5 El menú del sopar que no engreixa en realitat ajuda a la seva dieta

Qui diu que no es pot sopar quan es fa dieta? Tot i que intenteu aprimar-vos, encara us animen a sopar. Tanmateix, el menú del sopar no pot ser arbitrari. Hi ha diversos ingredients que han d’estar al menú del sopar perquè es compleixin les seves necessitats nutricionals. Un menú de sopar saludable i adequat farà que tingueu menys gana i eviteu menjar en excés. Quins són, doncs, els menús saludables i eficaços per baixar de pes?

Ingredients alimentaris per a un menú saludable per sopar

1. Augmentar les verdures

El consum de verdures i fruites cada dia és útil per mantenir la salut. Incloent aquells que feu dieta per aprimar-vos, és a dir, que haureu d’enriquir la vostra dieta amb verdures, sobretot a la nit.

Un estudi a Penn State demostra que menjar verdures o amanides a la nit pot reduir la ingesta de calories fins a un 12 per cent. L’amanida conté molta fibra que us manté ple durant més temps, de manera que no haureu de tenir por de passar gana a la nit. Com a resultat, és més fàcil prevenir l’augment de pes.

D’acord amb les Directrius per a una nutrició equilibrada del Ministeri de Salut, es recomana als nens que consumeixin 300-400 grams de verdures al dia. Mentrestant, els adolescents i els adults haurien de consumir entre 400 i 600 grams de verdures al dia, en funció de la vostra edat i sexe. Per a un menú dietètic per sopar, afegiu 230 grams de verdures a la vostra cuina.

Podeu processar diversos tipus de verdures en sopa de verdures, capcay, col saltada o verdures al vapor com el bròquil i la coliflor. Per fer-ho encara més interessant, intenteu combinar dues verdures amb colors diferents, per exemple, una verdura verda i una altra taronja al menú del sopar. D’aquesta manera, tindreu encara més gana quan el mengeu.

2. Afegiu proteïna

Segons un estudi de la Universitat de Tufts, una forma eficaç de perdre pes és substituir els hidrats de carboni per proteïnes. La raó és que les proteïnes dels aliments us poden fer complir més temps que el consum de fonts d’hidrats de carboni o greixos.

Trieu fonts de proteïnes, com ara pollastre, marisc i fruits secs, que siguin bons per baixar de pes, en lloc d’escollir carn vermella menys saludable per al cos. A més, podeu consumir llet que us pot ajudar a evitar l’augment de pes i a augmentar la massa corporal magra.

Mantingueu el contingut de proteïnes al menú del sopar triant el mètode de cocció adequat. Utilitzeu el mètode de graella o estofat per preparar el salmó o el pit de pollastre sense pell. Podeu saltejar els trossos de pollastre amb una mica de brou per donar sabor i evitar massa oli. Si sou vegetarià, ompliu la ingesta de proteïnes menjant bolets, tofu o tempeh amb el mateix mètode de cocció.

3. Satisfer les vostres necessitats de fibra amb cereals integrals

El consum d’hidrats de carboni més fibra de cereals integrals pot proporcionar energia a llarg termini i ajudar a controlar el sucre en la sang. Com que el contingut de fibra pot fer que els aliments durin més temps a l’estómac de manera que us sentiu plens durant molt de temps.

Reduir els carbohidrats no vol dir que no els mengeu en absolut. La clau és controlar la porció d’hidrats de carboni al menú del sopar. Trieu arròs integral, quinoa, pa de blat integral o espinacs per satisfer la vostra ingesta sana d’hidrats de carboni. Tots aquests ingredients contenen magnesi, un mineral que juga un paper en la regulació del metabolisme dels greixos corporals.

Menú per sopar saludable i que no engreixa

1. Amanida de quinoa de carn

Contingut nutricional: 320 calories

Eines i materials:

100 grams de quinoa
85 grams de pollastre, tallat a daus
100 grams de bròquil, tallats a trossets
50 grams de pebre vermell picat
2 cullerades d’oli d’oliva

Com fer:

Renteu la quinoa amb aigua corrent i escorreu-la.
Poseu l’aigua a ebullició i afegiu-hi la quinoa. Coeu-ho a foc lent durant 15 minuts. Després, traieu-les i escorreu-les.
Escalfeu l’oli d’oliva i salteu el pollastre, el bròquil i el pebre vermell. Barregeu-ho bé.
Apagueu el foc i barregeu el sofregit amb la quinoa escorreguda.
Una amanida de quinoa de carn està preparada per servir.

2. Sopa d'espàrrecs de pollastre

Contingut nutricional: 330 calories

Eines i materials:

100 grams de pit de pollastre sense pell, tallat a daus
200 ml de brou de pollastre
2 cullerades de quinoa
200 grams de fulles d'espinacs
10 espàrrecs petits
2 culleradetes de salsa de soja
Sp culleradeta de gingebre ratllat

Com fer:

Coure el pollastre a 175 graus centígrads durant 25 minuts. Després, talleu-lo a trossos.
Col·loqueu el brou de pollastre, la quinoa i els espinacs en una cassola i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts fins que bulli. Un cop cuit, poseu-lo en un bol.
Poseu el pollastre rostit al bol de sopa.
Cuineu els espàrrecs al vapor i, a continuació, barregeu-los amb salsa de soja i gingebre ratllat. Serviu els espàrrecs com a complement de la sopa.

3. Pollastre a la planxa amb bolets i patates

Contingut nutricional: 382 calories

Eines i materials:

100 grams de pit de pollastre sense pell
200 grams de bolets portobello (bolets grans)
1 cullerada d’oli d’oliva
200 grams de patates

Com fer:

Combineu el pit de pollastre amb bolets i oli d’oliva i, a continuació, enforneu-lo a 175 graus centígrads durant 15 minuts. Retirar i escórrer.
Coure les patates a la mateixa temperatura durant 5-7 minuts.
Serviu-los tots dos calents.

4. Pollastre amb salsa teriyaki

Contingut nutricional: 506 calories

Eines i materials:

100 grams de pollastre sense pell, tallat a daus
2 cullerades de salsa teriyaki
1 cullerada de mel
2 culleradetes d’oli d’oliva
50 grams de pastanagues picades
100 grams de bròquil que s’ha tallat
50 grams de pebrots vermells picats
100 grams d’arròs integral

Com fer:

Poseu el pollastre a la salsa teriyaki i, a continuació, deixeu-lo reposar 30 minuts perquè l'absorció quedi completament amanida.
Escalfeu l'oli d'oliva en una cassola i coeu el pollastre durant 1 o 2 minuts.
Afegiu les verdures i deixeu-les coure de 5 a 7 minuts fins que la carn es posi rossa.
Serviu-ho amb arròs integral.