Taula de continguts:
- Consells segurs abans d’escalfar
- Moviment d’escalfament per evitar lesions a l’esquena
- Extensió del darrere del corró d'escuma
- Toc del dit del peu
- Moviment com un gat
- Moviment amunt per les escales
Fer activitats quotidianes pot ser dolorós si té mal d’esquena. Moltes persones amb mal d’esquena també han de passar temps cada mes consultant el metge per rebre tractament. Però es poden prevenir les queixes de mal d’esquena abans que sigui massa tard fent canvis senzills a la vostra vida. Un d’ells és amb el moviment d’escalfament adequat. A més de prevenir el dolor crònic, l'escalfament també és eficaç per prevenir lesions. Consulteu les directrius i com escalfar el cos amb seguretat en aquest article.
Consells segurs abans d’escalfar
Abans de començar a practicar moviments d’escalfament de l’esquena o de la columna vertebral, és important entendre primer la postura correcta. Podeu estirar la columna vertebral cap enrere, flexionar-la cap endavant, doblegar-la cap a l'esquerra o cap a la dreta i girar-la cap a l'esquerra o cap a la dreta. També podeu estirar el coll i enrotllar suaument l’esquena.
Però no forcis massa els moviments, sobretot si és la primera vegada. Podeu jutjar per vosaltres mateixos quant pot tolerar la columna vertebral, que és indolor.
Moviment d’escalfament per evitar lesions a l’esquena
Extensió del darrere del corró d'escuma
Aquest moviment d’escalfament utilitza rotlles d’escuma o es pot substituir per rotllets de manta.
Com fer-ho: Seieu a l’estora amb els genolls doblegats. Introduïu el rotllo d'escuma directament a la part inferior de l'esquena, on hi ha les costelles inferiors. Torneu a aixecar i aixequeu els braços cap amunt.
Inclineu-vos lentament cap enrere sobre el rotlle d'escuma mentre exhaleu. Empenyeu els braços cap enrere i cap a la catifa. Repetiu-ho fins que els rotllets d’escuma s’adaptin a les vostres espatlles. Feu aquest moviment dues vegades.
Toc del dit del peu
Aquest moviment no només l'ajuda a prevenir el mal d'esquena, sinó que també pot prevenir lesions musculars als isquiotibials.
Com fer-ho: Poseu-vos de peu sense bloquejar els genolls. Alça els braços sobre el cap i mira cap amunt. Dobleu-vos cap endavant i toqueu les mans a l’estoreta o als peus. Al mateix temps, empènyer els malucs cap enrere i deixar reposar el pes sobre els talons. Si creieu que no podeu arribar a la catifa o baixar, doblegueu lentament els genolls. Repetiu aquest moviment unes 15 vegades.
Moviment com un gat
Com fer-ho: Prengui una posició semblant a un gat, empenyi l’esquena cap amunt mentre s’inhala pel nas. després baixeu l’esquena mentre exhaleu per la boca. Repetiu aquest moviment 10 vegades.
Moviment amunt per les escales
Aquest moviment es fa aixecant les mans com si pujéssiu una escala. Aquest moviment entrenarà l’esquena per doblegar-se del costat dret a l’esquerra.
Com fer-ho: posa't dret i aixeca les mans cap amunt. Esteneu-vos amb els braços un per un, com si estiguéssiu buscant alguna cosa. Fes aquest moviment una vegada i una altra i aconsegueix un abast més alt. Repetiu aquest moviment 10 vegades per cada braç.
