Taula de continguts:
- Quins nutrients necessiten les embarassades?
- 1. Proteïna
- 2. Glúcids
- 3. Greix
- 4. Fibra
- 5. Ferro
- 6. Àcid fòlic
- 7. Calci
- 8. Vitamina D
- 9. Colina
- 10 Vitamina C
- 11. Iode
- 12. Zinc
- 13. Àcids grassos omega-3 i omega-6
A part dels controls rutinaris d'embaràs, la salut de les dones embarassades també s'ha de mantenir mitjançant una ingesta adequada d'aliments. No només això, la ingesta d’aliments que satisfaci les necessitats nutricionals o nutricionals diàries també ajuda les dones embarassades a optimitzar el desenvolupament fetal.
Llavors, quina és la llista de necessitats nutritives o nutrients que han de ser bones i importants per ser consumides per les dones embarassades per a la salut del seu cos i dels futurs bebès a l’úter?
Quins nutrients necessiten les embarassades?
Per tal que les mares i els nadons es mantinguin sans durant l’embaràs fins al part, assegureu-vos que totes les necessitats nutricionals diàries de la mare es compleixin adequadament.
Bé, aquí teniu una varietat de nutrients o nutrients que les mares necessiten durant l’embaràs:
1. Proteïna
La proteïna és un nutrient per a dones embarassades que és essencial per reparar teixits, cèl·lules i músculs danyats.
A més, la proteïna també és un nutrient per a les dones embarassades que contribueix a augmentar el subministrament de sang al cos.
Especialment durant l’embaràs, el cos de les dones embarassades ha de produir sang el doble de l’habitual.
La ingesta adequada de proteïnes també dóna suport a un creixement i desenvolupament òptim del fetus, especialment el desenvolupament cerebral.
Els aliments per a dones embarassades per satisfer les necessitats de proteïnes es poden processar a partir de vedella, pollastre, peix, ous, llet, fruits secs i llavors.
Segons la taxa d’adequació nutricional (RDA), es recomana consumir a les dones embarassades proteïna fins a 61-90 grams (gr) al dia en funció del trimestre de l’embaràs per tal de satisfer les seves necessitats nutricionals diàries.
El requeriment de proteïna per a les dones embarassades al primer trimestre és d’uns 61 grams, 70 grams al segon trimestre i 90 grams al tercer trimestre.
2. Glúcids
Els hidrats de carboni són nutrients per a les dones embarassades que són molt importants per subministrar energia al cos.
Un cop digerits a l’estómac, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que és la principal font d’energia del cos.
Una energia corporal suficient pot al seu torn accelerar el metabolisme i evitar que les dones embarassades es cansin i es debilitin durant les seves activitats.
La ingesta de glucosa també és un nutrient o nutrients per a les dones embarassades que són importants per al fetus per donar suport al procés de creixement i desenvolupament a l’úter.
Les necessitats d’hidrats de carboni de la mare embarassada varien segons l’edat i el trimestre de l’embaràs. Per a les dones embarassades d'entre 19 i 29 anys necessiten 385 grams d'hidrats de carboni al primer trimestre i 400 grams al segon trimestre al tercer trimestre.
Mentrestant, si dones embarassades de 30 a 49 anys, ingesta de carbohidrats de 365 grams el primer trimestre i 380 grams al segon i tercer trimestre.
Tanmateix, trieu el tipus d’hidrats de carboni complexos que el cos digereix més lentament per no augmentar dràsticament el sucre en la sang.
L’arròs integral, el pa integral i les patates són molt millors que l’arròs blanc, els fideus i el pa blanc, de manera que la nutrició necessària per a les embarassades encara es compleix bé.
3. Greix
El greix no sempre és dolent per al cos, fins i tot per satisfer les necessitats nutricionals o nutricionals de les dones embarassades.
De fet, el greix forma part de la ingesta nutricional de les dones embarassades (nutrició de les dones embarassades) que s’ha de complir diàriament.
El greix és important per afavorir el creixement i el desenvolupament del fetus durant tot el trimestre de l’embaràs, especialment per al desenvolupament del cervell i els ulls.
A més de ser una nutrició per a dones embarassades, la ingesta adequada de greixos també serveix per satisfer les necessitats energètiques de la mare i del fetus durant el part normal.
També es necessita greix com a nutrient o nutrició per a les dones embarassades per mantenir l’estat de la placenta i del líquid amniòtic durant els 9 mesos d’embaràs.
La resta, el greix s’utilitza per augmentar els músculs uterins, augmentar el volum de sang i per augmentar el teixit mamari en preparació per a una lactància posterior.
Per tal de satisfer les necessitats de greix, a les dones embarassades de 19 a 29 anys se'ls recomana consumir uns 67,3 grams i les dones embarassades de 30 a 49 anys consumeixen 62,3 grams al dia.
Trieu fonts de nutrició per a dones embarassades que continguin greixos saludables, com ara salmó, alvocat i fruits secs.
Eviteu les fonts de greixos trans d’aliments com ara fregits, menjar ràpid i aliments envasats o en conserva.
4. Fibra
Els nutrients de la dieta de les dones embarassades rics en fibra ajuden a controlar els nivells de sucre en sang i a evitar el risc de diabetis gestacional.
La ingesta d’aquests nutrients també ajuda a mantenir un pes saludable per a les dones embarassades fent que l’estómac estigui ple durant més temps.
A més, la nutrició de les dones embarassades que contenen fibra pot ajudar a mantenir la salut digestiva. Durant l’embaràs, les embarassades són propenses a experimentar restrenyiment al començament del trimestre.
La fibra ajuda a suavitzar els moviments intestinals per moure les restes de menjar fins a l’anus per eliminar-les durant els moviments intestinals.
La fibra també ajuda a compactar les femtes de manera que es malgastin més residus alhora.
Les dones embarassades poden consumir fibra menjant aliments com verdures de fulla verda, civada i fruits secs com les ametlles.
Segons la taxa d’adequació nutricional a Indonèsia, el consum diari recomanat de fibra per satisfer l’adequació nutricional de les dones embarassades varia segons l’edat de la mare i l’edat gestacional.
Necessitats nutricionals de fibra per a dones embarassades de 19 a 29 anys, és a dir, 35 grams al primer trimestre i 36 grams al segon i tercer trimestre.
A diferència de les dones embarassades de 30 a 49 anys, en el primer trimestre necessiten 33 grams de fibra i, en el segon i tercer trimestre de l’embaràs, necessiten 34 grams de fibra..
5. Ferro
El ferro és un dels nutrients per a les dones embarassades que és molt útil per augmentar el subministrament de sang, citant l’American Pregnancy Association.
El ferro mateix funciona per produir glòbuls vermells.
Com s’ha explicat anteriorment, el cos de la mare requereix el doble de subministrament de sang que abans de l’embaràs.
A més d’acomodar els canvis en el propi cos, el fetus de l’úter també ha de rebre un subministrament de sang, oxigen i nutrients per afavorir el seu procés de creixement i desenvolupament.
Per tant, la demanda de subministrament de sang més fresc és directament proporcional a les necessitats de ferro de la mare dues vegades.
El fet de satisfer les necessitats de ferro consumint una alimentació adequada per a les dones embarassades pot evitar que les dones tinguin anèmia.
El ferro també pot prevenir el part prematur i el baix pes al naixement (LBW).
Segons la taula de la taxa d’adequació nutricional, les dones embarassades de 19 a 49 anys necessiten 9 mil·ligrams (mg) de ferro el primer trimestre i 18 mg del segon al tercer trimestre.
La necessitat de nutrició amb ferro per a les dones embarassades augmentarà amb l’edat gestacional creixent.
Per satisfer les vostres necessitats de ferro, podeu obtenir ferro de carn vermella magra, pollastre, peix, mongetes, espinacs, col i altres verdures verdes.
Menjar molts aliments o begudes rics en vitamina C pot ajudar a absorbir el ferro al cos.
No obstant això, no els heu de prendre juntament amb aliments i begudes que siguin fonts de calci.
La raó és que el calci pot frenar l’absorció de ferro al cos.
6. Àcid fòlic
L’àcid fòlic és un nutrient per a dones embarassades que és molt important des del moment de planificar un embaràs.
L’àcid fòlic pot ajudar a prevenir el risc de defectes congènits en els nadons a causa de defectes del tub neural i anomalies al cervell i a la medul·la espinal.
A més, l’àcid fòlic també pot ajudar a prevenir l’avortament involuntari, el part prematur i l’anèmia durant l’embaràs.
En general, les necessitats d’àcid fòlic es poden obtenir mitjançant suplements addicionals o vitamines prenatals per a dones embarassades.
Tanmateix, també podeu satisfer les necessitats nutricionals de les dones embarassades que contenen àcid fòlic dels aliments, com ara:
- Verdures verdes (espinacs i bròquil per exemple)
- taronja
- Llimona
- Mango
- Tomàquet
- Kiwi
- Meló
- Straoberi
- Fruits secs
- Cereals i pans que han estat fortificats amb àcid fòlic
Segons la Clínica Mayo, les mares necessiten uns 400-1000 micrograms (mcg) d’àcid fòlic al dia abans i durant l’embaràs.
7. Calci
L’alimentació per a embarassades que no és menys important és el calci. Durant l’embaràs, el cos de les dones embarassades necessita molt de calci per afavorir el creixement dels ossos i les dents del fetus.
El fetus prendrà les seves necessitats de calci de les reserves del cos de la mare. Si no podeu obtenir suficient calci, teniu més risc de desenvolupar osteoporosi més endavant a la vida.
Això es deu al fet que la ingesta de calci com a nutrient important que es perd durant l’embaràs no es compleix correctament.
El calci per a dones embarassades també pot ajudar a prevenir que les dones puguin tenir preeclampsia (pressió arterial alta durant l’embaràs).
Les necessitats nutricionals o nutrició de calci per a dones embarassades es poden satisfer consumint llet, iogurt, formatge, suc de taronja fortificat amb calci, ametlles, salmó, espinacs, bròquil i altres.
Aquest és un nutrient important que les dones embarassades poden consumir cada dia.
Es recomana a les dones embarassades de 19 a 49 anys satisfer les seves necessitats de calci fins a 1200 mg de calci al dia durant l’embaràs.
8. Vitamina D
Un altre nutrient important per a dones embarassades és la vitamina D. La vitamina D és un nutrient per a dones embarassades que ajuda a l’absorció de calci.
Les dones embarassades també necessiten vitamina D per ajudar al creixement dels ossos i les dents del fetus.
Les mares poden obtenir vitamina D natural des del sol del matí (per sota de les 9 del matí) i al vespre.
N’hi ha prou amb prendre el sol uns 15 minuts al dia per obtenir aquesta important ingesta de nutrients durant l’embaràs.
A més, la vitamina D també es pot obtenir de fonts alimentàries, com ara llet, suc de taronja o cereals fortificats, ous i peix.
Es recomana a les dones embarassades que mengin aliments rics vitamina D fins a 15 mcg per dia.
9. Colina
La colina és un nutrient molt important per a les dones embarassades. Aquest nutrient ajuda a mantenir la salut dels ossos de la mare i prevé la pressió arterial alta durant l’embaràs.
A més, la colina també és necessària per ajudar a prevenir els nadons de defectes congènits o problemes amb el cervell i la columna vertebral.
La colina consumida cada dia per les dones embarassades ajuda a millorar el desenvolupament del cervell fetal a l'úter.
Podeu obtenir colina d’ous, salmó, pollastre, bròquil i altres.
Necessitats nutricionals per a la colina les dones embarassades de 19 a 49 anys pesen fins a 450 mg al dia.
10 Vitamina C
La vitamina C és un nutrient per a les dones embarassades que és important per ajudar el cos a absorbir el ferro.
A més, la vitamina C també pot ajudar a mantenir la resistència, a mantenir ossos i dents sans i a mantenir els vasos sanguinis i els glòbuls vermells sans.
Podeu augmentar la ingesta de vitamina C menjant taronges, llimones, mangos, kiwi, melons, maduixes, bròquil, tomàquet i patates.
Necessita vitamina C per dones embarassades de 19 a 29 anys, que equival a 85 mg al dia.
11. Iode
Es necessita iode o iode durant l’embaràs per mantenir la salut de la glàndula tiroide.
El iode és un mineral que també es necessita per afavorir el creixement i el desenvolupament dels nadons a l’úter i és important per al consum com a alimentació per a les dones embarassades.
El iode és necessari per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del bebè, així com per prevenir els avortaments i els naixements morts (mort mort).
El iode és un nutrient per a les dones embarassades, que també és important per prevenir la retardament, les discapacitats mentals i la pèrdua d’audició (sordesa) en els nadons.
Podeu obtenir iode de fonts d’aliments com bacallà, iogurt, mató, patates, llet de vaca i altres.
Les dones embarassades de 19 a 49 anys necessiten 220 mcg d’ingesta de iode al dia des del primer trimestre fins al tercer trimestre..
12. Zinc
El zinc és una ingesta nutricional per a dones embarassades que ajuda al desenvolupament del cervell fetal.
A més, el zinc és un nutrient que ajuda al creixement i la reparació de noves cèl·lules del cos i ajuda a produir energia.
El zinc es pot obtenir a partir d’aliments com ara carn vermella, cranc, iogurt, cereals de gra sencer i altres.
Necessitats zinc per a les dones embarassades de 19 a 49 anys és de 10 mg al dia durant el trimestre i de 12 mg al segon i tercer trimestre.
13. Àcids grassos omega-3 i omega-6
S'ha demostrat que els àcids grassos omega 3 proporcionen beneficis per a les mares i els bebès de l'úter, especialment l'àcid eicosapentanoic (EPA) i l'àcid docosahexanoic (DHA).
Aquest tipus d’àcids grassos és indispensable per al desenvolupament del cervell, el sistema nerviós i la visió del nadó.
La ingesta adequada d’àcids grassos durant l’embaràs també pot reduir el risc de part prematur.
Les fonts alimentàries d’àcids grassos omega-3 que les mares poden obtenir dels mariscs inclouen peixos, ous, alvocat, espinacs i altres.
Les dones embarassades necessiten uns 650 mg d’àcids grassos omega-3 al dia amb 300 mg de DHA per a les dones embarassades.
A part dels omega-3, la ingesta d’àcids grassos omega-6 també és important durant l’embaràs.
De fet, l’omega-6 no és menys important i s’ha de preparar la seva ingesta durant l’embaràs per afavorir el desenvolupament neuronal del nadó a l’úter.
x
