Taula de continguts:
- Com prevenir la diabetis mellitus
- 1. Mantenir el pes corporal ideal
- 2. Menjar una dieta nutritiva equilibrada
- 3. Presteu atenció a la ingesta de carbohidrats i sucre
- 4. Mantenir la porció del menjar
- 5. Augmentar l’activitat física
- 6. Exercici rutinari
- 7. Deixa de fumar
- 8. Reduir el consum d'aliments dolços
- 9. Beu molta aigua
- 10. No us salteu els àpats
- 11. Prengui suplements minerals
La diabetis mellitus es caracteritza per un augment dels nivells de sucre en sang. La causa es pot relacionar amb l’herència a l’obesitat. La prevenció de la diabetis tipus 1 és difícil perquè està relacionada amb factors genètics. Mentrestant, la diabetis tipus 2, que generalment parteix d’un estil de vida poc saludable, encara es pot prevenir. La forma de prevenir la diabetis és centrar-se en mantenir els nivells normals de sucre en sang.
La frase "és millor prevenir que curar" és certa. El motiu és que la diabetis és una malaltia que requereix tractament de tota la vida. Per tant, és important prendre mesures de prevenció de la diabetis a partir d’ara.
Com prevenir la diabetis mellitus
L’augment dels nivells de sucre en sang en la diabetis tipus 2 comença amb una condició de resistència a la insulina. Aquesta condició fa que l'hormona insulina no pugui ser utilitzada de manera òptima per les cèl·lules del cos.
Tot i que la insulina funciona per ajudar les cèl·lules del cos a absorbir el sucre en sang (glucosa), que després es converteix en energia.
No obstant això, es poden evitar aproximadament 9 de cada 10 casos de diabetis tipus 2 amb una simple prevenció que inclou canvis en l’estil de vida.
Amb un estil de vida més saludable, la sensibilitat de les cèl·lules del cos a la insulina pot augmentar, evitant així el risc de resistència a la insulina.
A continuació es detallen maneres de fer canvis d’estil de vida per prevenir la diabetis:
1. Mantenir el pes corporal ideal
Tenir un pes corporal ideal és una forma de prevenir la diabetis en el futur. Això es deu al fet que l’obesitat (tenir sobrepès) és una de les principals causes de diabetis.
L'obesitat interfereix amb el treball del metabolisme, cosa que fa que les cèl·lules del cos no puguin respondre adequadament a la insulina. El vostre cos es torna menys o totalment insensible a la insulina. Com a resultat, la resistència a la insulina que condueix a la diabetis.
Els resultats dels assajos clínics realitzats pels Instituts Nacionals de Salut (NIH) també suggereixen això com a mesura de prevenció de la diabetis. En el seu informe, el NIH va dir en perdre pes, prevenint la diabetis fins a un 58%.
Per controlar el pes corporal ideal, podeu esbrinar el vostre índex de massa corporal (IMC) mitjançant la calculadora d’IMC de Hello Sehat.
2. Menjar una dieta nutritiva equilibrada
Una bona dieta és una altra manera de prevenir la diabetis. Aquesta prevenció us pot ajudar a controlar el pes corporal per mantenir-vos ideal, de manera que disminueixi el risc de diabetis.
Fins ara, la majoria de la gent sol estar acostumada a menjar menjar ràpid, greixos i amb molt de sucre. Per tant, per prevenir la diabetis, heu de reorganitzar aquestes opcions alimentàries.
Per prevenir la diabetis, assegureu-vos que el vostre plat de sopar sempre contingui una nutrició completa i equilibrada, és a dir, hidrats de carboni, proteïnes, fibra, greixos bons i vitamines i minerals.
Cal evitar certs tipus d’aliments i augmentar la seva ingesta. Aquí teniu la llista:
Aliments per evitar
- Aliments rics en greixos saturats, com ara llet de vaca, formatge, gelats, embotits, pepites, pastissos i bunyols.
- Aliments i begudes envasats.
- Aliments rics en sodi, com la sal, les espècies de cocció instantània i els fideus instantanis.
- Aliments i begudes rics en carbohidrats simples, com ara dolços, pastes, refrescos, aperitius dolços (martabak).
Bon menjar per a la salut
- Hidrats de carboni complexos, com ara arròs integral, fruites, verdures i cereals integrals.
- Aliments rics en fibra, com mongetes, llegums, fruites i verdures.
- Bones fonts de greix, com ara carn de peix (sense pell i sense fregir), alvocat, olives i ametlles.
3. Presteu atenció a la ingesta de carbohidrats i sucre
La glucosa que afecta els nivells de sucre a la sang és el resultat de la descomposició dels hidrats de carboni. Com a forma de prevenir la diabetis, podeu triar una font d’hidrats de carboni complexos, com ara l’arròs integral.
Els carbohidrats que són bons per mantenir el sucre a la sang tenen un índex glucèmic baix perquè són més rics en fibra. D’aquesta manera, els hidrats de carboni triguen més en descompondre’s en glucosa.
També cal parar atenció a la ingesta diària de sucre. La ingesta diària de sucre sovint és excessiva a causa del consum de sucre afegit que es barreja amb aliments i begudes.
El sucre en qüestió inclou edulcorants artificials, sucre líquid o cristall, a més de sucres naturals de la mel, fruita convertida en sucs i concentrats de fruita.
El consum excessiu d’aliments rics en sucre provocarà problemes metabòlics, interferirà amb el procés de producció d’insulina i provocarà obesitat o obesitat.
Segons el Ministeri de Salut indonesi, el límit de sucre afegit en aliments i begudes és d’un màxim de 50 grams o l’equivalent a 4 cullerades.
4. Mantenir la porció del menjar
El següent pas per prevenir la diabetis és mesurar les porcions diàries dels àpats. Sobretot si estàs acostumat a menjar racions grans.
Menjar racions en excés fa que consumeixi més calories. Això pot augmentar el pes corporal i el risc de patir diabetis.
L’ús d’un plat més petit pot ser una manera de mantenir les porcions d’aliments per prevenir la diabetis. Menjar plats petits et fa inconscientment, de manera que has de menjar menys de l’habitual.
Idealment, és millor menjar petites quantitats d’aliments sovint en lloc d’haver de menjar grans quantitats alhora.
5. Augmentar l’activitat física
Estil de vida mager també conegut com mandrós per moure's contribueix a augmentar lentament els nivells de sucre en sang.
Un estudi en una revista Societats Acadèmiques de Pediatria va informar que els adults que estan acostumats a mirar la televisió més de 3 hores diàries tenen un risc elevat de mort prematura a causa de malalties cròniques, inclosa la diabetis.
Per tant, acostumeu-vos a ser més actius i eviteu fer activitats que us facin seure o estirar-vos massa temps.
L’activitat física pot augmentar el metabolisme del cos. Això pot afavorir el procés d’emmagatzematge de sucre al teixit muscular i augmentar la resposta del cos a la insulina.
Entre les mesures de prevenció de la diabetis que es poden fer diàriament per fer que el cos es mogui de manera més activa s’inclouen caminar molt, pujar escales, fer jardineria i netejar la casa.
6. Exercici rutinari
L'activitat física, inclòs l'exercici que redueix el sucre en la sang, que es fa regularment, es pot utilitzar com una manera poderosa de prevenir la diabetis.
L’exercici pot ajudar a cremar calories per produir energia i emmagatzemar glucosa en els músculs per obtenir reserves d’energia. D’aquesta manera, el sucre no s’acumula a la sang.
L’exercici també ajuda el cos a ser més sensible a la insulina. Sens dubte, això evita el risc de resistència a la insulina.
Com a mesura de prevenció de la diabetis, dediqueu almenys 30 minuts cada dia a fer exercici.
7. Deixa de fumar
Deixar de fumar també us pot ajudar a prevenir la diabetis. De fet, la diabetis tipus 2 és el tipus de diabetis que experimenten més fumadors.
En estudis de revisió sobre Revista de l'Associació Mèdica Americana van analitzar diversos estudis importants sobre fumar i diabetis.
Els fumadors actius tenien un risc de diabetis un 44% més gran que els no fumadors. El risc augmenta un 61% si es fumen més de 20 cigarrets al dia.
Si sou fumador actiu, no hi ha una manera més eficaç de prevenir la diabetis que deixar de fumar. Tot i que sigui difícil, es pot començar poc a poc.
8. Reduir el consum d'aliments dolços
Limitar el consum d'aliments dolços pot ser una forma segura de prevenir la diabetis. Menjar massa dolç pot conduir a l’augment de pes.
Per a aquells que us agradin els aliments dolços, limitar-ne les porcions és la millor mesura de prevenció de la diabetis, tot i que potser no sigui fàcil.
Els desitjos dolços solen sorgir quan està estressat o mal humor. En menjar aliments ensucrats, la majoria de la gent assumeix un millor estat d’ànim i menys estrès.
No obstant això, menjar aliments ensucrats quan es troba en situació d’estrès pot fer que sigui addicte més fàcilment. Com a resultat, se’n menja massa.
Per tant, com prevenir la diabetis per als amants del menjar dolç es pot fer gestionant l’estrès correctament. En lloc de consumir aliments ensucrats, participeu en activitats beneficioses que redueixen l’estrès, com ara llegir un llibre, fer exercici físic o Xatejar amb els millors amics.
9. Beu molta aigua
Podeu prevenir la diabetis reduint el consum de begudes ensucrades, com ara refrescos, begudes energètiques i sucs de fruita envasats). Bé, en lloc de beure coses dolces, és millor beure només aigua.
Aquesta forma de prevenir la diabetis pot augmentar la capacitat de les cèl·lules del cos de respondre correctament a la insulina.
Perquè us acostumeu a consumir aigua normal per prevenir la diabetis, comenceu portant la vostra pròpia ampolla per beure allà on aneu. A més, proporcioneu aigua potable al vostre escriptori o al vostre dormitori.
10. No us salteu els àpats
La prevenció de la diabetis es pot fer reduint l’hàbit de menjar molt. Tanmateix, això no vol dir que pugui saltar-se els àpats.
Saltar els àpats no ajuda a prevenir la diabetis. De fet, et pot tornar boig per menjar més. El motiu és que ja conteniu la gana per augmentar la gana.
11. Prengui suplements minerals
Una altra forma de prevenir la diabetis és augmentar el consum de suplements minerals, com el crom i el magnesi.
Es coneix que aquests dos minerals augmenten la sensibilitat a la insulina. El crom té un paper important en el metabolisme dels greixos i dels hidrats de carboni de l’organisme. Mentrestant, el magnesi és un mineral que actua com a receptor de teixits en el procés d’absorció de glucosa.
És important fer la prevenció de la diabetis el més aviat possible, ja que aquesta malaltia pot afectar qualsevol persona i no es pot curar.
Si teniu dificultats per implementar maneres de prevenir la diabetis, especialment si sou un grup de risc, és molt útil consultar un metge.
x
