Taula de continguts:
- Moviment amb peses per formar músculs del braç
- 1. Extensió tríceps
- 2. La barra lateral i l’aixecament frontal
- 3. Premsa de martell
- 4. Rínxols bíceps
- 5. Flexions
Tenir la forma corporal ideal és el somni de tots. A més de tenir l’estómac pla, els braços tensos també són un somni. Especialment per a les dones, no ho voleu, quan porteu roba sense mànigues, els vostres braços semblen caiguts? Fins i tot per a homes que segur que no volen tenir braços que semblin flàcids sense músculs. Els següents moviments senzills amb una manuella poden ajudar a reduir i tonificar els músculs del braç. Tens curiositat?
Moviment amb peses per formar músculs del braç
Els exercicis següents estan dissenyats per augmentar la força i la resistència dels músculs del braç. Bé, l’avantatge divertit de fer aquest exercici sens dubte farà que els vostres braços es vegin tonificats. Abans de començar l’exercici, heu de preparar dues peses amb un pes d’entre 4 i 8 kg i un matalàs o una tovallola com a base.
1. Extensió tríceps
Per fer aquest moviment, primer seieu a una cadira. Col·loqueu el tors de manera que les espatlles i el pit estiguin rectes. A continuació, agafa una barra i aixeca-la amb les dues mans per sobre del cap. Col·loqueu la barra verticalment darrere del cap amb els colzes doblegats. A continuació, assegureu-vos que les mans se superposin entre si als extrems de la barra. Aixequeu la manuella per sobre del cap enfortint els braços.
Feu aquest exercici de 12 a 15 vegades. En fer aquest moviment, les zones que s’entrenen són els músculs de les espatlles i els tríceps.
2. La barra lateral i l’aixecament frontal
Comenceu posant-vos drets i relaxant els genolls. A continuació, redreçar les espatlles i el pit. Mantingueu una manuella a les dues mans. Mantingueu els genolls i els colzes en posició fluixa o relaxada. Aixequeu els braços cap als costats fins que estigueu a l'altura de les espatlles. A continuació, baixeu les mans cap a la posició inicial.
El segon moviment, una vegada que la barra està a la posició inicial, aixeca la barra cap endavant. Tanmateix, assegureu-vos que no sigui més alta que les espatlles. Baixeu de nou a la posició inicial. Feu dues sèries d’aquest exercici. Cada conjunt consta de 15 moviments.
3. Premsa de martell
Font: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press
Seieu a mantenir una barra davant de les espatlles a l’alçada de les espatlles, amb els palmells els uns enfrontats. Enfortiu l'estómac perquè la posició asseguda quedi vertical. Mantingueu la postura vertical. A continuació, aixequeu una barra cap amunt i baixeu-la fins al nivell de les espatlles, mentre que l'altra barra s'aixeca.
Continueu l'exercici amb un moviment lleugerament ràpid però encara controlat. Feu dos grups de l’exercici. Un conjunt consta de 30 moviments.
4. Rínxols bíceps
Font: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl
Poseu-vos dret, sostenint dues manuelles a cadascuna de les mans. A continuació, col·loqueu la barra a les cuixes amb els palmells cap amunt. Doble els colzes, començant pel braç dret i, a continuació, estireu la barra cap a les espatlles. Baixeu les mans a la posició inicial de nou. Repetiu per al braç esquerre.
Mantingueu els colzes als costats, a prop del cos mentre alceu la barra cap a les espatlles. Feu aquest exercici en dos grups de 12 a 15 repeticions.
5. Flexions
Fins i tot si no feu servir una barra, les flexions són un moviment clàssic que realment pot construir músculs. Comenceu amb un cos de taulell paral·lel al terra i baixeu el cos, doblegant els colzes fins que el pit toqui el terra. Torneu a la posició inicial i repetiu. Si això és massa per a vosaltres, deixeu que els genolls toquin el terra per ajudar-vos a fer les flexions.
x
