alguns factors que poden provocar una disminució de la funció pulmonar són:

• fum
• asma
• càncer de pulmó
• MPOC
• emfisema

Amb una reducció de la funció pulmonar, això pot provocar diversos problemes respiratoris.

Afortunadament, amb exercicis de respiració adequats, la funció pulmonar pot millorar i el cos pot emmagatzemar més oxigen que necessita. Com són els exercicis de respiració? Vinga, vegeu les ressenyes a continuació.

1. Exercici de respiració del diafragma

Aquest exercici de respiració implica el diafragma i l’abdomen. Aquesta tècnica que es diu pot ajudar-vos a facilitar els vostres esforços quan inhaleu.

Amb aquesta respiració, l’aire entrant omplirà completament l’estómac perquè s’expandeixi, mentre que el pit no es mou molt. Feu aquest exercici durant almenys 5 minuts al dia.

Aquests són els passos per a aquesta tècnica de respiració:

• Seieu i reculeu-vos.
• Col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit.
• Inhaleu-vos pel nas durant dos segons, sentiu que l'aire es mou per omplir l'estómac. Sent que l’estómac s’omple i es mou i es fa més gran. L’estómac s’ha de moure més que el pit.
• Exhale durant dos segons pels petits llavis separats mentre sent que l'estómac es desinfla.
• Repetiu 10 vegades. Mantingueu les espatlles relaxades durant tota la repetició i mantingueu l’esquena recta mentre practiqueu aquesta respiració diafragmàtica.

2. Exercici respiració dels llavis arrufats

Segons la pàgina de la Fundació MPOC, aquesta tècnica respiratòria és molt recomanable per a aquells de vosaltres que pateixen malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). Esteu entrenat per reduir el nombre de respiracions que feu i mantenir les vies respiratòries obertes durant més temps.

Per practicar-lo, només cal respirar pel nas i sortir per la boca el major temps possible amb els llavis encaixats.

A continuació s’explica com fer exercicis de respiració amb tècniques respiració dels llavis arrufats:

• Inspireu lentament pel nas i assegureu-vos que els llavis estiguin tancats.
• Expireu lentament a través dels llavis que estan fressats o oberts molt petits. Traieu-lo el més lentament possible, més temps que quan inhaleu.
• Repetiu de nou. Ho podeu fer de peu o assegut.

3. Exercici estirament de costella

Aquesta tècnica d’exercici de respiració és bastant fàcil de fer. La clau d’aquest exercici és mantenir el màxim d’aire als pulmons durant 10-25 segons.

Aquesta tècnica us pot ajudar a augmentar la vostra capacitat pulmonar si feu exercici regularment almenys un cop al dia. Per tal que els resultats siguin més eficaços, aquest exercici de respiració s’ha de fer tres vegades al dia. Podeu executar l'exercici durant 2-5 minuts cada sessió.

Aquests són els passos per fer exercicis de respiració amb un mètode estirament de costella:

• Poseu-vos recte i el cos recte.
• Bufeu tot l'oxigen dels pulmons.
• Respireu lentament, ompliu els pulmons amb la major quantitat d’aire possible.
• Mantingueu la respiració durant 10-15 segons.
• Si no podeu retenir la respiració tan de temps, manteniu-ho durant 6 o 7 segons. Afegiu-ho gradualment fins que estigueu acostumat a aguantar la respiració durant 10-15 segons.
• Després de passar 10-15 segons, expireu de nou fins que s’alliberi tot l’oxigen dels pulmons.

4. Exercici respiració numerada

Aquest exercici de respiració pot ser útil per a qualsevol persona que vulgui augmentar la capacitat pulmonar. Amb aquesta tècnica d’exercici respiratori has de fer fins a 8 recomptes sense parar.

Com realitzar tècniques de respiració respiració numerada, són:

• Poseu-vos drets amb els ulls tancats i després respireu profundament.
• Mentre inspireu, imagineu-vos el número 1.
• Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu.
• Inhaleu de nou mentre us imagineu el número 2.
• Contingueu la respiració de nou durant uns 3 segons i expireu.
• Inhaleu de nou mentre us imagineu el número 3.
• Feu-ho fins que visualitzeu el número 8.

5. Pranayama d'entrenament de força pulmonar

Aquesta tècnica d’exercici de respiració es realitza assegut alternativament mitjançant les fosses nasals dreta i esquerra.

La manera de fer aquest entrenament de força pulmonar Pranayama també és bastant fàcil:

• Seieu les cames creuades amb l'esquena recta.
• Cobriu la fossa nasal esquerra amb els dits.
• Respireu profundament i lentament amb la fossa nasal dreta oberta.
• Quan sigui màxim respirar, tanqueu la fossa nasal dreta i obriu la fossa nasal esquerra simultàniament per exhalar lentament.
• Expireu al màxim de la fossa nasal esquerra.
• Inhaleu de nou per la fossa nasal esquerra.
• Després, torneu a tancar la fossa nasal esquerra i expireu per la fossa nasal dreta. Traieu-lo lentament.
• Feu-ho contínuament alternativament fins a 10 vegades.

6. Pràctica de respiració amb meditació

Se sap que la meditació és efectiva per relaxar la ment. Tanmateix, sabíeu que la meditació també pot ajudar a millorar la respiració? Hi ha dos tipus de meditació, a saber, la meditació amb un punt d’enfocament i la meditació amb dos punts d’enfocament

Meditació amb un punt d’enfocament

Per obtenir els millors resultats, feu aquesta meditació en un lloc segur i tranquil. Centreu-vos només en la respiració durant 15-20 minuts.

Mentre respireu, digueu paraules com "pau", "amor" o "esperança" per donar suggeriments a la vostra ment per mantenir la calma. Després de fer aquesta meditació, us adonareu dels beneficis immediats de la vostra tècnica respiratòria i de la vostra tranquil·litat.

Meditació amb dos punts d’enfocament

Aquesta meditació és una pràctica de meditació que se centra tant en la respiració com en els pensaments. Les persones que tenen dificultats per respirar són especialment susceptibles a l’estrès, cosa que pot provocar un malestar mental. Aquest tipus de meditació pot ser una solució per ajudar a calmar la ment i calmar les emocions. La meditació es pot fer assegut relaxat o entre les activitats diàries.