Taula de continguts:
- Quins són els moviments que es poden fer per entrenar els bíceps i els tríceps?
- Joc d’exercicis per als bíceps
- Close-Grip Chin-Up
- Fila invertida total
- Rínxols bíceps amb mancuerna
- Rizó isomètric amb un sol braç de manuelles
- Rínxols de martell amb manuelles
- Conjunt d’exercicis per als músculs del tríceps
- Tríceps Dips
- Close-Grip Push Up
- Extensió de bateria aèria asseguda
- Dumbbell kick backs o Triceps Kickback
- Tríceps Pushdown
- Guia per iniciar el conjunt d’exercicis bíceps i tríceps
Tenir braços forts i musculats és el somni de moltes persones. Els músculs forts del braç us facilitaran la realització d’activitats diàries, fins i tot senzilles, com ara aconseguir objectes en prestatges alts, portar queviures, portar nens o portar una cistella de roba. Darrere dels braços forts i musculars, resulta que el nostre cos té el paper de dos músculs, és a dir, el bíceps i el tríceps. Com entrenar?
Quins són els moviments que es poden fer per entrenar els bíceps i els tríceps?
Joc d’exercicis per als bíceps
Close-Grip Chin-Up
Aquest moviment es fa en una postura penjada que sosté un ferro horitzontal. La distància entre les mans dreta i esquerra és d’uns 15 cm. Feu un moviment penjat amb els braços rectes. Cap directament i, a continuació, estireu les mans de manera que la barbeta quedi per sobre del ferro. Després, torneu a redreçar-lo com la postura inicial.
Font: http://www.coachmag.co.uk
Fila invertida total
Aquest moviment encara fa servir un ferro transversal horitzontal per penjar. La diferència respecte al moviment anterior és que aquest moviment utilitza una tovallola com a mànec. Pengeu 2 tovalloles al mànec, després les mans dreta i esquerra per subjectar la tovallola amb penjadors i mans rectes. Quan estigueu llest per penjar, estireu la tovallola fins que les mans es doblegin, tal com es mostra a continuació. Després de doblegar les mans, estireu els braços cap a la posició original i pengeu-los directament a la tovallola.
Rínxols bíceps amb mancuerna
Agafeu una manuella a cada mà. Estireu els braços cap avall mentre manteniu els peses. A continuació, doblegueu les mans aixecant les manuelles cap amunt. No moveu la posició de la mà superior, només moveu la mà inferior cap amunt fins que la manuella es mantingui al nivell de l’espatlla. A continuació, baixeu-lo de nou lentament fins a la seva posició original.
Font: https://www.mensfitness.com
Rizó isomètric amb un sol braç de manuelles
Encara utilitzeu peses en aquesta tècnica. A diferència de la tècnica anterior, ara les mans es doblegen una per una al seu torn. Agafeu una manuella a cada mà. Doble la mà esquerra 90 graus paral·lels a la cintura. Per a la mà dreta, rectifiqueu la mà cap avall i aixequeu la mà dreta de manera que quedi paral·lela a les espatlles amb la mà esquerra doblegada de 90 graus. Feu alternant les mans dreta i esquerra. Recordeu, no moveu la mà superior, només moveu la mà inferior i doblegueu els colzes per moure-la.
Rínxols de martell amb manuelles
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, amb el cos dret. Mantingueu una manuella amb els palmells cap a les cuixes. Col·loqueu els braços cap avall. Mou la manuella cap amunt al nivell de les espatlles. Els colzes no avancen, quedeu-vos als vostres costats. Només doblegat, sense ser desplaçat. Els moviments de la mà esquerra i la dreta es poden fer junts o alternativament.
Font: https://www.menshealth.com
Conjunt d’exercicis per als músculs del tríceps
Tríceps Dips
Aquest moviment no requereix cap eina excepte una cadira. Seieu a una cadira resistent. Col·loqueu els palmells als dos costats de la cintura i estireu les cames com es mostra a continuació.
A continuació, doblegueu lentament els colzes fins a 90 graus mentre baixeu el cos cap al terra i, a continuació, torneu a empènyer-lo cap amunt empenyent els braços per aixecar el cos cap a la posició original. Si encara no podeu fer aquest moviment, podeu doblar les cames per ajudar-vos a mantenir el pes.
Close-Grip Push Up
Aquest moviment es realitza sense cap eina. En primer lloc, la postura inicial és com una flexió, però la diferència entre la mà dreta i l’esquerra no és sobre l’espatlla, sinó dins de l’espatlla. El cap està cap al terra i aguanta l’estómac. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes. I atureu-vos quan els braços siguin paral·lels al terra i torneu a la posició inicial.
Extensió de bateria aèria asseguda
Aquesta tècnica utilitza peses. Seieu a una cadira i aixequeu les manuelles sobre el cap. Sostingui 1 manuella amb les dues mans. Mou la manuella cap avall per la part posterior del cap de manera que els colzes estiguin doblegats. A continuació, torneu la posició de les mans per sobre del cap subjectant els peses. També podeu fer variacions mantenint diferents manuelles a les mans esquerra i dreta i després moure-les amb el mateix moviment.
Font: http://fitnessmotivation.co
Dumbbell kick backs o Triceps Kickback
Aquest moviment utilitza un dumpbell. La posició del cos és com la meitat cap avall amb les cames doblegades en un angle obtús. Doblegueu les dues mans que ja mantenen el dumpbell paral·lel a la cintura. A continuació, moveu les mans cap enrere de manera que quedin per sobre dels malucs. A continuació, torneu les mans a paral·lel a la cintura.
Uniu les mans en aquest moviment si són fortes. Si no, es pot fer un per un. Mantingueu les cames doblegades en un angle obtús i una cama cap endavant. Suposem que doblegar la cama i avançar la cama dreta. Col·loqueu la mà dreta sobre la cuixa de la cama cap endavant. Mentre gireu la mà esquerra com de costum, rectifiqueu-la cap enrere de manera que la manuella estigui per sobre dels malucs.
Font: https://www.mensfitness.com
Tríceps Pushdown
Per a aquells que realitzeu exercicis al gimnàs, podeu utilitzar aquest mètode mitjançant una màquina per cable. Poseu-vos dret davant d'aquesta màquina i, a continuació, agafeu la politja. Estireu la politja de dalt a baix fins que toqui la cuixa. Assegureu-vos que l’estat dels dos colzes es mantingui als vostres costats quan la politja es mou cap avall.
Guia per iniciar el conjunt d’exercicis bíceps i tríceps
Abans de començar, primer tria tres moviments mixtos de les tècniques anteriors segons la teva capacitat. Després, feu 8-12 repeticions per a cada moviment. A continuació, feu almenys 2 sèries, o el màxim possible per evitar lesions. Recordeu, no obligueu el cos a exagerar només per tenir bíceps i tríceps d’aspecte fort.
x
