Peleu a fons un pla de dieta saludable per a dones adultes i bull; hola saludable

Per a les dones, una dieta saludable us proporciona energia, afavoreix el vostre estat d’ànim, manté el vostre pes i pot ser un gran suport per passar per les diferents etapes de la vida. Els aliments saludables també poden ajudar a reduir el patiment de síndrome premenstrual, augmentar la fertilitat, facilitar l’embaràs i la lactància materna i alleujar els símptomes de la menopausa. Independentment de la vostra edat, tenir una dieta saludable us ajudarà a adoptar la millor versió de vosaltres mateixos per gaudir al màxim de la vida.

Seguiu llegint aquest article i comenceu a planificar la vostra dieta saludable ara mateix.

Recomanacions per a les necessitats nutricionals de les dones adultes

Les dones tenen necessitats nutricionals diferents que els homes i les necessitats nutricionals de cada dona variaran en funció de la vostra alçada i pes, edat i nivell d'activitat, respectivament. Per tant, utilitzeu les directrius següents només com a criteri general.

Segons les pautes dietètiques 2015-2020 publicades pel Ministeri de Salut dels EUA:

• Les dones d’entre 19 i 30 anys haurien de limitar la ingesta diària de calories a un màxim de 2.000 si són inactives, 2.200 si són moderadament actives i 2.400 si són molt actives.
• Les dones d'entre 31 i 50 anys haurien de limitar la ingesta diària de calories a un màxim de 1.800 calories si estan inactives, 2.000 si són moderadament actives i 2.200 si són molt actives.
• Les dones de 51 anys o més haurien de limitar la ingesta diària de calories a 1.600 si són inactives, 1.800 si són moderadament actives i 2.200 si són molt actives.

Racions alimentàries saludables per a dones adultes

Una altra clau per mantenir la salut del vostre cos com a dona adulta és menjar aliments en porcions adequades. Els aliments rics en nutrients aporten energia per afavorir la vostra vida ocupada i ajudar a prevenir malalties.

Utilitzeu la llista de mesures individuals (per 1 porció) a continuació com a guia general per a la vostra dieta saludable:

• Com a mínim tres porcions de 1 unça de cereals integrals, com ara pa integral, cereals, pasta, arròs integral o civada.
• Tres racions de productes lactis baixos en greixos o sense greixos, inclosa la llet, el iogurt o el formatge baixos en greixos o sense greixos.
• De cinc a sis unces de proteïna, com ara carn magra, pollastre, gall dindi, peix, ous, fruits secs i llavors, o llegums i mongetes tendres i soja.
• Dues tasses de fruita: fresca, congelada o en conserva sense sucre afegit.
• Dues tasses i mitja de verdures multicolors: fresques, congelades o en conserva sense sucre afegit.

Nota: 1 tassa = 1 pilota de tennis i 3 unces = una barra de sabó

Però, com es relaciona això amb tu? Modifiqueu les vostres porcions amb la nostra guia d’estil per trobar la porció més adequada per a vosaltres.

• Glúcids (cereals, arròs, pasta, tubercles) = una tassa de la mà
• Proteïna (alternatives de carn / pollastre / peix / carn) = un palmell de la mà
• Verdures = el teu primer puny
• Berenar saborós (crispetes de blat de moro / patates fregides / alternatives) = dues tasses de mans
• Pastís i pa = 2 dels dits
• Greix (mantega, margarina / mantega, oli i melmelada) = la punta del polze

Els 3-4 àpats de la guia anterior us proporcionaran 1.200 - 1.500 calories al dia.

En general, s’han de consumir aproximadament 2.000 calories al dia. Si feu exercici durant almenys 30 minuts al dia, podeu perdre entre 0,5 i 1 quilogram a la setmana amb una ingesta diària de 1.200 calories.

Esmorzar saludable per a dones adultes

Cremareu més calories digerint proteïnes que carbohidrats. Per tant, comenceu el matí amb un esmorzar ric en proteïnes; ous, salmó, alvocat, pit de pollastre o productes lactis. I com que les proteïnes us mantenen plens més temps, us fa menys gana durant tot el dia, de manera que mengeu menys calories.

Un esmorzar ric en proteïnes no té res a molestar. Gaudiu d’una ració de truita farcida de verdures o d’un bol de cereals de granola i llet desnatada. Civada durant la nit amb llavors de chia, potser? Afegiu fruita picada al cereal o mengeu-la per separat. Podeu preparar cafè o te com a acompanyant per esmorzar (opcional: la millor hora de cafè recomanada és superior a les 9 del matí). Si els vostres matins són una mica més frenètics, apileu les vostres torrades preferides de blat integral amb una porció d’ou remenat i rodanxes de cansalada a la part superior; o amb rodanxes d'alvocat, ous suaus i salsa de tomàquet. Acompanyat d’un got de llet desnatada i un plat de fruita fresca.

Feu el que feu, no us ometeu l’esmorzar perquè saltar-vos els àpats (sempre que sigui) influirà en els nivells de sucre en sang, cosa que significa que acabareu triant els aliments equivocats per a la resta del dia. Recordeu que l’esmorzar suposa una contribució important a la ingesta diària i juga un paper clau en el manteniment d’un pes saludable.

Berenar saludable per a dones adultes

Moltes persones segueixen el principi de menjar "petites porcions" i, sovint, aquest hàbit els ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang, no pas perquè mengin més, sinó que divideixen la seva ingesta diària de manera uniforme durant tot el dia. Un d’ells és un berenar. Però, quin tipus de berenars són saludables?

Feu que cadascuna de les vostres sessions d’aperitius sigui un moment saludable i divertit triant tipus d’aliments que no només millorin l’estat d’ànim, sinó que proporcionin una nutrició completa. Podeu triar galetes senzilles amb mantega de cacauet i rodanxes de plàtan, una tassa de iogurt grec baix en greixos cobert de fruita i mel, una cullerada de gelat baix en greixos, un plat d’amanida, amanida de fruita / verdura amb amaniment baix en greixos , crispetes de blat de moro salades o fruita: ingredients secs (per exemple, panses); un tall de plàtan o poma i mantega de cacauet; o un batut de proteïna combinat amb la vostra fruita preferida. Sigui el que sigui, mantingui's allunyat de begudes ensucrades i refrescos.

Un dinar omplert per a dones grans

Barregeu el menú del migdia amb una barreja saludable de proteïnes i carbohidrats amb midó. Els aliments rics en carbohidrats us proporcionaran un subministrament suficient d’energia; sense ells, a la tarda us resultarà més fàcil cansar-vos i cansar-vos. L’important és escollir el tipus d’aliment amb carbohidrats que pot proporcionar un augment constant del sucre en la sang. Mantingueu-vos allunyats de l’arròs o del pa blanc i canvieu-los per cereals integrals, fruits secs i grans amb molta fibra per ajudar-vos a evitar berenars en aperitius buits de calories.

Ompliu el plat de menjar amb una ració d’arròs integral, verdures de colors i carn blanca. Beure un got d’aigua o suc de fruita real (sense sucre ni llet) com a calmant de la set. Si no teniu ganes d’arrossar-vos, trieu un sandvitx de pa integral cobert amb vedella triturada, salmó, tonyina, gall dindi o pit de pollastre, acompanyat d’un bol d’amanida fresca o proveu la versió saludable de kebab: ompliu un humit full de truita amb rodanxes de vedella magra o pollastre, juntament amb cogombre, rodanxes de tomàquet i salsa o guacamole. Eviteu els refrescos, el cafè o la crema de llet amb sucre.

Feu un sopar saludable sense haver de preocupar-vos

Qui diu que el sopar sempre engreixa? Però també heu de ser intel·ligents a l’hora d’escollir quins aliments us són bons. Menja una porció d’arròs integral o pasta de blat integral amb salsa de tomàquet: els tomàquets són rics en licopè, cosa que serveix per prevenir el càncer de pulmó i estómac, així com per a la pell i els cabells sans. Aquests aliments són baixos en greixos, rics en fibra i, encara, compleixen les necessitats diàries d’hidrats de carboni i, alhora, preparen el cos per relaxar-se a la nit.

Combineu aquests hidrats de carboni sans amb greixos essencials que podeu trobar en peixos greixos, com ara salmó, verat i sardines, a més de fruits secs i llavors. El vostre cos necessita greixos essencials a la nit per accelerar la regeneració i reparació cel·lular, cosa important per mantenir la pell i el cabell sans.

Una dieta saludable és important, però no oblideu complir aquests tres nutrients importants

Ferro

El ferro és una de les claus per obtenir una bona salut i nivells d’energia per a les dones. Si teniu previst perdre pes limitant la ingesta de greixos i proteïnes, podeu interrompre el cicle menstrual, que pot afectar la fertilitat i la salut òssies futures. Perdrà una bona quantitat de ferro en cadascun dels seus cicles menstruals.

Això vol dir que haureu de procurar compensar aquesta pèrdua menjant aliments rics en ferro a la vostra dieta, com ara carn vermella magra, ous, cereals enriquits, albercocs secs, espinacs, col arrissada, bròquil, civada i cereals integrals. Les fonts vegetals de ferro s’absorbeixen més fàcilment pel cos quan es consumeixen amb aliments rics en vitamina C. Per tant, mengeu un bol de cereals fortificats amb llet descremada amb un tros de maduixa al damunt; amanida d'espinacs amb rodanxes de taronja mandarina; o afegiu tomàquets a la sopa de pollastre.

Àcid fòlic

Quan les dones arribin a l'edat fèrtil, necessitaran prou àcid fòlic per reduir el risc de defectes congènits. Els requisits són: aproximadament 400 micrograms d’àcid fòlic al dia. Assegureu-vos de consumir prou àcid fòlic cada dia a partir d’aliments enriquits (pa, cereals, farina, maicena, pasta, arròs) o suplements, a part de fonts naturals d’àcid fòlic com ous, taronges, hortalisses de fulla verda, fruits secs i pèsols. El fetge de vedella també té un alt contingut en folat, però haureu de tenir molta cura al consumir aquestes despulles quan estigueu embarassades.

Calci

Per obtenir ossos i dents sans, les dones necessiten menjar diversos aliments rics en calci cada dia. El calci manté els ossos forts i prevé l’osteoporosi, una malaltia en què els ossos es tornen febles i porosos; trencar fàcilment. Alguns aliments rics en calci inclouen llet baixa en greixos o sense greixos, iogurt i formatge, sardines, tofu (quan es fan amb sulfat de calci) i aliments enriquits amb calci, inclosos sucs i cereals.

Una dieta sana no vol dir que sigui avorrida

Planificar una dieta saludable és només una manera de gestionar millor la vostra vida. Per mantenir-vos sa i mantenir el vostre cos al màxim, heu de començar a menjar moltes fruites i verdures fresques i fer-ho de manera constant. No és una ciència exacta, es tracta només de canviar els vostres hàbits alimentaris perquè no us adoneu a patates fregides, xocolata o altres aperitius "buits" quan tingueu gana.

Tanmateix, tenir una dieta saludable no significa que ja no pugueu gaudir dels vostres aliments preferits. Un cop us hàgiu acostumat a quatre setmanes de planificació rigorosa, comenceu a introduir un dia "lliure" a la setmana, ja sigui un dissabte a la nit amb un amic o parella o a la meitat de la setmana com una bona escapada del estrès de la rutina diària. Si passa sis dies menjant sa (o cinc, en determinades setmanes), lliurar-se a una pizza, un pollastre fregit de restaurant de menjar ràpid o una hamburguesa i patates fregides no és un gran problema. Però, tot i així, en primer lloc: eviteu al màxim les begudes ensucrades.

No us oblideu d’exercitar, d’acord!