3 maneres d’adoptar una dieta baixa en sal per perdre pes

Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió o abreujat habitualment com a DASH, és un tipus de dieta que originalment estava pensada per a persones amb hipertensió. A mesura que es desenvolupa, aquesta dieta baixa en sal es recomana cada vegada més perquè és útil per mantenir la salut del cor, reduir el risc de diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica i fins i tot perdre pes.

Principis de la dieta DASH

El principi principal de la dieta DASH és menjar aliments baixos en sal (sodi) i augmentar la ingesta d’aliments naturals, no processats. Els aliments vegetals que es consumeixen en aquesta dieta baixa en sal inclouen verdures, fruites, fruits secs i llavors, a més d’una varietat d’olis vegetals.

Mentrestant, les fonts d’alimentació animal d’aquesta dieta inclouen carn vermella magra, peix, pollastre i productes lactis baixos en greixos. Tot i que els tipus d’aliments que tenen problemes en aquesta dieta són aliments rics en sodi, sucre i greixos

Una dieta baixa en sal no té per objectiu directament la pèrdua de pes. No obstant això, les persones que segueixen aquesta dieta solen experimentar pèrdua de pes com a resultat de la reducció de la ingesta de sodi. Això es recolza en un estudi realitzat a Espanya el 2014 que va trobar que la ingesta de sodi pot augmentar el pes corporal, fins i tot conduir a l’obesitat.

Dieta baixa en sal per perdre pes

Basat en el límit màxim d’aportació de sodi, aquesta dieta baixa en sal es divideix en dos tipus. La dieta DASH estàndard limita la ingesta de sodi a menys de 2.300 mil·ligrams al dia, mentre que la dieta DASH baixa en sodi recomanada per a pacients hipertensos ha de limitar la ingesta de sodi a menys de 1.300 mil·ligrams al dia.

La dieta DASH s’ha de fer de manera gradual, de manera que no cal que reduïu dràsticament la ingesta de sodi de seguida. Després de conèixer quina és la ingesta màxima de sodi que podeu consumir, us expliquem com es pot viure:

1. Reduir la ingesta de sodi

Necessiteu sodi per mantenir l’equilibri del fluid corporal, però si els nivells d’aquesta substància són massa elevats, causarà hipertensió. A més de trobar-se a la sal de taula, aquests nutrients també es troben en conserves, aliments instantanis, aliments secs, dolços, salses, vestir-se amanides, també menjar escombraria.

Per reduir la ingesta de sodi, comenceu per limitar la quantitat de sal que mengeu a no més d’una culleradeta al dia. Tingueu en compte també la quantitat i el percentatge de sodi de l’etiqueta de l’envàs quan compreu menjar o begudes.

2. Trieu els ingredients alimentaris adequats

Perquè la vostra dieta baixa en sal no sigui en va, també heu de fixar-vos en els tipus i les porcions d’ingredients alimentaris. Per descomptat, trieu aliments saludables i eviteu els productes alimentaris processats. A continuació, es mostren alguns exemples de plats dietètics DASH que podeu provar:

Esmorzar:

150 grams farina de civada Coeu-ho amb canyella mòlta
1 llesca de pa integral amb mantega baixa en greixos
1 plàtan
150 ml de llet sense greix

Dinar:

Amanida de tonyina feta amb 50 grams de tonyina sense sal, 2 cullerades de maionesa, 15 raïms, api i 50 grams d'enciam
Galetes
150 ml de llet sense greix

Sopar:

150 grams d’espaguetis de blat sencer amb 100 grams de salsa marinara sense sal afegida
100 grams d'amanida mixta
1 llesca de pa de blat petit amb 1 culleradeta d’oli d’oliva

3. Superviseu les calories entrants

El control de la ingesta diària de calories us ajudarà a optimitzar el funcionament d’una dieta baixa en sal. Per fer-ho, no cal que reduïu els àpats en gran mesura. Podeu fer les següents maneres més segures:

menjar fruita com a berenar
canviant la proporció d’aliments per més verdures que carn
substituïu el gelat per iogurt
utilitzant salsa i vestir-se amanides baixes en greixos
consulteu les etiquetes d’envàs de dos o tres productes similars per trobar el producte amb menys quantitat de calories
menjar porcions més petites gradualment

Un altre factor important per aprimar-se amb una dieta baixa en sal és obtenir prou líquids, tant de l’aigua potable com d’altres fonts de líquids. No obstant això, eviteu consumir begudes ensucrades que contenen grans quantitats de sucre.

Bona sort!