Taula de continguts:
- Com augmentar i satisfer la ingesta diària de fibra
- 1. Menja fruites i verdures riques en fibra
- 2. Menja aperitius que contenen soja
- 3. Menja grans sencers que contenen fibra
- 4. Prendre suplements de fibra
Per què heu de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra? La fibra és molt important per a la salut, ja que té molts beneficis. Entre ells es pot reduir el restrenyiment. Això es deu al fet que diversos tipus de fibra, inclosos els prebiòtics, poden augmentar el creixement de bons bacteris a l’intestí.
Segons una investigació publicada a la revista Nutrients el 2013, la ingesta de fibra també pot reduir els nivells de colesterol, així com el risc de diabetis i malalties del cor.
Com augmentar i satisfer la ingesta diària de fibra
La ingesta de fibra necessària per a homes i dones és diferent. Per exemple, els homes adults necessiten 34 grams de fibra cada dia, mentre que les dones adultes només necessiten 28 grams. Llavors, quines són les maneres de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra?
1. Menja fruites i verdures riques en fibra
Les fruites i verdures fresques són riques en fibra. Per tant, com a mínim menjar fruites cinc vegades al dia. Podeu menjar fruita fresca picada com a postres o afegir fruita fresca picada als cereals ofarina de civada el que menges a l’esmorzar. Les fruites riques en fibra són els plàtans, les peres, les pomes i les seves pells, les maduixes i les taronges.
Mentrestant, les verdures que podeu consumir com a ingesta diària de fibra són mongetes verdes, bròquil, raves verds, patates, blat de moro dolç, coliflor i pastanagues.
2. Menja aperitius que contenen soja
No a tothom li agrada menjar fruites i verdures. Relaxeu-vos, perquè el contingut diari de fibra no només prové de verdures i fruites, sinó també de fruits secs, un dels quals és la soja.
La soja és un aliment baix en greixos ric en proteïnes, vitamina C i folat. Les ressenyes de Medical News Today indiquen que aquest aliment també és una bona font de fibra, a més de diversos tipus de vitamines i minerals que són bons per a la salut. Aquests inclouen calci, ferro, magnesi, fòsfor i tiamina.
Com a font de fibra, menjar soja pot ajudar a mantenir els nivells de sucre i colesterol a la sang, afavorir un sistema digestiu més saludable i fer-se sentir ple ràpidament després.
Si teniu dificultats per menjar soja directament, podeu menjar-ne les preparacions, per exemple aperitius de soja.
Consumirberenar la soja us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de fibra. A part d'això,berenar és baix en calories, de manera que no us haureu de preocupar perquè aquests aliments augmentin.
3. Menja grans sencers que contenen fibra
També podeu utilitzar cereals per satisfer les vostres necessitats diàries de fibra, un dels quals és el blat. Podeu afegir una porció de gra sencer a cada menjar.
També podeu emmagatzemar germen de blat en un recipient o pot i afegir-lo a amanides, sopes, cereals, civada o iogurt.
A més, l’ús de farina de blat per cuinar i fer pastissos també pot ser una altra opció per satisfer les necessitats diàries de fibra. Quan vulgueu comprar pa, trieu pa integral amb el contingut més alt de fibra.
Una altra alternativa és menjar arròs integral com a substitut de l’arròs blanc. De fet, l’arròs integral té un contingut en fibra més alt que l’arròs blanc. Si encara teniu problemes per adaptar-vos als canvis, comenceu per barrejar arròs integral amb arròs blanc abans de passar a arròs integral sencer.
4. Prendre suplements de fibra
La millor manera de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra és obtenir-la dels aliments. No obstant això, si això no us ajuda a augmentar la ingesta diària de fibra, el vostre metge us pot recomanar que preneu un suplement de fibra.Malauradament, els suplements tenen dos inconvenients. En primer lloc, els suplements poden causar malestar estomacal i dolor. Per evitar-ho, intenteu beure molta aigua quan utilitzeu aquest suplement.
En segon lloc, els suplements que augmenten la fibra poden afectar l’acció d’altres medicaments que esteu prenent actualment. Per tant, assegureu-vos de prendre aquests medicaments almenys una hora abans o quatre hores després d’utilitzar aquest suplement.
x
