Taula de continguts:
- Estiraments de cames per a un entrenament flexible
- 1. L’estirament del quàdriceps (Tram quad)
- 2. L’estirament de la vedella (estirament de la corda)
- 3. L’interior de la cuixa (Estirament interior de la cuixa)
- 4. Estirament de la cama en decúbit supí
Molta gent fa esport amb l’objectiu de perdre pes i guanyar múscul. Tot i això, a molt poques persones els importa la seva flexibilitat. De fet, practicar flexibilitat també és important per donar forma a la postura corporal per evitar lesions durant l’esport. No és difícil fer aquest exercici de flexibilitat, podeu començar practicant estiraments de cames. A punt per començar? Aquí teniu un moviment que podeu provar.
Estiraments de cames per a un entrenament flexible
Aquests moviments són perfectes per fer abans de fer l’esport principal. Per exemple abans trotar, anar en bicicleta, a fer altres esports cardiovasculars. Aquí hi ha quatre estiraments de cames per a exercicis de flexibilitat. Proveu de mantenir cada moviment durant uns 30 segons.
1. L’estirament del quàdriceps (Tram quad)
font: Healthline
Quàdriceps és el grup muscular situat a la part anterior de la cuixa. Utilitzeu aquests músculs quan camineu, correu o trepitgeu els peus.
Els exercicis de flexibilitat es poden fer estirant les cames i les cuixes. Aquests són els passos.
- Poseu-vos de cara a la paret, col·loqueu les mans a la paret per obtenir equilibri.
- Mantingueu la cama esquerra amb la mà dreta i aixequeu la cama cap enrere mantenint les cuixes i els genolls units.
- Hauríeu de sentir un estirament suau a moderat a la part anterior de la cuixa.
- Mantingueu aquest moviment i feu el mateix amb la cama dreta.
2. L’estirament de la vedella (estirament de la corda)
font: Healthline
Isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cama, des de la cuixa fins al genoll. Aquest múscul us ajuda a doblegar els genolls i moure els malucs. Aquests músculs s’utilitzen quan s’està fent exercici o corrent.
Els músculs del panxell recorren l'esquena i la part inferior de la cama. Aquest múscul ajuda a moure el taló durant activitats com caminar, córrer o saltar.
Per estirar aquests dos grups musculars al mateix temps, seguiu aquests passos.
- Posa el peu dret davant teu.
- Col·loqueu les mans als malucs i inclineu el cos cap endavant cap a la cama dreta, doblegant el genoll esquerre.
- Flexioneu lentament el turmell dret de manera que els dits del peu tirin cap al vostre cos.
- Mantingueu aquest moviment i repetiu aquest moviment amb la cama esquerra.
3. L’interior de la cuixa (Estirament interior de la cuixa)
font: Healthline
Vessera interior o músculs interns de la cuixa per ajudar a estabilitzar les articulacions del maluc i el genoll. Sovint es recomana fer exercicis centrats en la part interna de les cuixes per enfortir les cames.
Per estirar les cuixes interns, proveu aquests passos.
- Poseu-vos amb les cames ben separades.
- Doble el genoll dret mentre desplaceu tot el cos cap a la dreta fins que sentiu un estirament a la cuixa esquerra.
- Mantingueu aquest moviment i, a continuació, moveu el pes cap a l’altre costat i repetiu amb el peu esquerre.
4. Estirament de la cama en decúbit supí
font: Healthline
Aquest tram serveix per reforçar l’esquena, els vedells i els turmells. Totes aquestes parts s’utilitzen en les vostres activitats diàries i en córrer o anar en bicicleta.
Aquest estirament es pot fer com un exercici de flexibilitat del cos. Aquests són els passos per fer aquest tram.
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Doble un genoll i abraça-lo contra el cos.
- Pateu lentament la cama cap al sostre, estireu-la i estireu-la cap al cos fins que es senti la tensió darrere de la cama.
- Esteneu els peus cap al sostre i flexioneu-los tres vegades en cada direcció.
- Gireu els turmells en cada direcció durant tres voltes.
- Baixeu la cama i repetiu aquest moviment amb la cama oposada.
x
