Què és un superaliment i quins aliments es consideren superaliments? & bull; hola saludable

És probable que hàgiu llegit les notícies, hagueu vist noves tendències dietètiques o anuncis que promocionin els beneficis per a la salut de certs aliments, que s’inclouen en una categoria específica: els superaliments: des de l’alentiment de l’envelliment fins a la promoció de la pèrdua de pes. Tanta informació pot ser confusa.

Per tant, és realment efectiu el superaliment per reduir el risc de malalties del cor i d’ictus?

Què és el superaliment?

Els superaliments són un grup d’aliments, que inclouen principalment fonts d’aliments vegetals, però també peixos i productes lactis, que es consideren tan densos en nutrients que són bons per a la salut del cos. Els nabius, el salmó i les baies d’acai són només alguns exemples d’aliments que s’han anomenat súper aliments.

No obstant això, no hi ha cap criteri establert ni una llista aprovada d'aliments específics per determinar què és un superaliment i què no ho és, d'acord amb American Heart Association.

"Els superaliments no tenen el seu propi grup d'aliments", va dir Despina Hyde, dietista registrada al programa de control de pes del Langone Medical Center de la Universitat de Nova York. "Com a nutricionista, crec que el" superaliment "és més que un terme de màrqueting per a aliments que tinguin beneficis per a la salut".

Però això no ha impedit que molts fabricants d'aliments financessin acadèmics per dur a terme investigacions sobre els beneficis per a la salut dels seus productes.

Menjar "superaliments" sens dubte no us farà mal. La majoria són molt sans ”, afirma la nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​de l’American Heart Association. "Com a nutricionista registrat, vull veure que la gent menja més superaliments com cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors, peixos, peixos grassos i totes les fruites i verdures".

És cert que els "superaliments" són realment súper aliments?

La tendència dels superaliments s’aprofita del fet que les opcions d’estil de vida saludable, inclosa la dieta, poden reduir el risc de patir malalties cròniques com ara malalties del cor, ictus i càncer. La indústria alimentària ens vol convèncer que només menjar certs aliments pot alentir el procés d’envelliment, desfer-se de la depressió, augmentar les nostres capacitats físiques i fins i tot la intel·ligència.

Com a resultat, el que passa al món real és que moltes persones s’acaben concentrant en consumir un o dos tipus de superaliments per tapar una dieta deficient basada en les expectatives poc realistes d’aquests aliments, pensant que estaran protegits contra les malalties. altres problemes de salut.

Limitar les vostres opcions alimentàries a un o dos tipus d’aliments específics i consumir-ne massa en realitat pot evitar que obtingueu els nutrients que necessiteu. A més, la majoria de les investigacions sobre superfoods que van provar compostos químics i en van extreure les concentracions no s’han trobat en l’estat natural d’aquests aliments.

L’all, per exemple, com a superaliment conté nutrients pensats per ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial. Però, de fet, per assolir aquest objectiu, hauríeu de menjar fins a 28 grans d'all en un dia per igualar la dosi utilitzada a l'estudi.

A més, encara hi ha moltes investigacions sobre aquests superaliments relativament petits i poc concloents. Segons els informes del NHS, un petit estudi del 2008 va trobar que beure 12 0 ml de suc de baia de goji diàriament durant 14 dies va millorar el benestar emocional, l’activitat cerebral i la digestió. No obstant això, l'estudi només va involucrar 34 persones i va intentar mesurar els efectes del suc de baia de goji en diverses condicions més habituals. Els resultats d’aquest estudi no són concloents.

Un estudi realitzat el 2012 amb 93.000 dones va trobar que els participants que van menjar tres o més racions de nabius i maduixes durant una setmana tenien un 32% menys de risc d’atac cardíac en comparació amb els que menjaven la fruita un cop al mes o menys. Tot i això, aquest estudi no va poder demostrar que els nabius fossin el principal factor que causava aquest risc reduït.

Vols estar sa? Encara es pot aconseguir sense superaliments

Etiquetar alguns aliments com a "superaliments" també pot donar la impressió que altres aliments de la nostra dieta no són saludables quan, de fet, aquests aliments també proporcionen els mateixos nutrients valuosos que els que es troben en els superaliments. Les pastanagues, les pomes i les cebes, per exemple, contenen betacarotè, fibra i varietats de quercetina que han demostrat que tenen un paper important en la salut del cos. Les varietats de gra sencer d’aliments a base de midó com els cereals, el pa, l’arròs i la pasta també són rics en fibra dietètica.

"Com a nutricionista, crec que" superfood "és només un terme de màrqueting per a aliments que tinguin beneficis per a la salut", va dir Despina Hyde, dietista registrada al programa de control de pes del Langone Medical Center de la Universitat de Nova York. Menjar aliments fortificats amb nutrients (superaliments) és sens dubte una bona idea, diu Hyde. Però, la clau per a una dieta saludable és menjar una gran quantitat d’aliments nutritius en la quantitat adequada, afegeix.

Aquesta idea també va ser reforçada per Kris-Etherton. És evident que molts d’aquests aliments “súper” són efectivament bons per a la salut del cor i per al cos en general quan s’incorporen a una dieta equilibrada que és bona per a la salut del cor entre porcions de proteïnes magres, cereals integrals, fruites, verdures i llet i productes lactis. baix en greixos. Aquest pla dietètic també hauria d’incloure olis vegetals, fruits secs i llavors.

12 superaliments que hauríeu de provar

La millor manera de menjar sa és incloure una sèrie de superaliments a la dieta diària. És fàcil afegir aliments rics en nutrients i deliciosos aliments que no només crearan un menú que us provocarà la gana, sinó que també aportarà beneficis per a la salut a llarg termini.

Els nutrients dels aliments treballen contínuament, junts per nodrir el cos. Molts súper aliments contenen fitonutrients que afavoreixen la salut en general gràcies a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.

Per augmentar la vostra immunitat, intenteu incorporar a la vostra dieta diversos d’aquests superaliments:

Bròquil

El bròquil és ric en magnesi i vitamina C, que se sap que ajuda a combatre infeccions i virus i es considera un dels impulsors immunitaris més potents. La vitamina C augmenta la producció d’interferó, un anticòs que impedeix que els virus i les infeccions viatgin massa a prop del nucli cel·lular.

Quinoa

La quinoa és l’alternativa perfecta de l’arròs al vostre esmorzar, simplement submergiu-la a la llet que trieu per afegir valor proteic. La quinoa prové de les llavors d’una planta relacionada amb els espinacs i és un autèntic superaliment. La quinoa és un aliment proteic complet, és a dir, conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per construir músculs i reparar-se. La quinoa també és rica en proteïnes, pocs hidrats de carboni i greixos saludables, un aminoàcid anomenat lisina, a més de vitamina B6, tiamina, niacina, potassi, riboflavina, coure, zinc, magnesi i àcid fòlic.

col

Kale és un cosí d’espinacs, un vegetal de fulla de color verd fosc igualment ric en fibra i enriquit amb vitamines i minerals. Les vitamines A i C que contenen la col arrissada són molt bones per a la vostra pell a l’hora d’alentir l’envelliment prematur. La kale també conté luteïna, un nutrient beneficiós per al to de la pell del cos i de la cara i que il·lumina el blanc dels ulls. Una porció de col arrissada cuita us proporciona més de la meitat de la ingesta diària recomanada de vitamina C.

Peix gras

El salmó salvatge, les sardines i la tonyina són només alguns exemples. El peix gras és una bona font de proteïnes i àcids grassos omega-3, a més de minerals com el iode, el potassi, el seleni i el zinc. El salmó salvatge és ric en vitamina D i seleni per a cabells, pells, ungles i ossos sans. A part de l’esmentada llista de nutrients, les sardines també estan enriquides amb vitamines del grup B. Per obtenir beneficis òptims per a la salut, consumeix el peix greix que triïs almenys tres vegades a la setmana. Per obtenir una alternativa per a aquells que no us agradin els peixos, proveu llavors de lli, llavors de chia o nous que també tenen un alt contingut en omega-3.

Ou

Els ous tenen un passat fosc, però ara la ciència ha demostrat que menjar ous no us donarà colesterol alt, com diuen els mites antics. De fet, els ous tenen una brillant carta de presentació pel seu contingut en proteïnes d’alta qualitat, inclosos minerals i vitamines essencials, com ara les vitamines K, B12 i àcid fòlic. Un ou conté un terç de la quantitat diària recomanada de vitamina K per a les dones. Per obtenir beneficis òptims per a la salut, mengeu de dues a tres porcions d’ous a la setmana.

Algues

Si mengeu col arrissada sabent que els verds de fulla de color verd fosc són bons per a vosaltres, us encantarà el perfil nutricional de les algues. Aquestes diferents espècies de plantes marines són bones fonts d’antioxidants, iode i calci, entre molts altres nutrients. Els productes més populars d’algues inclouen nori, wake i kelp. Si us agraden les algues embolcallades al vostre sushi, ara intenteu incloure-les a la vostra amanida o sopa.

All

L’all millora la funció immune promovent el creixement de glòbuls blancs, combatents de gèrmens naturals que el cos produeix. S’ha demostrat que l’all retarda el creixement de bacteris, llevats i floridures nocius. L’all fresc és sempre la millor opció i és una bona alternativa als antibiòtics. S’ha demostrat que els alls frescs i secs redueixen el colesterol LDL nociu i la pressió arterial alta.

Ceba

Les cebes contenen una alta concentració de quercetina, un antioxidant que ajuda a protegir i enfortir les cèl·lules danyades. Les cebes són útils per augmentar els nivells de colesterol bo, reduir la pressió arterial alta, ajudar a aprimar la sang i evitar els coàguls de sang.

la llavor de chía

Un avantatge important de les llavors de chia és que contenen més omega 3 que el salmó. Chia és considerat el superaliment ideal per als esportistes de resistència a causa de la seva capacitat d’ajudar a la hidratació: aquestes llavors absorbeixen fins a 27 vegades l’aigua per pes del seu cos. Però, a diferència de les begudes isotòniques, no us sentireu "desesperats" massa ràpidament, perquè el vostre cos triga a trencar les llavors i absorbir aigua.

Els atletes també defensen l’excel·lència de les llavors de Chia pel seu alt contingut en proteïnes i el seu excel·lent perfil d’aminoàcids (que conté els 9 aminoàcids essencials). Això fa que les llavors de chia siguin un dels millors superaliments vegans per a alternatives de proteïna animal.

Cúrcuma

La cúrcuma és un dels superaliments més estudiats. La curcumina, l’ingredient actiu de la cúrcuma, s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut. S'ha dit que la inflamació causa o contribueix a gairebé totes les malalties importants, segons el Dr. Bharat Aggarwal, professor de medicina del MD Anderson Cancer Center de la Universitat de Texas, citat a Superfoodly. Potser per això la investigació suggereix que la cúrcuma pot ser beneficiosa per a malalties del cor, càncer, artrosi, infeccions i afeccions neurodegeneratives com l’Alzheimer, el Parkinson i l’esclerosi múltiple.

Nabiu

Els nabius són sovint els primers llocs de moltes llistes de superaliments perquè són rics en vitamines, fibra soluble i fitoquímics. Però, els mateixos nutrients que es troben en els nabius també es troben en molts tipus de fruites, incloses les maduixes i els nabius. Un estudi publicat el 2013 a la revista Circulation va trobar que una ingesta elevada de fitoquímics coneguts com a flavonoides (que es troben en els nabius, així com en altres tipus de fruites) pot reduir el risc de certes afeccions cardíaques en les dones joves.

Kiwi

El kiwi també encapçala moltes llistes de súper aliments populars. Els beneficis són els mateixos, en la seva major part, ja que les baies, els melons, les taronges, les pomes i les peres són riques en vitamina C i riques en antioxidants. El kiwi s’etiqueta com un súper aliment possiblement perquè conté una gamma més àmplia de nutrients que alguns altres fruits. Un estudi molt petit publicat el 2011 a l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition suggereix que el consum de kiwi (que també conté serotonina, una hormona que ajuda a promoure i mantenir el son) pot afavorir un millor descans nocturn en persones amb trastorns del son.