L’aeròbic a casa, aquí teniu una guia fàcil

L’exercici aeròbic no sempre s’ha de fer a primera hora del matí i en congregació com a grup al camp de futbol del complex domèstic. Si us fa mandra socialitzar amb mares veïnes, encara podeu cremar calories i aprimar fent aeròbic pel vostre compte sense molestar-vos a sortir de casa. Així és com.

Guia per fer exercici aeròbic a casa

Feu aquest exercici aeròbic al matí per obtenir un augment addicional d’energia perquè pugueu ser productius durant tot el dia.

1. Pulmons inversos

En posició de peu, fes un gran pas enrere amb el peu esquerre.
Doblega els genolls i baixa lentament la posició del cos. Assegureu-vos que el genoll dret s’adapta perfectament al turmell, no gaire més enllà del curri del dit del peu
Centreu-vos a la part davantera de la cama dreta per elevar el cos cap enrere fins a una posició de peu
Torneu a la posició inicial, però aquesta vegada feu un pas enrere amb el peu dret. Aquesta és una ronda. Repetiu fins a 10 vegades durant 1 minut, mantenint el pit dret tot el temps

2. Esquadres amb els braços a sobre

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i les mans estirades, amb els palmells l’un cap a l’altre
Doble els genolls i estireu lleugerament els malucs com si estigués assegut en una cadira
Esteneu els ossos de les espatlles paral·lelament.
Utilitzeu els glutis per empènyer-vos cap enrere. Aquesta és una ronda. Repetiu 10 vegades en 1 minut

3. Toqueu Enrere

En posició dreta, feu un pas enrere amb el peu dret. Estirar els braços cap endavant. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui al nivell del turmell esquerre i no s’estengui per sobre dels dits dels peus
Mantingueu la mirada recte cap endavant i no ficeu les espatlles i els malucs al cos
Canvieu les cames amb salts lleugers i mantingueu la posició d'aterratge igual que la posició inicial. El taló de la cama posterior s’ha d’aixecar del terra. Aquesta és una ronda. Repetiu 10 vegades en 1 minut

4. Burpees

En posició de peu, baixeu el cos fins a la posició a la gatzoneta i col·loqueu les mans al costat dels genolls
Empenyeu les dues cames cap enrere. Ara esteu en una posició de flexió
Saltar alçant les mans. Aquesta és una ronda. Repetiu 10 vegades en 1 minut

5. Juga a l’escalador

En posició de peu, baixeu el cos fins a una posició de flexió amb les mans al terra paral·leles a les espatlles. El cos ha de formar una línia recta des del coll fins als turmells
Aixequeu la cama dreta i empenyeu el genoll dret fins al pit. Canvieu ràpidament les cames, empenyeu el genoll esquerre cap al pit. Mantingueu els malucs alineats i les espatlles directament per sobre dels canells.
Feu el màxim possible durant 1 minut

6. Pilates 100

Estirat d’esquena, aixequi els genolls perquè els peus estiguin en un angle de 90 °. Col·loqueu les dues mans als costats
Aixequeu el cap, les espatlles i la part superior de l’esquena del terra i comenceu a empènyer les mans mentre respireu profundament (feu un recompte de 10 respiracions, exhaleu un compte de 10). Els músculs abdominals s’han de tensar en tot moment de manera que totes les parts del cos, a part de les mans, quedin fermament al seu lloc
Continueu respirant profundament fins obtenir una empenta de 100 mans

7. Salt d’estrelles

Poseu-vos drets amb les mans als costats i els genolls lleugerament doblegats
Saltar cap amunt i estendre els braços i les cames cap als costats (formant una estrella a l’aire). Aterreu lentament, amb els genolls junts i les mans als costats
Mantingueu els abdominals ben tensats i l’esquena recta en tot moment. Repetiu 10 vegades en 1 minut

8. Gos cap avall

Començant a quatre potes, assegureu-vos que les mans estiguin rectes per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs. Estireu els dits i agafeu els dits dels peus
Respira profundament i aixeca els peus del terra, aixecant els malucs al cel
Premeu els talons cap avall o doblegueu lleugerament els genolls
Premeu les mans fermament a terra i baixeu els omòplats cap avall. Mantingueu el cap entre els braços (no el deixeu penjar).
Feu 5 respiracions profundes o tantes vegades com vulgueu.

9. Gat i vaca

Començant a quatre potes, assegureu-vos que les mans estiguin rectes per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs. Respireu per allargar la columna vertebral.
Sense doblar els colzes ni moure els malucs, empènyer la columna vertebral cap avall per doblegar l’esquena. Aixequeu la barbeta, el pit i els malucs cap al cel, de manera que l’estómac es baixi cap al terra.
Un cop hàgiu assolit la capacitat màxima de l’arc d’esquena, aixequeu la columna vertebral i baixeu el cap cap al terra.
Feu aquest moviment lentament i relaxat durant 5 respiracions profundes o tantes vegades com vulgueu

Que tingueu un bon aeròbic a casa!