Taula de continguts:
- Com reduir els nivells d’insulina al cos
- 1. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
- 2. Trieu aliments amb un índex glucèmic baix
- 3. Exercici regular
- 4. Augmentar el consum de fibra soluble
- 5. Eviteu un estil de vida sedentari
- 6. Beu te verd
La insulina té un paper important en l’equilibri dels nivells de sucre en la sang al cos. No obstant això, la resistència a la insulina pot fer que els nivells d’insulina al cos siguin massa elevats. A causa de la resistència a la insulina, el cos no pot respondre a la insulina i, finalment, es produeix un augment elevat de sucre en sang. Aquesta condició sens dubte no és bona per al cos, ja que pot causar una inflamació greu. Llavors, com es redueix el nivell d’insulina al cos per mantenir-lo estable?
Com reduir els nivells d’insulina al cos
1. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
Dels tres tipus de nutrients macro que mengeu: carbohidrats, proteïnes i greixos, carbohidrats que aporten més sucre al cos. Una manera de voler reduir els nivells d’insulina a l’organisme és adoptar una dieta baixa en carbohidrats. La raó és que la baixa ingesta de sucre de fonts d’hidrats de carboni reduirà indirectament els nivells d’insulina al cos.
Molts estudis també ho han confirmat. Fins i tot les persones amb condicions de resistència a la insulina al cos, com la síndrome metabòlica i la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP), han aconseguit reduir els nivells d’insulina al cos gràcies a una dieta baixa en carbohidrats.
Segons una investigació de la American Oil Chemists Society, una dieta baixa en carbohidrats pot reduir els nivells d’insulina, que suposa aproximadament el 50% que una dieta baixa en greixos, que només pot reduir els nivells d’insulina en un 19%.
2. Trieu aliments amb un índex glucèmic baix
Fer una dieta baixa en carbohidrats no significa que elimini completament les fonts de sucre de la seva dieta diària, ja que el sucre continua sent útil com a font d’energia al cos. Per tant, intenteu esbrinar quins aliments poden mantenir els nivells de sucre en sang baixos. La raó és que aquests aliments també poden ajudar a mantenir estables els nivells d’insulina al cos.
Els aliments que ajuden a estabilitzar els nivells d’insulina es coneixen com a aliments amb un baix índex glucèmic (IG). Alguns exemples inclouen alvocat, pomes, taronges, pastanagues, alls, mantega de cacauet i vinagre.
3. Exercici regular
Potser heu sentit a parlar d’aquesta manera de reduir els nivells d’insulina. Sí, l'exercici rutinari és efectivament efectiu per reduir els nivells d'insulina al cos. Les investigacions de la Societat Americana de Geriatria també creuen que l'exercici aeròbic és molt eficaç per optimitzar l'acció de la insulina en persones que tenen obesitat o diabetis tipus 2.
Sobretot si combina aquest exercici aeròbic amb entrenament de resistència. Aquest tipus d’exercici estabilitzarà encara més els nivells d’insulina al cos.
4. Augmentar el consum de fibra soluble
Hi ha molts avantatges que s’obtenen en menjar aliments que contenen fibra soluble, com ara ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang i el pes corporal. La fibra soluble és un tipus de fibra que el cos digereix fàcilment, ja que, com el seu nom indica, aquesta fibra és soluble en aigua. Aquest tipus de fibra absorbirà l’aigua i es convertirà en gel.
En menjar fonts de fibra solubles en aigua, el cos se sentirà més ple de manera que els nivells de sucre en sang i insulina també es mantinguin correctament. Un estudi publicat a la pàgina Healthline va trobar que les dones que menjaven moltes fonts de fibra soluble en aigua tenien nivells d’insulina més baixos que les dones que consumien petites quantitats de fibra soluble.
No només això, la fibra soluble en aigua també és útil per alimentar els bons bacteris que viuen a l’intestí gros, de manera que pugui millorar la salut intestinal i mantenir els nivells d’insulina al cos.
5. Eviteu un estil de vida sedentari
Una altra manera que podeu fer fàcilment per reduir els nivells d’insulina és deixar un estil de vida sedentari, també conegut com mandrós per moure’s.
No ha de ser la manera més difícil, podeu dedicar-vos una estona relaxant a un ritme bastant freqüent. Aquest mètode és suposadament millor que si només s’assegués quiet durant molt de temps.
Un estudi realitzat durant 12 setmanes va trobar que els nivells d’insulina en el cos de dones que van caminar durant 20 minuts després de menjar van caure més ràpidament que les dones que no van caminar després de menjar. A més de ser útil per reduir els nivells d’insulina, caminar també és útil per reduir el greix corporal de manera que us fa semblar més en forma.
6. Beu te verd
Segons una investigació del Diabetes and Metabolism Journal el 2013, algú que prenia te verd cada dia tenia un risc menor de diabetis tipus 2 que algú que prenia menys d’una tassa de te verd a la setmana.
La diabetis és causada per alts nivells de sucre a la sang a causa de la resistència a la insulina al cos. De manera indirecta, el te verd té un efecte en la reducció de la resistència a la insulina que ajudarà a prevenir l’aparició de diabetis tipus 2.
Això es veu reforçat per un estudi que afirma que els alts nivells d’insulina en un grup de persones disminueixen gradualment després de beure te verd durant 12 mesos.
x
