Taula de continguts:
- 1. Estirament lateral
- 2. Estirament de l’espatlla
- 3. Estirament del coll
- 4. Estirament de la cuixa
- 5. Pidgeon assegut
- 6. Estirament de la cadira gat-vaca
- 7. Posar les mans alçades amb la cadira
- 8. Torsió asseguda
- 9. Alliberament del canell
- 10. Cadira Àguila
Ja no són notícies si assegut durant molt de temps no és bo per a la vostra salut. A més, juntament amb llargues hores mirant les pantalles de l’ordinador durant un dia de feina, molts de nosaltres ens queixem de mal d’esquena i de múscul cervical a causa de la postura asseguda en escriure que tendeix a doblegar-se o de cadires d’oficina que no admeten postures.
L’hàbit de moure’s poques vegades no només és perjudicial per al vostre cos, sinó que també us afectarà mentalment i psicològicament. El fet d’estar inclinat i inclinar-se fa que se senti feble, cosa que fa disminuir la confiança, l’energia i l’estat d’ànim. Com a resultat? El nivell de productivitat laboral no és òptim.
Per tant, en lloc del prestigi d’aguantar dolors a l’oficina, proveu les següents 10 postures de ioga per a estiraments corporals que podeu fer entre munts de treball. No només allibera el cos de la tensió, sinó que la vostra ment també es refrescarà i energitzarà, cosa que us facilitarà la vostra concentració en el vostre treball.
1. Estirament lateral
Poseu-vos amb els peus units i les mans als costats. Equilibri el pes sobre les cames. Inspireu, estireu l’esquena i alceu les mans directament per sobre del cap. Tanca el canell dret amb la mà esquerra. Mantingueu les espatlles i els malucs en línia mentre inclineu el cos cap a l’esquerra. Estireu suaument amb la mà esquerra per estirar el costat dret del cos. Mantingueu la barbeta aixecada i paral·lela al terra. Mantingueu aquesta postura de ioga durant tres respiracions i, a continuació, canvieu els costats.
Aquesta postura ajuda a crear palanquejament des de la pelvis fins a les espatlles i el coll, estirant així la columna vertebral i ampliant el rang de moviment a banda i banda del cos.
Aquest moviment us pot ajudar a mantenir-vos dret i a semblar alt quan us asseieu.
2. Estirament de l’espatlla
Poseu-vos amb les cames esteses paral·lelament als malucs i col·loqueu els dits rectes cap endavant. Enganxeu els dits a l’esquena. Mentre inspireu, estireu les cames, estireu la part superior del cos i estireu les espatlles cap enrere. Premeu les mans i manteniu-les rectes darrere de l’esquena. Expireu i doblegueu lentament cap endavant. Continua estirant l’esquena. Aixequeu les espatlles i estireu la part superior de l’esquena.
Aquesta posició d'estirament serveix per redreçar i obrir les espatlles i l'esquena inclinades
3. Estirament del coll
Poseu-vos amb les cames estirades paral·lelament als malucs i col·loqueu els dits rectes cap endavant. Col·loqueu els peus fermament a terra, posant el pes sobre els talons i empenyalant-los uniformement. Enganxeu els dits a l'esquena amb una mà que arriba des de dalt, mentre que l'altra arriba des de baix. Inhale, estirant l'esquena de manera que les espatlles siguin paral·leles a la base del coll i paral·leles a l'amplada de l'esquena. Inclineu lentament el cap cap a l'esquerra. Relaxeu la mandíbula i la mirada. Mantingueu aquest tram durant un recompte de tres respiracions i canvieu de posició.
Aquesta postura estirada és una manera eficient d’alleujar la tensió al coll i les espatlles.
4. Estirament de la cuixa
Poseu-vos de cara a la taula amb les cames rectes cap endavant i els braços als costats tocant les cuixes. Posa el pes a la cama dreta i aixeca la cama esquerra cap a l’esquena. Agafeu la punta del peu esquerre amb la mà esquerra i feu lliscar el peu esquerre cap al costat dret. Pateu la cama esquerra cap a fora, estireu la planta del peu i estireu els dits cap enrere. Mantingueu aquest tram durant un recompte de tres respiracions i canvieu de posició.
Aquesta postura d'estirament és útil per obrir les cuixes i alleujar el mal d'esquena. Quan us asseieu, les cuixes s’estenen cap a l’exterior. Aquesta posició arrubrarà els malucs cap a l'interior i reduirà la part baixa de l'esquena. Quan obriu les cuixes, torneu la cama cap a l’articulació del maluc. Aquest tram és essencial per construir un ascensor sa per a l’esquena.
5. Pidgeon assegut
Pidgeon assegut (font: livewell.com)
Posició: seure a la cadira
Seieu a la vora de la cadira. Col·loqueu els peus fermament a terra. Aixequeu el vedell dret i col·loqueu-lo a la part superior de la cuixa esquerra mentre flexioneu la cama dreta. Premeu la mà esquerra a la planta del peu dret, alhora que feu pressió constant a la cama dreta per contrarestar la pressió de la mà esquerra per continuar flexionant la cama. Estireu les cuixes internes cap enrere i creeu un estirament als malucs i a la part baixa de l'esquena. Estira la columna vertebral i respira profundament. Repetiu per l'altre costat.
Aquesta postura d’estirament us obrirà els malucs i us alleujarà els dolors a l’esquena i els malucs. Quan obriu els malucs, els "restablireu" de nou a les articulacions originals per obtenir un aixecament més estable a la part baixa de l'esquena. Aquesta postura ajuda a crear una postura asseguda saludable.
6. Estirament de la cadira gat-vaca
Estirament de la cadira Cat-Cow (font: livewell.com)
Posició: seure a la cadira
Seieu en una cadira amb la columna vertebral estesa i els peus ferms a terra. Col·loqueu les mans sobre els genolls o sobre les cuixes. Respireu mentre arqueu l'esquena cap a l'exterior i baixeu les espatlles cap a l'esquena, de manera que els omòplats quedin ficats a l'esquena. Mentre exhaleu, arqueu l’esquena (en posició doblegada) i deixeu caure la barbeta cap al pit, de manera que les espatlles i el cap estiguin en la direcció del cos. Realitzeu aquestes dues posicions alternativament durant un recompte de cinc inhalacions.
Aquesta postura d'estirament és beneficiosa per a la connexió de l'articulació del maluc, ja que els ossos asseguts es mouen constantment cap endavant i cap enrere a la columna vertebral, per fer que el focus del moviment es converteixi en un endoll que es pot tornar rígid si està massa assegut.
7. Posar les mans alçades amb la cadira
Estirament de mans elevades de la cadira (font: livewell.com)
Posició: seure a la cadira
Seieu en una cadira amb la columna vertebral estesa i els peus ferms a terra. Per inhalació, aixequeu les mans cap al sostre del sostre. Afluixeu els omòplats a l’esquena mentre arribeu amb la punta dels dits. Centreu el pes a l’os assegut i feu un abast cap amunt a la mà. Mantingueu el moviment durant un recompte de tres respiracions i repeteix-ho unes quantes vegades.
Posat alternatiu: seure amb la columna vertebral recta mentre respira profundament. Mentre exhaleu, relaxeu la mirada cap a la part superior i doblegueu lleugerament el cos (part superior de l’esquena i el pit). Mantingueu la postura durant uns segons, porteu les mans cap als costats i repetiu des del principi unes quantes vegades.
Aquestes postures d’estirament ajuden a millorar la postura general i a estirar l’esquena.
8. Torsió asseguda
Torsió asseguda (font: livewell.com)
Posició: seure a la cadira
Seieu en una cadira amb la columna vertebral estesa i els peus ferms a terra. Preneu una inhalació i, en l'exhalació, gireu la part superior del cos cap al costat oposat (per exemple, gireu el tors esquerre cap a la dreta) des de l'extrem de la columna vertebral, agafant els recolzabraços de la cadira. Respireu uns quants moments i, a continuació, feu-los rodar cap a l’altre costat.
Aquesta postura d’estirament ajuda a alleujar la tensió de l’esquena causada per la flexió i l’assegut massa temps, a més d’ajudar a suavitzar el sistema digestiu del cos.
9. Alliberament del canell
Alliberament del canell (font: womenfitness.net)
Posició: seure a la cadira
Feu servir la mà esquerra per prémer la punta dels dits drets durant uns segons, doblegant el canell en la direcció oposada prement els dits cap a dins. A continuació, canvieu de posició amb la mà esquerra pressionant la part posterior de la mà dreta. Mantingueu-lo premut uns segons i, a continuació, canvieu-lo amb l’altra mà.
Per alliberar realment qualsevol tensió als braços, col·loqueu els braços com un cactus i sacsegeu els canells ràpidament d'un costat a un altre, i cap amunt i cap avall.
10. Cadira Àguila
Chair Eagle (font: livewell.com)
Posició: seure a la cadira
Seieu en una cadira amb la columna vertebral estesa i els peus ferms a terra. Creueu la cuixa dreta sobre la cuixa esquerra. Si podeu, emboliqueu la cama dreta al voltant del vedell esquerre. Creueu el braç esquerre sobre el braç dret, directament sobre el suport del colze interior. Doble els colzes i faci que els palmells es toquin. Aixequeu els colzes mentre baixeu les espatlles de les orelles. Mantingueu-ho durant un recompte de 3-5 respiracions. Canvieu els braços i les cames i repetiu el compte.
Aquesta postura obre les articulacions de l'espatlla, creant espai entre les dues omòplates. A més, la postura de Eagle Chair també és útil per augmentar la circulació sanguínia a totes les articulacions del cos, suavitzar els sistemes digestiu i secretor i enfortir braços, cames, retalls i canells. Aquesta postura també se centra a estirar la part superior i inferior del cos de manera uniforme al mateix temps. Com més relaxeu els músculs amb cada respiració, més òptim serà l'efecte d'estirament.
