Taula de continguts:
- L’exercici obligatori és estirar-se regularment
- Isquiotibials
- La paret s’asseu
- Premeu cap enrere l'extensió
- Genoll al pit
- Un altre bon exercici per al mal d'esquena
- Natació
- Ioga
- Pilates
Bàsicament, totes les formes d’activitat física, com ara esports, sempre que es duguin a terme d’acord amb les normes que són bones per al cos. No obstant això, per a aquells que tingueu certes condicions de salut, és molt important escollir quins tipus d’exercici podeu fer. Per exemple, per als que teniu mal d’esquena.
Per a aquells que tingueu mal d’esquena, heu de fer dues coses. En primer lloc, eviteu els factors de risc que puguin empitjorar el vostre mal d’esquena. En segon lloc, augmentar la força i la flexibilitat de l'esquena perquè el dolor no es repeteixi fàcilment. Llavors, quins són els bons esports per a l'esquena?
L’exercici obligatori és estirar-se regularment
L’estirament entrena el sistema nerviós per acceptar una major tolerància a l’estirament dels músculs sense deixar anar senyals de dolor. Segons Markus Tilp, expert en esports de la Universitat de Graz, a Àustria, en ciències vives, el cos s’adaptarà als moviments que es realitzen contínuament. Per tant, és important que feu estiraments regulars per augmentar la força de l'esquena i evitar l'aparició de dolor a l'esquena.
Aquests són alguns tipus d’estiraments que podeu fer per augmentar la força de l’esquena sense arriscar el dolor a l’esquena.
Isquiotibials
Acuéstese a terra i dobli un genoll. Agafeu una tovallola i emboliqueu-la al voltant dels peus. Estirar els genolls i tirar lentament de la tovallola. Si la posició i el moviment són correctes, sentireu una suau estirada a la part posterior de la cuixa. Mantingueu-ho durant uns 15 o 30 segons. Feu de dues a quatre repeticions per a cada cama.
La paret s’asseu
Poseu-vos de 25 a 30 centímetres de la paret i, a continuació, recolzeu-vos fins que l’esquena toqui la paret. Baixeu-vos lentament fins que els genolls estiguin doblegats i empenyeu l’esquena contra la paret. Mantingueu-ho premut durant 10 i torneu a pujar lentament. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades.
Premeu cap enrere l'extensió
Acuéstese sobre l'estómac amb les mans sota les espatlles. Premeu les mans de manera que les espatlles quedin allunyades del terra. Quan sigui còmode, col·loqueu els colzes a terra com a suport i manteniu-lo uns segons
Genoll al pit
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. A continuació, aixequeu un genoll cap al pit i mantingueu l’altra cama cap avall. Quan feu aquest moviment, mantingueu l'esquena baixa pressionada contra el terra i manteniu-la premuda durant 15 a 30 segons. Després, baixeu el genoll i feu el mateix a l’altra cama. Podeu fer de 2 a 4 repeticions per cada cama.
Un altre bon exercici per al mal d'esquena
Natació
L’exercici aeròbic significa exercicis que utilitzen tot el cos, especialment els músculs grans, de forma ritmica i repetitiva. Un d’ells és nedar. La natació pot suavitzar els vasos sanguinis, restablint així el flux sanguini als músculs posteriors. Això us ajudarà a curar les lesions a l’esquena i a augmentar-ne la força.
A més, quan es neda, l’aigua dóna suport a tot el cos de manera que l’esquena no necessita suportar el pes corporal com quan es troba a terra. Això és el que fa que els esports aquàtics com la natació us ajudin a curar les lesions a l’esquena.
Ioga
Maria Mepham, fisioterapeuta de la clínica de Cleveland, diu a Everyday Health que, bàsicament, el ioga és bo per a l’esquena. Com ha passat? El ioga combina la flexibilitat i la força. Per tant, podeu entrenar la flexibilitat i la força de l’esquena. Per tant, l’esquena es fa més forta i com més evita que es lesioni.
A més, el moviment de ioga es duu a terme lentament, de manera que es pot evitar una pressió sobtada a l’esquena. Els moviments repetitius també poden accelerar el procés de recuperació si teniu una lesió a l'esquena.
No obstant això, el ioga no pot alleujar el mal d’esquena si no se’n coneixen els límits. Per tant, és molt important que comuniqueu al vostre instructor de ioga el dolor d’esquena que esteu experimentant. El vostre instructor de ioga triarà postures de moviment o asanes que siguin bones per a l’esquena i prohibiran els moviments que considereu pesats a l’esquena.
Pilates
Pilates també és un exercici fantàstic per a l’esquena. Les classes de Pilates se centren en augmentar l’atenció al cos. Si feu exercicis de pilates regularment amb un instructor, augmentareu la consciència de postures com assegut, aixecar-vos, girar i qualsevol moviment durant les vostres activitats diàries. Això evitarà que tingueu una mala postura i un desequilibri, cosa que augmenta la pressió a l’esquena i provoca mal d’esquena.
